Larry Scott foi o vencedor das duas primeiras
competições do Mr. Olympia e foi mais conhecido pelo incrível
desenvolvimento dos seus braços.
O artigo abaixo é baseado num curso de Larry Scott.
Como desenvolvi os meus braços de 50 cm, por Larry Scott
Eu próprio não sou diferente… Admiro braços grandes desde que me lembro, e trabalhei durante muito tempo e com muita intensidade para conseguir um par deles. Fui amplamente recompensado pelo meu trabalho nesta direção, mas só depois de ter passado muitos, muitos anos a experimentar com vários exercícios e princípios de treino.
Para além disso, o tempo que passei a trabalhar para obter braços grandes foi muito mais longo do que tem que ser para si. Quantas vezes durante os meus primeiros anos de treino eu desejei um livro como este, que descrevesse exatamente os exercícios e métodos de treino. Mas eu tive que aprender muito do que sei agora através de tentativa e erro, por sorte, esperança e enganos.
Faça disto um ponto de viragem no seus treinos de braços… não se irá arrepender!
Afinal de contas, o fisioculturismo é um mundo técnico e tem os seus próprios conceitos tal como outras atividades especializadas têm. Muitas dessas palavras irão parecer-lhe estranhas, mas com o tempo irá compreender as razões por detrás do seu uso.
Concentração: Toda a gente sabe o que esta palavra significa – focar a sua mente exclusivamente no que você está a fazer, uma tarefa em particular. No fisioculturismo a tarefa em mãos é o exercício que está a realizar.
Para obter os melhores resultados, você tem que aplicar a maior concentração possível na realização correta do exercício que está a realizar, concentrando-se apenas no músculo que está a ser trabalhado e no movimento do exercício.
Você tem que trabalhar com a maior intensidade possível e desligar os outros pensamentos da sua mente que possam interferir… pense apenas naqueles braços a ficarem maiores e maiores em cada treino!
Isto poderá não fazer sentido nenhum para o principiante, mas esta é a forma provada de ganhar massa muscular, provada por mim e por um bom número de fisioculturistas do passado. Siga as dicas de exercício de forma estrita, tal como prescritas e guarde o seu ceticismo para outras coisas.
Movimento de exercício estrito: Isto significa simplesmente que você tem que aderir à forma estrita do movimento do exercício quando estiver a treinar.
Realize o movimento de forma estrita, tal como é suposto ele ser feito, sem atalhos ou métodos fáceis. Isto significa nada de empurrões com o corpo, nada de dobrar as pernas, encurtar os movimentos dos exercícios ou permitir que outros músculos ajudem aqueles que estão a ser exercitados.
Movimento de exercício com batota: Muitas vezes pode ser usado um peso ligeiramente mais pesado em certos exercícios desde que se use um pouco de “batota”.
Geralmente não é necessário dar conselhos acerca deste tema, já que quase toda a gente sabe fazer batota! Mas use com cuidado, já que o estilo de batota só pode ser usado com vantagem em certos exercícios estritamente descritos como movimentos de batota.
Flushing (congestão muscular): Isto significa trabalhar o músculo de forma a este ficar completamente cheio e saturado de sangue, de tal forma que parece impossível realizar outra série sem que os seus braços expludam!
Uma vez que comece a trabalhar um músculo, você deve continuar a trabalhá-lo até que este fique completamente congestionado. Não ande a variar de parte corporal para parte corporal. Se os seus exercícios não lhe proporcionam uma boa congestão muscular, tal como descrito aqui, então eles não são bons para si.
O flushing é considerado um dos princípios mais importantes da musculação. Perguntar acerca disso, seria a mesma coisa que perguntar se é necessário comer para ganhar peso!
Burns (repetições parciais): Este é método de musculação relativamente novo que tem estado em voga nos últimos tempos. Pode ser usado na maioria dos exercícios, especialmente nos braços, e é simplesmente realizar movimentos parciais no final de uma série.
Nessa altura, os seus músculos estão demasiado cansados para realizar outra repetição, por isso você substitui por repetições parciais (burns) até que os seus músculos comecem a doer devido à falta de oxigénio. Esta dor, sensação de ardor, é responsável pelo nome do princípio, e irá dar-lhe qualidades musculares desejáveis quando aplicada da forma adequada.
Na verdade, se os pontos de estagnação o colocam na classe intermédia, então todos os fisioculturistas pertencem aqui. Toda a gente os tem, independentemente do seu nível de conhecimentos de treino, e de certa forma até é uma coisa boa, pois alivia da monotonia da velocidade constante.
No entanto, de uma forma geral, os pontos de estagnação são muito frustrantes e são a principal razão pela qual muitos atletas abandonam o fisioculturismo depois de terem treinado durante algum tempo e não terem ido muito longe.
Por esta razão, o maior problema para o fisioculturista intermédio é encontrar a combinação mágica de exercícios, séries e repetições mais adequada para ele, que o ajuda a ganhar a maior quantidade de músculo no menor período de tempo.
Mas como fazer isto, já é outra questão… Você tem que o fazer por si mesmo, descobrindo-o por si mesmo. Muitos atletas jovens tentam copiar o programa de treino de outros fisioculturistas na esperança de também obterem um desenvolvimento muscular que seja uma cópia desse fisioculturista.
E é aqui que eles cometem o seu erro, uma vez que cada um de nós é um pouco diferente dos outros, e cada um de nós fisioculturistas tem que treinar de forma um pouco diferente dos outros fisioculturistas, isto se quisermos atingir o nosso próprio potencial individual.
Ainda assim, muitos fisioculturistas inexperientes cometem este erro, e já me colocaram muitas vezes a questão “Como conseguiu desenvolver um corpo assim?” mais do que qualquer outra.
Mas e em relação a uma resposta? Como pode um fisioculturista desenvolver-se ao máximo.
Após discutir este tema com outros bons fisioculturistas que eu conheço, aqui está a resposta mais consensual:
Se você seguir os programas de treino de Steve Reeves na esperança de ficar com uma aparência como a de Steve, você nunca irá conseguir, já que você não é o Steve Reeves, mas VOCÊ… um fisioculturista individual.
Poderá ser desejável encontrar os métodos de treino corretos por instinto, mas isso é quase como andar às apalpadelas no escuro. Se alguém lhe puder dar um pouco de luz, certamente irá ajudá-lo a encontrar o caminho certo de forma muito mais rápida.
É isso que espero que este artigo lhe proporcione, que lhe dê as ferramentas certas para conseguir um desenvolvimento muscular mais rápido.
Experimente as rotinas de treino, e depois adapte-as ao seu próprio treino. Tenho a certeza que irão realmente ajudá-lo na sua batalha para desenvolver braços grandes!
Mas se você quer desenvolver braços massivos, este programa irá proporcionar-lhe isso. Mantenha em mente que realizar os exercícios de forma descontrolada não irá funcionar. Você tem que os realizar da forma correta.
Com “correto” estou a querer dizer várias coisas. Em primeiro lugar realize todos os exercícios com a sua amplitude completa de movimento, realizando uma extensão completa e uma contração completa. Não faça batota pois isso irá tornar mais lentos os seus ganhos. Lembre-se que a forma mais dura é a força certa de o fazer, e não a forma mais fácil.
Em segundo lugar, siga o número de séries e de repetições que eu estipulei. Depois de ter vindo a treinar com este programa durante uma semana ou duas e já estiver a habituar-se aos exercícios, adicione repetições parciais no final de cada série.
Uma vez que o seu número de repetições para cada série irá ser geralmente de 8 a 10, adicione metade deste número, 4 ou 5 repetições parciais no final de cada série.
Em terceiro lugar, mantenha em mente que irá ter que levantar a maior quantidade de peso possível, mas sempre com boa forma. Adicione pesos aos seus exercícios sempre que possível, mas nunca à custa da boa forma técnica.
Agora, diga a si mesmo que está determinado a desenvolver braços grandes e este artigo irá ajudá-lo. Agora vá em frente!
No seu treino, você deve levantar a maior quantidade de peso que conseguir ao mesmo tempo que mantem uma boa forma. Segure a barra com os punhos ligeiramente mais afastados do que os cotovelos e levante a barra até que esta chegue ao seu queixo. Em seguida desça a barra de forma tão deliberada como quando a subiu, estendendo os braços completamente.
Séries e repetições: Comece com 3 séries de 8 a 10 repetições, com um peso moderado. Continue desta forma durante uma semana ou duas e depois aumente o peso para o máximo que conseguir com uma boa forma, e continue a aumentá-lo depois ao máximo que conseguir, mantendo sempre uma forma de exercício muito estrita.
Não permita um empurrão de mais de 7 cm ao nível dos seus ombros quando estiver a levantar o peso ou a descê-lo.
Realize 3 séries durante o primeiro mês, depois aumente para 4 séries. Mantenha o mesmo número de repetições, e tal como mencionado, aplique repetições parciais e continue a tentar levantar cada vez mais peso neste exercício.
Desça os pesos de forma lenta até que os braços estejam completamente estendidos, e assegure-se de que mantem sempre as palmas das mãos para cima e mantenha os pulsos de forma a que a parte interior das palmas esteja ao mesmo nível que os antebraços. Não deixe que a pressão dos halteres vire os pulsos.
Esta dica irá permitir-lhe manter a tensão nos músculos dos bíceps e fazer toda a diferença entre obter bons ganhos ou nenhuns de todo.
Existe geralmente um ponto-chave em qualquer exercício que irá fazer toda a diferença entre este ser um bom exercício ou um mau. Neste caso é a posição das palmas, por isso mantenha isto em mente sempre que realizar a rosca direta.
Séries e repetições: Comece com 4 séries de 8 repetições, mais uma vez, com todo o peso que conseguir levantar com uma boa forma.
Continue a tentar aumentar os pesos sempre que puder, e no final do mês aumente o seu número de séries para 5. Mantenha o mesmo número de repetições e lembre-se de realizar as repetições parciais no final das séries.
Daí o nome Rosca inversa. Mais uma vez, a barra é mais uma vez agarrada de forma a que as mãos estejam apenas um pouco afastadas dos quadris e desta vez a vez a barra deve ser levantada sem qualquer movimento, da forma mais estrita possível.
Mantenha os cotovelos fixos e próximos do corpo, e lembre-se de descer a barra com a mesma quantidade de esforço e concentração à medida que se for habituando a levantá-la.
Séries e Repetições: Comece com 3 séries de 10 repetições, e use um peso moderado. Assegure-se de que a sua forma é muito, muito boa e não irá obter nada deste movimento exceto gastar um pouco de energia.
Continue a realizar séries e repetições e não tenha pressa em adicionar mais peso, a menos que este movimento lhe pareça particularmente fácil para si.
O recurso à batota e mover o corpo durante o exercício, só irá prejudicar os seus ganhos no final.
Séries e Repetições: Realize cerca de 4 séries de 10 repetições e aumente o peso usado com a maior frequência possível, lembrando-se de manter sempre a forma adequada.
Aumente o número de séries para 5 após um mês, e faça algumas experiências com o número de repetições… experimente 8 e também 10 e use o número de reps que lhe proporciona a melhor congestão muscular. Recorde-se das repetições parciais no final de cada série.
Empurre a barra diretamente acima da cabeça, mantendo-a num plano acima dos olhos ao longo do movimento. Assegure-se de estender completamente os cotovelos no topo do movimento e desça a barra de forma lenta, mais uma vez mantendo o stress idêntico tanto na fase de descida como na fase de subida.
Séries e Repetições: Para um bom começo, experimente 3 a 4 séries de 8 repetições. Geralmente o aumento de força é rápido neste movimento, por isso tentar levantar cargas mais elevadas sempre que possível, mas preste atenção ao potencial aparecimento de dores nos cotovelos. Aumente para 5 séries ao final de um mês.
Mantenha os cotovelos quase na vertical, os halteres numa posição paralela e estenda os braços até que estes estejam completamente esticados. Desça os halteres de forma lenta até à posição mais baixa possível ao mesmo tempo que tenta manter a tensão nos tríceps.
Séries e Repetições: Use o máximo de peso que lhe permita realizar pelo menos 4 séries de 10 a 12 repetições, e no final do mês adicione outra série. Se desejar, desça o número de repetições para 8 a 10 nessa altura.
Mantenha-se com o sistema de séries, repetições e repetições parciais que eu prescrevi. Também verifiquei que a melhor altura para realizar este programa para os braços é no final, antes de sair do ginásio.
Para além disso, uma vez que este é um programa pesado extra, sugiro que siga o método de treino de programa dividido, treinando a parte superior do corpo e os braços num dia, e treinando a parte inferior do corpo no dia a seguir.
Portanto, a forma e a definição, juntamente com o tamanho, são essenciais para se obter uns braços impressionantes.
Este programa foi concebido precisamente para lhe proporcionar essas qualidades. Você precisa de ter alguma coisa com que trabalhar, alguma carne, antes de poder fazer alguma coisa, e é por isso que o meu programa de treino #1 se concentra no tamanho. Depois de ter ganho algum tamanho, você deve passar para este segundo programa, que irá proporcionar a forma e definição.
Mantenha o seu regime de treino geral… dias de treino, estilo de treino, uso de flushing e repetições parciais (burns), etc. tal como no programa de treino #1, e siga esses exercícios exatamente da forma que lhe indico. Afinal de contas, eles foram roubados de alguns dos melhores programas de treino do país.
O banco tem que estar suficientemente alto para que os halteres não toquem no chão quando os braços descem. Com os braços na posição mais baixa, levante os dois halteres de forma lenta, mantendo os cotovelos o mais possível a apontar em direção às ancas.
Suba os halteres até que os bíceps comecem a perder a sua tensão, e depois desça-os de novo, mantendo sempre os cotovelos a apontar para dentro… este é o ponto-chave deste exercício, por isso nunca se esqueça desses cotovelos.
Para além disso, não se esqueça de manter as palmas das suas mãos sempre planas, não as deixe rodar para dentro.
Séries e Repetições: Realize cerca de 5 séries de pelo menos 10 repetições quando começar. Após um mês, aumente o número de séries para 6 e mantenha o número de repetições nas 10. Lembre-se que deverá aumentar o peso sempre que possível.
Penso no sangue a entrar nas fibras musculares e a fazer os braços crescer? Parece absurdo? Não de todo. Na verdade você irá fazer isto em todos os movimentos do seu programa de treino, mas é difícil manter este tipo de concentração extrema, por isso deverá reservá-la para os exercícios que são importantes, tal como este.
Pegue na barra com as mãos afastadas a cerca de cm e levante-a até ao nariz ao mesmo tempo que mantem uma posição inclinada para a frente. Não é necessário estender completamente os braços ao descer a barra, desça-os apenas até ao ponto em que os bíceps começam a descontrair.
Séries e repetições: Realize pelo menos 3 séries de 10 a 12 repetições neste exercício. Continue com a 3 séries durante um mês, depois aumente para 4 ou 5 séries.
Este é desde há muito tempo o meu exercício favorito, já que os tríceps podem ser desenvolvidos com ele e serem vistos no seu melhor mesmo quando os braços estão apenas relaxados aos lados do corpo. Por outras palavras, não há necessidade de os andar a contrair, quando os tríceps estão bem desenvolvidos, estes têm um aspeto incrível mesmo quando estão relaxados.
Sugiro-lhe que você use um banco baixo quando estiver na posição inclinado para a frente para descansar a mão que não estiver a trabalhar, para melhorar a forma e a estabilidade.
Comece com a parte superior do seu corpo aproximadamente paralela ao chão e a parte superior do seu
Levante o seu antebraço de uma posição vertical para cima até que não consiga estender mais o seu braço. Suba o peso com um pequeno empurrão, mas sem batota, e assegure-se de que o seu braço está completamente estendido. Este é o ponto-chave do movimento do qual dependem todos os seus ganhos.
Séries e repetições: Deve ser realizado um mínimo de 4 séries de 10 a 12 repetições no início e após três semanas a um mês deverá aumentar o número de séries. Mantenha o seu número de repetições estável e lembre-se de concentrar-se o mais possível enquanto realiza o movimento.
Eu roubei este movimento do programa de treino de George Payne´s, e se você me mostrar alguém com uma definição melhor nesta área, irei dar-lhe 3 cm do meu braço!
Pegue na barra com os lados das suas mãos a tocar nos quadris, as palmas das mãos a apontar para fora do corpo. Empurre a barra afastando-a de si, depois mantenha a barra fixa na posição final durante 5 segundos, depois deixe-a regressar de forma lenta até ao seu corpo.
Séries e repetições: Repita este movimento para 4 séries de 6 repetições, e mantenha este sistema sempre que usar este exercício.
Você tem que se motivar a si próprio em cada treino, pensar nos exercícios que está a fazer e em como os irá fazer melhor do que da última vez. Você tem que se esforçar por fazer melhor, manter-se no caminho do progresso e evitar os malditos períodos de estagnação.
Se enfrentar o seu treino com esses pensamentos em mente, nada o irá impedir de obter resultados. Acima de tudo, não ligue aos comentários negativos ou desencorajadores… Eu recebi uma grande quantidade deles, mas eu disse, que se lixe.
Disse a mim mesmo que iria conseguir, e consegui. E você também pode conseguir. Você pode melhorar e irá melhorar. Mas ninguém o pode fazer por si, é você quem tem que enfrentar os pesos.
O artigo abaixo é baseado num curso de Larry Scott.
Como desenvolvi os meus braços de 50 cm, por Larry Scott
Treino de braços de Larry Scott
Quando alguém pede para “fazer músculos” a pessoa comum invariavelmente contrai os seus bíceps. Os fisiculturistas não são diferentes… os braços grandes fascinam-nos mais do que qualquer outra parte corporal.Eu próprio não sou diferente… Admiro braços grandes desde que me lembro, e trabalhei durante muito tempo e com muita intensidade para conseguir um par deles. Fui amplamente recompensado pelo meu trabalho nesta direção, mas só depois de ter passado muitos, muitos anos a experimentar com vários exercícios e princípios de treino.
Para além disso, o tempo que passei a trabalhar para obter braços grandes foi muito mais longo do que tem que ser para si. Quantas vezes durante os meus primeiros anos de treino eu desejei um livro como este, que descrevesse exatamente os exercícios e métodos de treino. Mas eu tive que aprender muito do que sei agora através de tentativa e erro, por sorte, esperança e enganos.
Faça disto um ponto de viragem no seus treinos de braços… não se irá arrepender!
Conselhos para o principiante
Aqueles de vocês que são principiantes absolutos, deverão compreender que existem alguns termos fundamentais com os quais você se deve familiarizar de forma a poder dar-se bem no mundo do músculo.Afinal de contas, o fisioculturismo é um mundo técnico e tem os seus próprios conceitos tal como outras atividades especializadas têm. Muitas dessas palavras irão parecer-lhe estranhas, mas com o tempo irá compreender as razões por detrás do seu uso.
Concentração: Toda a gente sabe o que esta palavra significa – focar a sua mente exclusivamente no que você está a fazer, uma tarefa em particular. No fisioculturismo a tarefa em mãos é o exercício que está a realizar.
Para obter os melhores resultados, você tem que aplicar a maior concentração possível na realização correta do exercício que está a realizar, concentrando-se apenas no músculo que está a ser trabalhado e no movimento do exercício.
Você tem que trabalhar com a maior intensidade possível e desligar os outros pensamentos da sua mente que possam interferir… pense apenas naqueles braços a ficarem maiores e maiores em cada treino!
Isto poderá não fazer sentido nenhum para o principiante, mas esta é a forma provada de ganhar massa muscular, provada por mim e por um bom número de fisioculturistas do passado. Siga as dicas de exercício de forma estrita, tal como prescritas e guarde o seu ceticismo para outras coisas.
Movimento de exercício estrito: Isto significa simplesmente que você tem que aderir à forma estrita do movimento do exercício quando estiver a treinar.
Realize o movimento de forma estrita, tal como é suposto ele ser feito, sem atalhos ou métodos fáceis. Isto significa nada de empurrões com o corpo, nada de dobrar as pernas, encurtar os movimentos dos exercícios ou permitir que outros músculos ajudem aqueles que estão a ser exercitados.
Movimento de exercício com batota: Muitas vezes pode ser usado um peso ligeiramente mais pesado em certos exercícios desde que se use um pouco de “batota”.
Geralmente não é necessário dar conselhos acerca deste tema, já que quase toda a gente sabe fazer batota! Mas use com cuidado, já que o estilo de batota só pode ser usado com vantagem em certos exercícios estritamente descritos como movimentos de batota.
Flushing (congestão muscular): Isto significa trabalhar o músculo de forma a este ficar completamente cheio e saturado de sangue, de tal forma que parece impossível realizar outra série sem que os seus braços expludam!
Uma vez que comece a trabalhar um músculo, você deve continuar a trabalhá-lo até que este fique completamente congestionado. Não ande a variar de parte corporal para parte corporal. Se os seus exercícios não lhe proporcionam uma boa congestão muscular, tal como descrito aqui, então eles não são bons para si.
O flushing é considerado um dos princípios mais importantes da musculação. Perguntar acerca disso, seria a mesma coisa que perguntar se é necessário comer para ganhar peso!
Burns (repetições parciais): Este é método de musculação relativamente novo que tem estado em voga nos últimos tempos. Pode ser usado na maioria dos exercícios, especialmente nos braços, e é simplesmente realizar movimentos parciais no final de uma série.
Nessa altura, os seus músculos estão demasiado cansados para realizar outra repetição, por isso você substitui por repetições parciais (burns) até que os seus músculos comecem a doer devido à falta de oxigénio. Esta dor, sensação de ardor, é responsável pelo nome do princípio, e irá dar-lhe qualidades musculares desejáveis quando aplicada da forma adequada.
Conselhos para o atleta intermédio
Para mim, um fisioculturista intermédio é um que já tem vindo a treinar durante cerca de um ano de forma consistente, está familiarizado com a vernáculo e a rotina de treino geral da musculação, mas ainda está a bater em pontos de estagnação que desencorajam todos os atletas.Na verdade, se os pontos de estagnação o colocam na classe intermédia, então todos os fisioculturistas pertencem aqui. Toda a gente os tem, independentemente do seu nível de conhecimentos de treino, e de certa forma até é uma coisa boa, pois alivia da monotonia da velocidade constante.
No entanto, de uma forma geral, os pontos de estagnação são muito frustrantes e são a principal razão pela qual muitos atletas abandonam o fisioculturismo depois de terem treinado durante algum tempo e não terem ido muito longe.
Por esta razão, o maior problema para o fisioculturista intermédio é encontrar a combinação mágica de exercícios, séries e repetições mais adequada para ele, que o ajuda a ganhar a maior quantidade de músculo no menor período de tempo.
Mas como fazer isto, já é outra questão… Você tem que o fazer por si mesmo, descobrindo-o por si mesmo. Muitos atletas jovens tentam copiar o programa de treino de outros fisioculturistas na esperança de também obterem um desenvolvimento muscular que seja uma cópia desse fisioculturista.
E é aqui que eles cometem o seu erro, uma vez que cada um de nós é um pouco diferente dos outros, e cada um de nós fisioculturistas tem que treinar de forma um pouco diferente dos outros fisioculturistas, isto se quisermos atingir o nosso próprio potencial individual.
Ainda assim, muitos fisioculturistas inexperientes cometem este erro, e já me colocaram muitas vezes a questão “Como conseguiu desenvolver um corpo assim?” mais do que qualquer outra.
Mas e em relação a uma resposta? Como pode um fisioculturista desenvolver-se ao máximo.
Após discutir este tema com outros bons fisioculturistas que eu conheço, aqui está a resposta mais consensual:
Encontre a combinação de séries e de repetições que funcione melhor para si. Descubra a mistura de exercícios que lhe proporcionam o ardor mais rápido e duradouro com o menor número de séries e de repetições.Portanto, é essa a fórmula mágica que cada fisioculturista individual deve seguir para atingir o sucesso. Cada um deverá ser o seu próprio treinador, seguir os seus instintos em relação ao que é melhor para si…
Se você seguir os programas de treino de Steve Reeves na esperança de ficar com uma aparência como a de Steve, você nunca irá conseguir, já que você não é o Steve Reeves, mas VOCÊ… um fisioculturista individual.
Poderá ser desejável encontrar os métodos de treino corretos por instinto, mas isso é quase como andar às apalpadelas no escuro. Se alguém lhe puder dar um pouco de luz, certamente irá ajudá-lo a encontrar o caminho certo de forma muito mais rápida.
É isso que espero que este artigo lhe proporcione, que lhe dê as ferramentas certas para conseguir um desenvolvimento muscular mais rápido.
Experimente as rotinas de treino, e depois adapte-as ao seu próprio treino. Tenho a certeza que irão realmente ajudá-lo na sua batalha para desenvolver braços grandes!
Programa de treino nº 1
Tamanho e força… dois dos principais requisitos de um físico de topo. Este programa de treino foi concebido precisamente para lhe proporcionar essas qualidades, enquanto o meu segundo programa de treino, que se segue, lida mais com a forma e a definição.Mas se você quer desenvolver braços massivos, este programa irá proporcionar-lhe isso. Mantenha em mente que realizar os exercícios de forma descontrolada não irá funcionar. Você tem que os realizar da forma correta.
Com “correto” estou a querer dizer várias coisas. Em primeiro lugar realize todos os exercícios com a sua amplitude completa de movimento, realizando uma extensão completa e uma contração completa. Não faça batota pois isso irá tornar mais lentos os seus ganhos. Lembre-se que a forma mais dura é a força certa de o fazer, e não a forma mais fácil.
Em segundo lugar, siga o número de séries e de repetições que eu estipulei. Depois de ter vindo a treinar com este programa durante uma semana ou duas e já estiver a habituar-se aos exercícios, adicione repetições parciais no final de cada série.
Uma vez que o seu número de repetições para cada série irá ser geralmente de 8 a 10, adicione metade deste número, 4 ou 5 repetições parciais no final de cada série.
Em terceiro lugar, mantenha em mente que irá ter que levantar a maior quantidade de peso possível, mas sempre com boa forma. Adicione pesos aos seus exercícios sempre que possível, mas nunca à custa da boa forma técnica.
Agora, diga a si mesmo que está determinado a desenvolver braços grandes e este artigo irá ajudá-lo. Agora vá em frente!
Exercício nº 1
Two Arm Barbell Curl (Rosca direta com barra): Este é o exercício base que infelizmente é negligenciado por muitos fisioculturistas. É um exercício que trabalha a parte maior do músculo bíceps, a parte que contem o maior tamanho… por isso não o deixe fora do seu programa se quiser braços grandes.No seu treino, você deve levantar a maior quantidade de peso que conseguir ao mesmo tempo que mantem uma boa forma. Segure a barra com os punhos ligeiramente mais afastados do que os cotovelos e levante a barra até que esta chegue ao seu queixo. Em seguida desça a barra de forma tão deliberada como quando a subiu, estendendo os braços completamente.
Séries e repetições: Comece com 3 séries de 8 a 10 repetições, com um peso moderado. Continue desta forma durante uma semana ou duas e depois aumente o peso para o máximo que conseguir com uma boa forma, e continue a aumentá-lo depois ao máximo que conseguir, mantendo sempre uma forma de exercício muito estrita.
Não permita um empurrão de mais de 7 cm ao nível dos seus ombros quando estiver a levantar o peso ou a descê-lo.
Realize 3 séries durante o primeiro mês, depois aumente para 4 séries. Mantenha o mesmo número de repetições, e tal como mencionado, aplique repetições parciais e continue a tentar levantar cada vez mais peso neste exercício.
Exercício nº 2
Incline Dumbbell Curl (Rosca direta inclinada com halteres): Aqui os halteres devem ser levantados apenas até ao ponto e que a gravidade retira a tensão dos bíceps e os halteres querem cair nos ombros.Desça os pesos de forma lenta até que os braços estejam completamente estendidos, e assegure-se de que mantem sempre as palmas das mãos para cima e mantenha os pulsos de forma a que a parte interior das palmas esteja ao mesmo nível que os antebraços. Não deixe que a pressão dos halteres vire os pulsos.
Esta dica irá permitir-lhe manter a tensão nos músculos dos bíceps e fazer toda a diferença entre obter bons ganhos ou nenhuns de todo.
Existe geralmente um ponto-chave em qualquer exercício que irá fazer toda a diferença entre este ser um bom exercício ou um mau. Neste caso é a posição das palmas, por isso mantenha isto em mente sempre que realizar a rosca direta.
Séries e repetições: Comece com 4 séries de 8 repetições, mais uma vez, com todo o peso que conseguir levantar com uma boa forma.
Continue a tentar aumentar os pesos sempre que puder, e no final do mês aumente o seu número de séries para 5. Mantenha o mesmo número de repetições e lembre-se de realizar as repetições parciais no final das séries.
Exercício nº 3
Reverse Barbell Curl (Rosca inversa com barra): Este exercício é muito parecido com o exercício nº 1, no entanto, você irá notar que as palmas das mãos estão invertidas, a apontar para baixo em vez de para cima.Daí o nome Rosca inversa. Mais uma vez, a barra é mais uma vez agarrada de forma a que as mãos estejam apenas um pouco afastadas dos quadris e desta vez a vez a barra deve ser levantada sem qualquer movimento, da forma mais estrita possível.
Mantenha os cotovelos fixos e próximos do corpo, e lembre-se de descer a barra com a mesma quantidade de esforço e concentração à medida que se for habituando a levantá-la.
Séries e Repetições: Comece com 3 séries de 10 repetições, e use um peso moderado. Assegure-se de que a sua forma é muito, muito boa e não irá obter nada deste movimento exceto gastar um pouco de energia.
Continue a realizar séries e repetições e não tenha pressa em adicionar mais peso, a menos que este movimento lhe pareça particularmente fácil para si.
Exercício nº4
Standing Triceps (French) Press (Press Francês em pé): Este é um excelente movimento para desenvolver a cabeça longa ou parte de baixo dos tríceps. As mãos devem estar afastadas a cerca de seis inches e os cotovelos deverão estar o mais altos possível. E mantenha-os nessa posição do longo do movimento ao mesmo tempo que mantém o seu corpo perfeitamente direito.O recurso à batota e mover o corpo durante o exercício, só irá prejudicar os seus ganhos no final.
Séries e Repetições: Realize cerca de 4 séries de 10 repetições e aumente o peso usado com a maior frequência possível, lembrando-se de manter sempre a forma adequada.
Aumente o número de séries para 5 após um mês, e faça algumas experiências com o número de repetições… experimente 8 e também 10 e use o número de reps que lhe proporciona a melhor congestão muscular. Recorde-se das repetições parciais no final de cada série.
Exercício nº 5
Incline Barbell Triceps Press (Press francês com barra em banco inclinado): Segure a barra de forma a ficar apenas com 2,5 cm entre as mãos e mais uma vez, mantenha os seus cotovelos perfeitamente fixos. Tal como acontece na maioria dos exercícios de tríceps, se mover os cotovelos, o stress do movimento irá ser transferido dos tríceps para os deltoides.Empurre a barra diretamente acima da cabeça, mantendo-a num plano acima dos olhos ao longo do movimento. Assegure-se de estender completamente os cotovelos no topo do movimento e desça a barra de forma lenta, mais uma vez mantendo o stress idêntico tanto na fase de descida como na fase de subida.
Séries e Repetições: Para um bom começo, experimente 3 a 4 séries de 8 repetições. Geralmente o aumento de força é rápido neste movimento, por isso tentar levantar cargas mais elevadas sempre que possível, mas preste atenção ao potencial aparecimento de dores nos cotovelos. Aumente para 5 séries ao final de um mês.
Exercício nº 6
Lying Dumbbell Press (Extensões de tríceps com halteres em banco plano): Por esta altura os seus tríceps já deverão estar a ficar bastante fatigados, por isso irá ser permitido o uso de um pouco de batota neste movimento, mas apenas UM POUCO!Mantenha os cotovelos quase na vertical, os halteres numa posição paralela e estenda os braços até que estes estejam completamente esticados. Desça os halteres de forma lenta até à posição mais baixa possível ao mesmo tempo que tenta manter a tensão nos tríceps.
Séries e Repetições: Use o máximo de peso que lhe permita realizar pelo menos 4 séries de 10 a 12 repetições, e no final do mês adicione outra série. Se desejar, desça o número de repetições para 8 a 10 nessa altura.
Algumas dicas finais
Siga este programa de treino de 6 exercícios, três dias por semana durante pelo menos dois meses. Depois, se começar a estagnar um pouco, passe para o programa de treino 2. No entanto, se ainda estiver a obter bons ganhos, mantenha-se com este programa de treino e tente o outro mais tarde.Mantenha-se com o sistema de séries, repetições e repetições parciais que eu prescrevi. Também verifiquei que a melhor altura para realizar este programa para os braços é no final, antes de sair do ginásio.
Para além disso, uma vez que este é um programa pesado extra, sugiro que siga o método de treino de programa dividido, treinando a parte superior do corpo e os braços num dia, e treinando a parte inferior do corpo no dia a seguir.
Programa de treino nº 2
É óbvio que uns bons braços são mais do que apenas tamanho. Já muito se falou acerca de braços grandes e eles são admirados por todos. Mas nunca vi ninguém ganhar uma competição apenas com braços grandes, especialmente quando há outro fisioculturista com braços mais pequenos, mas com melhor forma.Portanto, a forma e a definição, juntamente com o tamanho, são essenciais para se obter uns braços impressionantes.
Este programa foi concebido precisamente para lhe proporcionar essas qualidades. Você precisa de ter alguma coisa com que trabalhar, alguma carne, antes de poder fazer alguma coisa, e é por isso que o meu programa de treino #1 se concentra no tamanho. Depois de ter ganho algum tamanho, você deve passar para este segundo programa, que irá proporcionar a forma e definição.
Mantenha o seu regime de treino geral… dias de treino, estilo de treino, uso de flushing e repetições parciais (burns), etc. tal como no programa de treino #1, e siga esses exercícios exatamente da forma que lhe indico. Afinal de contas, eles foram roubados de alguns dos melhores programas de treino do país.
Exercício nº 1
Flat Bench Dumbbell Curl (Rosca direta com halteres em banco plano): Mesmo apesar deste ser um dos melhores exercícios que existe para trabalhar a parte inferior dos bíceps que existe, penso que posso contar pelos dedos de uma mão o número de pessoas que vi a realizá-lo.O banco tem que estar suficientemente alto para que os halteres não toquem no chão quando os braços descem. Com os braços na posição mais baixa, levante os dois halteres de forma lenta, mantendo os cotovelos o mais possível a apontar em direção às ancas.
Suba os halteres até que os bíceps comecem a perder a sua tensão, e depois desça-os de novo, mantendo sempre os cotovelos a apontar para dentro… este é o ponto-chave deste exercício, por isso nunca se esqueça desses cotovelos.
Para além disso, não se esqueça de manter as palmas das suas mãos sempre planas, não as deixe rodar para dentro.
Séries e Repetições: Realize cerca de 5 séries de pelo menos 10 repetições quando começar. Após um mês, aumente o número de séries para 6 e mantenha o número de repetições nas 10. Lembre-se que deverá aumentar o peso sempre que possível.
Exercício nº 2
Bentover Barbell Concentration Curl (Rosca Concentrada inclinado com barra): Este é um daqueles exercícios em que a palavra “concentração” significa mesmo a diferença entre o sucesso e o fracasso. Olhe para os bíceps á medida que eles se contraem e imagine no bem que o exercício lhe está a fazer.Penso no sangue a entrar nas fibras musculares e a fazer os braços crescer? Parece absurdo? Não de todo. Na verdade você irá fazer isto em todos os movimentos do seu programa de treino, mas é difícil manter este tipo de concentração extrema, por isso deverá reservá-la para os exercícios que são importantes, tal como este.
Pegue na barra com as mãos afastadas a cerca de cm e levante-a até ao nariz ao mesmo tempo que mantem uma posição inclinada para a frente. Não é necessário estender completamente os braços ao descer a barra, desça-os apenas até ao ponto em que os bíceps começam a descontrair.
Séries e repetições: Realize pelo menos 3 séries de 10 a 12 repetições neste exercício. Continue com a 3 séries durante um mês, depois aumente para 4 ou 5 séries.
Exercício nº 3
Dumbbell Kickbacks (Kickbacks com halter): Este movimento não irá proporcionar um grande desenvolvimento dos tríceps, mas irá ajudar a formar um aspeto duro impressionante na parte com aspeto de ferradura do músculo.Este é desde há muito tempo o meu exercício favorito, já que os tríceps podem ser desenvolvidos com ele e serem vistos no seu melhor mesmo quando os braços estão apenas relaxados aos lados do corpo. Por outras palavras, não há necessidade de os andar a contrair, quando os tríceps estão bem desenvolvidos, estes têm um aspeto incrível mesmo quando estão relaxados.
Sugiro-lhe que você use um banco baixo quando estiver na posição inclinado para a frente para descansar a mão que não estiver a trabalhar, para melhorar a forma e a estabilidade.
Comece com a parte superior do seu corpo aproximadamente paralela ao chão e a parte superior do seu
Levante o seu antebraço de uma posição vertical para cima até que não consiga estender mais o seu braço. Suba o peso com um pequeno empurrão, mas sem batota, e assegure-se de que o seu braço está completamente estendido. Este é o ponto-chave do movimento do qual dependem todos os seus ganhos.
Séries e repetições: Deve ser realizado um mínimo de 4 séries de 10 a 12 repetições no início e após três semanas a um mês deverá aumentar o número de séries. Mantenha o seu número de repetições estável e lembre-se de concentrar-se o mais possível enquanto realiza o movimento.
Exercício nº 4
Barbell Kickbacks (Kickbacks com barra): Este é um movimento de finalização que serve apenas para o desenvolvimento das linhas das cabeças dos tríceps, a área da ferradura. A sua amplitude de movimento é muito limitada.Eu roubei este movimento do programa de treino de George Payne´s, e se você me mostrar alguém com uma definição melhor nesta área, irei dar-lhe 3 cm do meu braço!
Pegue na barra com os lados das suas mãos a tocar nos quadris, as palmas das mãos a apontar para fora do corpo. Empurre a barra afastando-a de si, depois mantenha a barra fixa na posição final durante 5 segundos, depois deixe-a regressar de forma lenta até ao seu corpo.
Séries e repetições: Repita este movimento para 4 séries de 6 repetições, e mantenha este sistema sempre que usar este exercício.
Conclusão
Aqui tem os melhores programas de treino de braços que conheço. O resto é consigo. Você tem que atacar os seus treinos com vigor e entusiasmo. Mantenha em mente que o maior obstáculo na jornada de cada fisioculturista é a indiferença.Você tem que se motivar a si próprio em cada treino, pensar nos exercícios que está a fazer e em como os irá fazer melhor do que da última vez. Você tem que se esforçar por fazer melhor, manter-se no caminho do progresso e evitar os malditos períodos de estagnação.
Se enfrentar o seu treino com esses pensamentos em mente, nada o irá impedir de obter resultados. Acima de tudo, não ligue aos comentários negativos ou desencorajadores… Eu recebi uma grande quantidade deles, mas eu disse, que se lixe.
Disse a mim mesmo que iria conseguir, e consegui. E você também pode conseguir. Você pode melhorar e irá melhorar. Mas ninguém o pode fazer por si, é você quem tem que enfrentar os pesos.
Sem comentários:
Enviar um comentário