A
lenda do Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, deixou um enorme legado a
todas as academias e praticantes de musculação. Sua rotina de treino
sempre foi alvo de constantes temas, adaptações e melhorias afim de
buscar sempre a melhor maneira de estimular seus músculos. Arnold
gostava de realizar seus exercícios com bastante peso, poucas
repetições e pouco tempo de descanso, é possível perceber isso no filme
Pumping Iron.
A rotina de treino a seguir é a rotina preferida de Arnold, claro que ele não utilizou essa divisão durante toda sua vida de Bodybuilder, mas essa servia com base para suas outras rotinas. Outra tática que Arnold também gostava bastante de utilizar eram DropSets, a qual você pode, caso queira, incorporar ao seu treino.
Treino de Peito:
Supino Reto 5 x 6-10 reps
Crucifixo Reto 5 x 6-10 reps
Supino Inclinado 6 x 6-10 reps
Crossover 6 x 10-12 reps
Barra Paralela 5 x Até a Falha
Pullover 5 x 10-12 reps
Treino de Costas:
Barra Fixa Aberta 6 x Até a Falha
Remada Cavalinho 5 x 6-10 reps
Remada Baixa 6 x 6-10 reps
Remada Unilateral 5 x 6-10 reps
Levantamento Terra Stiff 6 x 15 reps
Treino de Pernas:
Agachamento Livre 6 x 8-12 reps
Leg Press 90° 6 x 8-12 reps
Cadeira Extensora 6 x 12-15 reps
Mesa Flexora 6 x 10-12 reps
Avanço com Barra 5 x 15 reps
Treino de Panturrilhas:
Panturrilhas em Pé 10 x 10 reps
Panturrilhas Sentado 8 x 15 reps
Panturrilhas Burrinho 6 x 12 reps
Treino de Antebraços:
Rosca Punho 4 x 10 reps
Rosca Inversa 4 x 8 reps
Rosca Punho Inversa com Halteres 4 x Até a Falha
Treino de Bíceps:
Rosca Direta (Roubando) 6 x 6-10 reps
Rosca no Banco Inclinado 6 x 6-10 reps
Rosca Concentrada 6 x 6-10 reps
Treino de Tríceps:
Mergulho no Banco 6 x 6-10 reps
Puxada para Tríceps 6 x 6-10 reps
Extensão de Tríceps com Barra 6 x 6-10 reps
Rosca Francesa Unilateral 6 x 6-10 reps
Treino de Ombros:
Desenvolvimento com Barra por Trás 6 x 6-10 reps
Elevação Lateral 6 x 6-10 reps
Elevação Frontal 5 x 6-10 reps
Elevação Lateral na Polia Baixa 5 x 10-12 reps
A rotina de treino a seguir é a rotina preferida de Arnold, claro que ele não utilizou essa divisão durante toda sua vida de Bodybuilder, mas essa servia com base para suas outras rotinas. Outra tática que Arnold também gostava bastante de utilizar eram DropSets, a qual você pode, caso queira, incorporar ao seu treino.
Supino Reto 5 x 6-10 reps
Crucifixo Reto 5 x 6-10 reps
Supino Inclinado 6 x 6-10 reps
Crossover 6 x 10-12 reps
Barra Paralela 5 x Até a Falha
Pullover 5 x 10-12 reps
Treino de Costas:
Barra Fixa Aberta 6 x Até a Falha
Remada Cavalinho 5 x 6-10 reps
Remada Baixa 6 x 6-10 reps
Remada Unilateral 5 x 6-10 reps
Levantamento Terra Stiff 6 x 15 reps
Treino de Pernas:
Agachamento Livre 6 x 8-12 reps
Leg Press 90° 6 x 8-12 reps
Cadeira Extensora 6 x 12-15 reps
Mesa Flexora 6 x 10-12 reps
Avanço com Barra 5 x 15 reps
Treino de Panturrilhas:
Panturrilhas em Pé 10 x 10 reps
Panturrilhas Sentado 8 x 15 reps
Panturrilhas Burrinho 6 x 12 reps
Treino de Antebraços:
Rosca Punho 4 x 10 reps
Rosca Inversa 4 x 8 reps
Rosca Punho Inversa com Halteres 4 x Até a Falha
Treino de Bíceps:
Rosca Direta (Roubando) 6 x 6-10 reps
Rosca no Banco Inclinado 6 x 6-10 reps
Rosca Concentrada 6 x 6-10 reps
Treino de Tríceps:
Mergulho no Banco 6 x 6-10 reps
Puxada para Tríceps 6 x 6-10 reps
Extensão de Tríceps com Barra 6 x 6-10 reps
Rosca Francesa Unilateral 6 x 6-10 reps
Treino de Ombros:
Desenvolvimento com Barra por Trás 6 x 6-10 reps
Elevação Lateral 6 x 6-10 reps
Elevação Frontal 5 x 6-10 reps
Elevação Lateral na Polia Baixa 5 x 10-12 reps
Informações:
- Arnold normalmente utilizava uma divisão AB3x
- Segunda, Quarta e Sexta: Peito, Costa, Perna, Panturrilha e Antebraço
- Terça, Quinta e Sábado: Bíceps, Tríceps e Ombro
- Você pode realizar o seguinte treino com outras divisões, preferencialmente ABCDE
- Esse treino é recomendado apenas para pessoas Avançadas
Sem comentários:
Enviar um comentário