Tome leite e aumente sua massa muscular

O leite tem sido alvo de críticas, de defesas e, por hora, estímulos para sua adequação dentro de protocolos dietéticos os quais deixam até mesmo os mais entendidos no assunto perdidos com tantas novas informações. Mas, será que o leite é realmente um alimento válido e pode ser útil especificamente a nós praticantes de musculação?

 

Produzido por mamíferos, ou seja, animais com glândulas mamárias capazes de produzir essa secreção rica em vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, lipídios, água e inúmeros fatores relacionados com o sistema imunológico,

o leite é tipicamente utilizado por indivíduos da mesma espécie, com exceção de algumas poucas espécies, como é o caso de animais de uma espécie que por acaso da natureza são adotados por outras ou trazendo mais próximo a nós, o próprio ser humano, o qual costuma alimentar-se não só do leite de sua espécie, mas também de inúmeras outras (leite de vaca, cabra, ovelha, búfala etc).

Costuma-se dizer que o leite de cada espécie é projetado para aquela espécie, representando um grau de especificidade grande e demonstrando o aporte ideal para aquela espécie e não para outra. E, de certa forma, temos de considerar isso como uma verdade, principalmente se olharmos ao ângulo imunológico fornecido pelo leite. Entretanto, não podemos descartar por completo a possibilidade deste servir também para outras espécies, afinal, nem sempre tudo que ingerimos deve vir de nossa própria espécie.
Diante desse primeiro argumento, tornou-se claro a inserção de patamares os quais qualificam o leite como um alimento o qual não deve ser consumido por mamíferos desmamados, ou seja, capazes de adquirir seu próprio alimento da maneira mais próxima a qual manterá durante todo o decorrer de sua vida, obviamente, com as devidas adaptações necessárias ou feitas. E não é por acaso que isso vem largamente sendo difundido nos mais diferentes meios de comunicação entre as mais diferentes pessoas.

Entendendo um pouco os porquês da má divulgação do leite

Não se sabe ao certo o que tem levado cada vez mais indivíduos a descartarem o leite de sua dieta. Ao meu ver, o ser humano tem a incrível capacidade de justificar os prejuízos por ele mesmo causado utilizando desculpas por assuntos distorcidos.

Obviamente, frente ao aumento elevado da obesidade que vem ocorrendo mais especificamente no último século, não poderíamos nós ter uma atitude diferente. Por exemplo, é o caso de abolir o glúten da dieta, de abolir alimentos de tais cores, alimentos de X propriedades e assim por diante. Cada hora passa-se a criticar e abolir um ou outro nutriente/alimento o qual teoricamente é tido como prejudicial. Vejam, por exemplo, como citei, o caso do próprio glúten: Essa é uma proteína a qual poderá acarretar extremo prejuízo a indivíduos celíacos e, portanto, deve-se retirar este nutriente de sua dieta. Entretanto, ela não apresentará danos a indivíduos normais e também não causará indução à doença celíaca. Mas, o que popularizam? Que o glúten é um vilão, que o glúten pode acarretar a doença celíaca e começam a inventar bobagens do tipo de que o glúten engorda. Obviamente, ao retirarmos o glúten de nossa dieta, passamos a retirar diretamente alimentos de alto valor energético e que estimulam largamente a insulina como pães, bolos, massas de trigo e assim por diante. Desta forma, claramente o valor energético total da dieta tende a diminuir e o peso decair. Entretanto, não podemos confundir a restrição calórica com a ausência do glúten na perda de peso.

O mesmo não poderia ser diferente com o leite. Apesar de ser um alimento com inúmeras propriedades positivas, o leite é um alimento rico em sódio, rico em calorias (quando integral), possui gorduras saturadas (o que não é algo que possa ser preocupante), não gera lá grande saciedade e ainda possui alto índice insulinêmico. Além desses fatores, o leite está associado com problemas a indivíduos intolerantes a lactose e alérgicos à caseína. Para quem possui esses problemas o leite realmente é algo preocupante o que faz então com que muitos associem o leite (e não a patogenia em si) com desconfortos gastrointestinais, problemas de alergias etc. Entretanto, para um indivíduo normal, que metaboliza normalmente os nutrientes do leite, isso não acarretará quaisquer prejuízos.

O relativo alto teor de sódio do leite, comparado a alguns alimentos também é algo a ser levado em consideração quanto às críticas: O sódio presente no leite contribuirá para o aumento da ingestão total de sódio na dieta. Se um indivíduo já possuir um alto teor de sódio na dieta, teremos uma adição ainda maior, o que pode gerar problemas, tais quais a indesejada retenção hídrica. Isso leva a um aumento de água subcutânea, dificultando a definição muscular e fazendo muitos acreditarem que a “pele está engrossando”, quando na verdade não está.

O índice insulinêmico do leite também não é algo que possa ser considerado preocupante para indivíduos que não apresentam problemas relacionados à insulina. Além disso, ÍNDICE GLICÊMICO é diferente de ÍNDICE INSULINÊMICO (no caso do leite é alto por suas proteínas e não necessariamente carboidratos). Lembre-se que, insulina por insulina, o whey protein hidrolisado, por exemplo, possui índice insulinêmico maior do que o leite e, no entanto, não vemos críticas ao mesmo.

Evidências sobre os benefícios do consumo do leite

Não é de hoje que se é sabido que o leite, para o humano, é a fonte de melhor biodisponibilidade de cálcio. Lembremos que biodisponibilidade não quer dizer maior quantidade, mas sim, melhor aproveitamento pelo corpo do que é fornecido. Enquanto muitos tentam difundir a ideia de que o cálcio pode ser devidamente suprido com fontes, como o brócolis, por exemplo, sabe-se que essas fontes apesar de conterem de fato o mineral em questão, não são bem aproveitadas pelo organismo, fazendo-as então praticamente nulas na dieta nesse quesito.

O leite  também é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico e também de alto PDCAAs, ou seja, fornecendo uma excelente matéria prima para a construção muscular. Rico ainda em carboidratos e lipídios, no primeiro caso, temos em especial a lactose, o que para indivíduos sem quaisquer tipos de intolerância à mesma não trará nenhum prejuízo. Mesmo para alguns indivíduos parcialmente intolerantes à lactose, a ingestão da enzima lactase (responsável pela hidrólise de lactose no sistema GI) consegue sanar o problema. Já no segundo caso, dos lipídios, temos uma ótima fonte de MCTs, que são lipídios saturados fontes de colesterol, indispensáveis na síntese de hormônios esteroides endógenos, entre outros.

O leite ainda é uma fonte rica em minerais e vitaminas. E não é a toa que, principalmente por sua osmolaridade conveniente e próxima ao que se busca em uma reposição hidroeletroídrica ele é bastante utilizado na hidratação pós-exercício de atletas.

Sendo um alimento prático e versátil, esse é um alimento de fácil transporte, fácil preparo, fácil de ser utilizado em receitas, fácil de ser combinado com inúmeros shakes ou até mesmo puro. Portanto, para nós praticantes de musculação que fazemos ao menos 6 refeições ao dia, a praticidade é algo que contará muito para a manutenção da dieta por longos períodos.

Segundo a American College of Sports Medicine, o leite hoje pode ser considerado a bebida do atleta. Estudos mostram que o consumo do leite adicionado de achocolatado (sim, exatamente isso que você leu!!!!) – porém, em sua versão DESNATADA – ou até mesmo o próprio leite puro são capazes de promover inúmeros benefícios pós-treino imediato, tais quais: Reparo e síntese aumentada de glicogênio muscular, fornecimento de minerais para a hidratação pós-treino, fornecimento de fontes energéticas, aumento e estímulo à síntese proteica e também um fornecimento alongado de aminoácidos na corrente sanguínea (por mais tempo). O leite também torna-se um alimento prático, conveniente e de fácil metabolização (para pessoas não intolerantes a lactose).
Mas e a gradual digestão e consequentemente a mais lentificada absorção do leite não iria de contrário ao que buscamos no pós-treino imediato, que é a rápida entrada de nutrientes na corrente sanguínea visando o anabolismo?
Até vai, mas hoje é sabido que o time release pode ser muito mais anabólico do que uma rápida entrada de nutrientes no sangue. Isso porque, forneceremos nutrientes por mais tempo ao corpo, diferente de proteínas de rápida digestão, além de que, sabe-se também que o que realmente importará ao anabolismo é o consumo total de proteínas e demais nutrientes durante TODA a recuperação.

Leite integral X Leite desnatado: Qual optar?

O leite pode ser encontrado de diversas formas, integral, semidesnatado, desnatado, adicionado de compostos, adicionado de enzimas, enriquecido com vitaminas/minerais ou outros nutrientes e etc. Entretanto, não é segredo que suas versões mais comuns sejam mesmo a desnatada e a integral. Normalmente sem alterações entre as duas nos quesitos energéticos vindos dos glicídios e tampouco na questão proteica, o que basicamente os diferencia mesmo é o teor de gorduras presentes. Enquanto o leite integral pode apresentar de 6-9g de lipídios na porção de 200ml, o leite semidesnatado apresentará em torno de 4g e o leite desnatado em torno de 0-2g desse macronutriente.

A verdade é que para indivíduos os quais não apresentam dislipidemias, o consumo do leite em sua versão integral ou semidesnatado é demais conveniente, visto que os lipídios favorecerão a absorção de nutrientes LIPOSSOLÚVEIS, em especial, algumas vitaminas, como a D.

Entretanto, seja para indivíduos com dislipidemias, visando uma menor ingestão energética ou o consumo pós-treino imediato, o leite desnatado é a melhor opção, obviamente por não conter lipídios, nos dois primeiros casos e no último a fim de não retardar demais a digestão. Lembre-se que, apesar do time-release ser de fato anabólico, dificultar demais a digestão pós-treino não é algo interessante.

Atenção com a conservação do leite

Dificilmente teremos algum tipo de problemas com as versões em pó para o armazenamento ou a possibilidade de contaminação ou rápida deterioração, pois sua atividade de água é baixíssima. Entretanto, na versão líquida é importante sempre se atentar as recomendações de armazenamento da embalagem e as devidas durabilidades, fazendo então um consumo adequado e propício desse alimento.

Para a grande maioria, o consumo de leites longa vida, em especial os que passam pelo processo de UHT (Ultra High Temperature) não há quase chances de contaminação. Mas, para indivíduos que não consomem esse tipo de leite, mas diretamente da fonte, vale lembrar a importância da fervura adequada e armazenamento do mesmo também com bem maior grau de relevância.

Conclusão

Extremamente mistificado, mas representando um dos mais ricos alimentos da natureza, desde que utilizado por indivíduos que não possuam restrições ao seu consumo, o leite pode ser bastante conveniente aos mais diferentes tipos de pessoas e logicamente ao praticante de musculação. Além de ajudar no anabolismo como um todo, o leite pode ser importante para outros aspectos como a recuperação pós-treino, como para a saúde, entre outros.

Vale sempre a pena ressaltar apenas as devidas atenções às necessidades individuais, escolhendo os melhores tipos de leite para determinados momentos e nas respectivas quantidades. Além disso, deve-se atenção aos fatores de conservação do mesmo.