Uma das fontes de carboidrato favoritas dos esportistas, a batata doce pode ser utilizada tanto por quem está à procura de hipertrofia muscular como por aqueles que querem apenas um corpo definido e com baixas taxas de gordura.
Isso porque a raiz de gosto adocicado é fonte de carboidratos complexos, ou seja, aqueles que possuem digestão mais lenta e garantem energia de maneira prolongada para os músculos.
Confira dicas de como conciliar consumo de batata doce e musculação para ganhar e manter a massa muscular e também receitas para variar a já tradicional batata assada ou preparada no micro-ondas.
Propriedades da Batata Doce
Originária dos Andes, a batata doce se destaca pelo seu alto valor energético e também pelo baixo teor de gordura. São 20 gramas de carboidratos (dos quais 2,9 gramas são fibras alimentares) e menos de 0,1 g de gordura por porção de 100 g do alimento.
O alimento ainda é uma excelente fonte de potássio, cálcio, magnésio e as vitaminas A, C e do complexo B, nutrientes que têm atuação não apenas na contração como também na regeneração dos músculos.
Por que combinar o frango com a batata doce?
A combinação favorita de muita gente na academia tem muita lógica: enquanto a batata doce fornece energia para os exercícios, o frango garante aminoácidos de alto valor biológico que irão participar do longo processo de recuperação muscular.E tudo isso com um teor baixíssimo de gordura, o que pode ajudar a ganhar massa magra e diminuir a gordurinha abdominal.
E por que consumir o frango ao mesmo tempo em que a batata, e não os dois de maneira isolada? Primeiro, porque consumir um carboidrato sozinho pode provocar uma maior liberação de insulina e facilitar o acúmulo de gordura.
E segundo, porque os aminoácidos liberados pela digestão das proteínas precisam de glicose para poderem ser absorvidos pelos músculos. E como acabamos de ver, a batata doce é riquíssima em carboidratos que são degradados em glicose e contribuem para o envio de mais nutrientes para as fibras musculares.
Benefícios da batata doce
Para quem malha, o benefício mais óbvio da batata doce é sua atuação como um potente combustível para as células.
Mas não é só para isso que serve o
tubérculo: a batata doce é fonte de carboidratos de baixo índice
glicêmico, que por possuírem uma digestão relativamente mais lenta, não
causam um grande impacto nas taxas de açúcar do sangue. Com isso, há uma
redução no risco de diabetes e de sobrepeso.
A batata doce também apresenta um alto teor de betacaroteno, um tipo de pigmento carotenoide que tem atuação antioxidante e ajuda a minimizar os efeitos negativos do excesso de radicais livres gerados pela atividade física intensa.
Outros benefícios da batata doce:
1. Varie o Preparo
Não se pode dizer que a batata doce tenha um sabor desagradável, mas o consumo diário pode deixar muita gente enjoada de tanto ver o tubérculo pela frente. E isso pode levá-lo a fazer escolhas menos saudáveis à mesa, como optar por pães, bolos e biscoitos feitos com farinha de trigo branca.
Esse problema pode ser facilmente resolvido com uma variação no preparo da batata, que costuma ser cozida no micro-ondas em um saco plástico mas que na verdade pode ser preparada de uma série de diferentes maneiras.
Algumas opções de preparo incluem purê, sopas, tortas, pães, panquecas, escondidinho de frango ou carne vermelha, refogado de legumes e assada como chips.
Devido a antinutrientes do tubérculo, a batata doce não deve ser consumida crua (se preferir, deixe-a de molho por algumas horas antes do preparo para diminuir ainda mais a concentração de antinutrientes).
Você pode cozinhar no vapor ou assar a batata doce, sendo que a primeira opção preserva mais nutrientes enquanto a segunda eleva o índice glicêmico da batata doce.
Confira algumas dicas de receita de batata doce para variar o cardápio diário:
Ingredientes:
Muita gente se pergunta se é melhor comer batata doce antes ou depois do treino, e a resposta é que não há um horário específico para organizar o consumo de batata doce e musculação. Tudo irá depender do restante da sua alimentação ao longo do dia, e dos seus objetivos específicos.
Você pode comer batata doce cozida antes do treino para garantir mais energia para as séries, ou então assada após o término da sessão para repor os estoques de glicogênio muscular e iniciar o processo de regeneração.
Também não existe contraindicação para o consumo da batata doce ao acordar e entre as refeições para manter o corpo em estado anabólico por mais tempo.
Para quem está preocupado com os níveis de gordura corporal, o ideal é evitar a batata doce antes de se deitar, pois o excesso de carboidratos poderá ser armazenado como lipídios nas células de gordura.
3. Evite a gordura
Diz-se muito por aí que se você quiser deixar um alimento saboroso, basta fritá-lo. Embora a máxima seja também verdadeira para a batata doce, mergulhar o vegetal na gordura acabará anulando todos os seus benefícios. Tudo porque o excesso de ácidos graxos da fritura pode não apenas pesar na balança como também trazer riscos à saúde.
Portanto, nada de batata doce frita. Prefira o alimento cozido, assado ou grelhado, com muito pouco ou nada de gordura.
4. Combine a batata doce com whey
Você já sabe que o frango com batata doce é uma boa refeição para ser consumida algum tempo antes ou depois do treino, uma vez que o frango contém um aminograma completo e também é fácil de preparar. Isso não significa no entanto que a carne de ave deve ser a única opção para combinar com a batata doce e musculação para ganhar massa muscular.
Experimente consumir a batata cozida em um shake com whey, gelo e um pouco de água. Além de altamente anabólica, a mistura ainda é saborosa e fácil de fazer. Basta cozinhar uma batata doce no micro-ondas, descascar e bater no liquidificador com 2 scoops de whey, água e gelo a gosto.
Você pode utilizar o shake acima 30-45 minutos antes do treino ou entre as principais refeições para evitar o catabolismo.
5. Preste atenção ao Índice Glicêmico
Como o modo de preparo altera o índice glicêmico (o IG da batata cozida é 59 e o da assada, 94), a batata doce assada no pós treino terá um efeito maior sobre a liberação de insulina, que é exatamente o que você deseja nesse momento.
Um pico de insulina logo após o final dos exercícios permite que o corpo atue como uma “esponja”, absorvendo de maneira mais eficientes os aminoácidos (e demais nutrientes) necessários para a reconstrução do tecido muscular.
Já no pré treino a melhor opção é a batata cozida, que possui um índice glicêmico menor e atuará de maneira gradual para liberar glicose para a contração muscular.
A batata doce também apresenta um alto teor de betacaroteno, um tipo de pigmento carotenoide que tem atuação antioxidante e ajuda a minimizar os efeitos negativos do excesso de radicais livres gerados pela atividade física intensa.
Outros benefícios da batata doce:
- Auxilia no controle do colesterol;
- Melhora o funcionamento do intestino;
- Prolonga a saciedade;
- Ajuda na recuperação muscular no pós treino.
Batata Doce e Musculação
Agora que já sabemos para que serve, vamos conferir algumas dicas de como conciliar o uso de batata doce e musculação para poder obter melhores resultados.1. Varie o Preparo
Não se pode dizer que a batata doce tenha um sabor desagradável, mas o consumo diário pode deixar muita gente enjoada de tanto ver o tubérculo pela frente. E isso pode levá-lo a fazer escolhas menos saudáveis à mesa, como optar por pães, bolos e biscoitos feitos com farinha de trigo branca.
Esse problema pode ser facilmente resolvido com uma variação no preparo da batata, que costuma ser cozida no micro-ondas em um saco plástico mas que na verdade pode ser preparada de uma série de diferentes maneiras.
Algumas opções de preparo incluem purê, sopas, tortas, pães, panquecas, escondidinho de frango ou carne vermelha, refogado de legumes e assada como chips.
Devido a antinutrientes do tubérculo, a batata doce não deve ser consumida crua (se preferir, deixe-a de molho por algumas horas antes do preparo para diminuir ainda mais a concentração de antinutrientes).
Você pode cozinhar no vapor ou assar a batata doce, sendo que a primeira opção preserva mais nutrientes enquanto a segunda eleva o índice glicêmico da batata doce.
Confira algumas dicas de receita de batata doce para variar o cardápio diário:
– Chips de batata doce
Descasque uma batata doce e fatie-a em rodelas bem finas, como no máximo 3mm de espessura cada;- Em seguida espalhe-as em uma forma de assar forrada com papel alumínio;
- Tempere com um fio de azeite, pimenta do reino, orégano, sal e alecrim (ou outras ervas de sua preferência);
- Asse em forno médio (180oC) por 35 minutos, virando as rodelas na metade do tempo para que assem de maneira uniforme.
– Purê de Batata Doce Light
Escolha 4 batatas de tamanho médio e lave-as em água corrente;- Seque e descasque as batatas. Corte cada uma delas em fatias finas;
- Enxugue novamente as batatas e leve-as ao fogo em uma panela com 1/3 de xícara de leite desnatado e 1/3 de xícara de creme de leite light;
- Deixe no fogo até que a batata esteja bem cozida, sempre mexendo para que o purê não queime no fundo da panela;
- Assim que a batata estiver cozida retire a panela do fogo e deixe baixar a temperatura por alguns minutos;
- Bata a batata em um processador (ou liquidificador) até obter um purê e finalize com sal e pimenta do reino a gosto.
– Panqueca de Batata Doce
Ingredientes:
- ½ xícara de batata doce cozida e amassada;
- 2 ovos inteiros;
- 1 colher de chá de canela em pó;
- 1 colher de sopa de farinha de coco;
- ¼ colher de chá de bicabornato de sódio;
- 2 colheres de chá de açúcar mascavo ou Stevia;
- 1 colher de sopa de óleo de coco;
- 1 colher de sopa de mel.
- Misture a batata doce com os ovos até formar um creme homogêneo;
- Adicione à mistura a farinha de coco, açúcar, bicarbonato, canela e mexa bem;
- Despeje uma pequena porção da mistura em uma frigideira antiaderente aquecida e untada com um pouco de óleo de coco;
- Cozinhe a panqueca por 2-3 minutos de cada lado;
- Sirva com mel.
Muita gente se pergunta se é melhor comer batata doce antes ou depois do treino, e a resposta é que não há um horário específico para organizar o consumo de batata doce e musculação. Tudo irá depender do restante da sua alimentação ao longo do dia, e dos seus objetivos específicos.
Você pode comer batata doce cozida antes do treino para garantir mais energia para as séries, ou então assada após o término da sessão para repor os estoques de glicogênio muscular e iniciar o processo de regeneração.
Também não existe contraindicação para o consumo da batata doce ao acordar e entre as refeições para manter o corpo em estado anabólico por mais tempo.
Para quem está preocupado com os níveis de gordura corporal, o ideal é evitar a batata doce antes de se deitar, pois o excesso de carboidratos poderá ser armazenado como lipídios nas células de gordura.
3. Evite a gordura
Diz-se muito por aí que se você quiser deixar um alimento saboroso, basta fritá-lo. Embora a máxima seja também verdadeira para a batata doce, mergulhar o vegetal na gordura acabará anulando todos os seus benefícios. Tudo porque o excesso de ácidos graxos da fritura pode não apenas pesar na balança como também trazer riscos à saúde.
Portanto, nada de batata doce frita. Prefira o alimento cozido, assado ou grelhado, com muito pouco ou nada de gordura.
4. Combine a batata doce com whey
Você já sabe que o frango com batata doce é uma boa refeição para ser consumida algum tempo antes ou depois do treino, uma vez que o frango contém um aminograma completo e também é fácil de preparar. Isso não significa no entanto que a carne de ave deve ser a única opção para combinar com a batata doce e musculação para ganhar massa muscular.
Experimente consumir a batata cozida em um shake com whey, gelo e um pouco de água. Além de altamente anabólica, a mistura ainda é saborosa e fácil de fazer. Basta cozinhar uma batata doce no micro-ondas, descascar e bater no liquidificador com 2 scoops de whey, água e gelo a gosto.
Você pode utilizar o shake acima 30-45 minutos antes do treino ou entre as principais refeições para evitar o catabolismo.
5. Preste atenção ao Índice Glicêmico
Como o modo de preparo altera o índice glicêmico (o IG da batata cozida é 59 e o da assada, 94), a batata doce assada no pós treino terá um efeito maior sobre a liberação de insulina, que é exatamente o que você deseja nesse momento.
Um pico de insulina logo após o final dos exercícios permite que o corpo atue como uma “esponja”, absorvendo de maneira mais eficientes os aminoácidos (e demais nutrientes) necessários para a reconstrução do tecido muscular.
Já no pré treino a melhor opção é a batata cozida, que possui um índice glicêmico menor e atuará de maneira gradual para liberar glicose para a contração muscular.
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