Conheça 5 boas fontes de proteínas para o ganho de massa muscular

Estamos cansados de saber que a proteína é um dos macronutrientes mais importantes para o ganho de massa muscular, ou para manutenção da mesma. Podemos dizer até que é um dos macronutrientes importantes para a vida!

E ao entrarmos na academia a primeira coisa que aprendemos é que a melhor proteína para se ingerir é o frango. Quem aqui não come sempre frango porque aprendeu que ela é a combinação ideal para a batata doce? Frango e batata doce, é o que todos dizem.

 

As proteínas que iremos mostrar aqui, não são somente fontes de proteínas, mas a configuração dessas proteínas e aminoácidos é extremamente diferencial. Isso sem contar, que elas também possuem compostos (micro e macronutrientes) que poderão auxiliar largamente nesse nosso objetivo.

Porém será que é mesmo? Será que o frango é o melhor tipo de proteína para um praticante de musculação ingerir? E é sobre isso que este artigo fala, vamos trazer 5 EXCELENTES opções de proteínas que você pode ingerir, e já adianto, nenhuma delas fala sobre frango….

1- Proteínas derivadas do LEITE

Apesar de existirem atualmente muitas as teorias as quais são contra o consumo de leite e de seus derivados, apesar de também serem muitos os mitos a respeito desse poderoso alimento, a ciência vem demonstrando que essa é uma fonte de proteínas INIGUALÁVEL. Em primeiro lugar, as proteínas derivadas do leite são de alto valor biológico e alto PDCAAs. Além disso, o leite é riquíssimo no aminoácido L-Leucina, o principal associado com o estímulo da síntese proteica.
Esse poderoso alimento possui também uma osmolaridade PERFEITA para o corpo, exibindo uma aspecto digestivo muito bom. Como se não fosse suficiente, seus minerais também contribuem largamente para a hidratação do corpo, o que é essencial quando o assunto é o ganho de massa muscular. De de outra forma, o cálcio, o sódio e mesmo outros desses minerais presentes no leite, auxiliarão a manter seu corpo com níveis hídricos adequados e, consequentemente com maior ambiente anabólico.

O cálcio disponível no leite é o de melhor biodisponibilidade ao corpo humano, ou seja, é o mais eficiente. Esse mineral está associado não somente à saúde do osso e a osteogênese, mas está intimamente ligado com as transmissões nervosas como um todo e com a própria contração muscular. Níveis baixos de cálcio e sódio no corpo podem prejudicar a força, a potência muscular e também o durabilidade da contração muscular.

Quando integral, é fonte de vitaminas lipossolúveis e ainda de lipídios de cadeia média e longa (em menores quantidades) que fornecem energia para o corpo, e fontes de colesterol, essencial substrato para a produção de testosterona.
Os benefícios do leite e de seus derivados não param por aí e ultrapassam o entendimento científico: Não se sabe o porque, mas sabe-se que as proteínas do leite, de uma maneira geral tem a capacidade de síntese muscular muito maior do que qualquer outra proteína, sendo ela de alimentos ou laboratorial. Esse aspecto é muito relevante quando vemos pessoas que querem ganhar massa muscular, mas restringem o consumo do leite por questões relacionadas a mitos.

Existem muitos alimentos derivados de leite ainda, que possuem baixíssimos teores de carboidratos, como é o caso dos queijos. A parte da gordura, em fases de offseason, ainda será altamente eficiente no fornecimento de calorias e de colesterol, para produção da testosterona. Já em fase de cutting, você pode usar derivados mais magros e com baixos teores de glicídios também, como é o caso do queijo tipo cottage, que praticamente não tem gorduras ou ainda, não possuem gorduras nas versões “fat-free”.

Portanto, a não ser que você seja intolerante à lactose, tenha alergia à caseína ou galactosemia (nesses casos leite e derivados devem ser evitados), procure fazer um consumo adequado de leite. Obviamente, exageros não são bem-vindos.

2- Proteínas derivadas de PEIXES GORDOS

Peixes gordos? O que seriam eles? Peixes tais quais o famoso salmão, a nossa querida sardinha, o atum gordo ou a própria cavalinha… Talvez essas sejam as maiores representações de peixes com bons teores de lipídios e especialmente em um ácido graxo o qual pode ser considerado o mais importante para ingerirmos em nossa dieta: O ômega-3!

Que eles são fontes de proteínas de alto valor biológico, isso já é claro. Ainda, sua carne é pouco fibrosa e de fácil digestão, o que contribui no ganho de massa muscular, pois estamos falando de alimentos com uma digestão facilitada, ou seja, que não te deixarão “cheio” a ponto de não conseguir comer sua próxima refeição. Isso contribui muito para quem está em offseason, pois sabemos que essa “indigestão” pode prejudicar a dieta como um todo e mesmo prejudicar o aparelho gastrointestinal.

Porém, voltando ao quesito dos ácidos graxos, o ômega-3 é essencial na produção de eicosanoides anti-inflamatórios, melhorando assim a sua recuperação pós-treino. Ainda, boas quantidades de EPA (um ácido graxo derivado do W-3) é considerado hoje como um nutriente ergogênico, ou seja, capaz de elevar a performance.
O ômega-3 também é capaz de melhorar a produção endógena de testosterona, otimizando então a ação do hormônio no corpo e contribuindo para o estímulo à síntese proteica e consequentemente para o aumento da massa muscular.
Peixes de uma maneira geral também são muito ricos em fósforo e outros minerais e vitaminas (hidrossolúveis e lipossolúveis) indispensáveis para o bom funcionamento do corpo e, claro, para o aumento da massa muscular.

3- Proteínas derivadas de OVOS INTEIROS

Ovos inteiros? Sim! Não sei porque as pessoas criticam tanto o consumo da gema dos ovos. Talvez porque os lipídios eram massacrados no passado. Porém, sabemos que eles são extremamente benéficos quando bem utilizados.
De uma maneira geral, o ovo é uma das proteínas com maior valor biológico no corpo. Além disso, tem uma digestão muito facilitada, pois, não é fibroso e é possui certa solubilidade.

Os ovos são ricos em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e também de ácido glutâmico. Suas proteínas não estão em alta concentração por ovo, mas, certamente sua efetividade evitaria consumos exagerados, pois, isso não é necessário.

Os ovos inteiros possuem lipídios e claro, colesterol, essenciais na síntese de testosterona. Por ter gorduras, também carrega consigo vitaminas essenciais lipossolúveis como a vitamina D e a vitamina A. Isso, sem contar outros micronutrientes como as vitaminas do complexo B.
Por fim, os ovos são ricos em colina, essencial para a melhora na concentração, memória, aprendizado, foco e cognição, de uma maneira geral.

Não há um número limite do consumo de ovos na dieta. Na realidade um mito dizer que haja ou que o consumo de mais do que essa porção poderá ser prejudicial. Na realidade, a porção ideal é aquela a qual atende as suas necessidades individuais.

4- Carnes vermelhas

As carnes vermelhas são também ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, mas, isso passa longe dos únicos benefícios dela e até mesmo acaba ficando em segundo plano uma vez que existem outros tantos benefícios os quais ela é capaz de promover ao corpo do praticante de atividades físicas ou não.

As carnes vermelhas são as principais fontes de cianobobalamina na dieta, a conhecida vitamina B12. Apesar de existirem outras fontes desse micronutriente e até mesmo alimentos enriquecidos com a mesma, nenhum deles tem a biodisponibilidade da carne vermelha. A vitamina B12 é importante para o metabolismo energético como um todo, ou seja, do macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios), participa da oxigenação celular, participa do metabolismo do ferro (evitando a anemia, por exemplo) etc

Essa rica fonte de proteínas também é fonte de lipídios, os quais contribuem para o fornecimento de substratos para a produção hormonal, especialmente de testosterona. Lembremos que, esse é um hormônio esteroide, ou seja, derivado da molécula de colesterol, presente nas carnes vermelhas em boas quantidades.

Elas também são uma das melhores fontes de creatina disponíveis na alimentação humana e, certamente poderão contribuir para a performance. Além disso, essa performance pode ser aumentada com uma recuperação melhorada e, para isso, o colostrum bovino (responsável também por aumentar os níveis de IGFs) é muito importante.

Ao consumir as carnes vermelhas, procure não “tostá-las” muito, pois, isso faz com que boa parte de seu ferro e de seus micronutrientes sejam perdidos. Na realidade, quanto mais “sangrando” a carne estiver, então, melhor será o fornecimento desses nutrientes.

Você também deve ficar atento ao consumo de carnes com diferentes porcentagens de gordura. Costumo dizer que não há necessariamente um corte de carne gordo ou magro, mas, qualquer corte (com exceção dos que possuem muitas fibras gordurosas entre as fibras de carne) pode ser magro ou gordo.

Atente-se ao consumir carnes moídas. Prefira as industrializadas do que as moídas em açougues ou mesmo supermercados. Isso porque, o controle do quanto a carne terá de gordura moída junto com a carne, é maior. Em açougues ou mercados, além do fato de eles misturarem diversos cortes (gordos e magros) na mesma máquina, eles não costumam retirar completamente as gorduras (mesmo externas) das carnes e isso será extremamente prejudicial a você.

Lembre-se, independentemente de estar ou não em offseason, a carne vermelha é importante e você pode brincar com os tipos de carnes (mais gordas ou mais magras) em diferentes fases (offseason e cutting). Em offseason, é possível consumir uma ou outra carne mais gorda para variar um pouco na dieta e até mesmo para consumir algumas calorias extras de maneira mais fácil e sem causar estufamento gastrointestinal, caso você goste. Isso fica mais restrito em situações onde o indivíduo busca a redução de peso corpóreo.

5- Carnes de porco magras

Não sei porque as pessoas ainda insistem em se entupir de frango (mesmo não gostando), sendo que existem carnes muito mais nutritivas do que ela e principalmente, mais saborosas. Um desses exemplos é a carne de porco magra e falo de cortes como o filé mignon suíno ou o lombinho, além do pernil, claro todos com a gordura retirada.

Essas carnes são ricas não somente em proteínas mas, em creatina. Aliás, essa é uma das fontes mais ricas em creatina disponíveis na alimentação. Além disso, ela é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e lipídios, como o colesterol (em baixas quantidade, quando comparadas as carnes vermelhas, claro).

As carnes de porco possuem um valor muito parecido com o do peito de frango e, dizer que elas não possam ser consumidas pelo alto valor, será uma grande inverdade.
Tranquilamente, as carnes de porco magras podem ser substitutas do frango, pois, possuem níveis tão (e até às vezes mais) baixos do que o próprio frango. Para se ter noção, a gordura aparente de uma carne e porco como o lombo é muito mais fácil de ser retirada do que a do próprio peito de frango, por incrível que pareça.

Tão versátil quanto qualquer outra carne, as de porco podem participar de diferentes preparações e, serem muito eficientes na dieta, proporcionando uma diversidade de preparações diferentes, evitando que você enjoe das mesmas.

Por isso, pare de considerar a carne de porco uma vilã. Saiba escolhê-la e, certamente você terá inúmeros benefícios.

Conclusão:

No entanto, existem muitas fontes de proteínas existentes na natureza e principalmente com uma variedade de nutrientes extras os quais podem ser extremamente válidos ao praticante de musculação a fim de melhorar seus ganhos e consequentemente resultados.

É necessário conhecer essas fontes, principalmente entender suas diferentes propriedades para então manipular seu consumo de acordo com as suas necessidades nutricionais individuais.

Lembre-se de que quanto mais vasta for a sua alimentação, melhores serão os seus resultados.
Bons treinos!