Treino de dorsais: Foco na largura e espessura das costas

Dorian Yates, Nasser EL Sonbaty e, claro, Ronnie Coleman… Três dos maiores nomes do fisiculturismo com os mais largos, densos e definidos dorsais os quais já pisaram em um palco de um Mr. Olympia… Claro, dificilmente nós mortais conseguiremos chegar a esse nível descomunal (e muitos nem gostariam) porque isso dependeria de fatores genéticos os quais independem de treino, dieta e dedicação.

Porém, isso não quer dizer que não conseguimos e nem devemos treinar adequadamente tais músculos a fim de obter resultados diferenciados, não é mesmo? Se você está pronto para um treinamento realmente diferenciado para um grupamento diferenciado, então, sugiro que continue a leitura deste artigo.

Os músculos dorsais são de extrema importância não tão somente por questões estéticas, mas ainda, por razões funcionas as quais envolvem os movimentos de puxadas do tronco, os movimentos de rotação do tronco (aliados com a região lombar) e, claro, os próprios quesitos de estabilização do tronco, envolvendo aspectos como a postura e a manutenção da posição ereta.
Treinar os músculos dorsais vai muito mais além do que a maioria das pessoas imagina, justamente pelo fato de que dorsais são os últimos músculos os quais aprendemos a treinar, simplesmente, porque são muitos os quais são pouco implícitos para nós por não estarem em nosso campo de visão. Entre outras palavras, como não conseguimos ver os músculos em questão, nosso cérebro faz com que deixemos de usa-los ativamente ou ainda, utilizemos movimentos e músculos acessórios na realização de algumas funções específicas. E, não é por acaso que cada vez mais perde-se pontos como a adução escapular ou outros movimentos naturalmente presentes no corpo humano.

Sem sombra de dúvidas, os dorsais, quanto suas finalidades estéticas, proporcionam ao corpo visto de frente uma maior impressão de largura e, claro, proporcionalidade e , quando visto por trás, um aspecto de corte e de densidade muscular. Não é por acaso que, inclusive os dorsais são músculos os quais são valorizados em campeonatos tanto voltados para o público feminino quanto ao masculino, diferente de grupamentos os quais, por exemplo, não são muito bem aceitos em campeonatos de biquíni e outras categorias femininas como a região do peitoral.

Porém, quando se treina os dorsais, pode-se pensar em trabalhos os quais proporcionem maior espessura ao mesmo ou ainda, trabalhos os quais promovam maior largura, a depender das suas necessidades de crescimento. Mas, sem sombra de dúvidas, ambos os casos são importantes para todos e, ambos os casos devem ser periodicamente treinados.

De uma maneira geral, todavia, a maioria das pessoas consegue se beneficiar com treinos os quais contemplem ambos os objetivos juntos, sem necessidade então de periodizar muito seus treinamentos. E foi justamente pensando em atendê-las e, pensando em uma mescla de treinamentos os quais possam contemplar o maior e mais diferenciado recrutamento dos músculos dorsais e que iremos hoje propor um treinamento o qual poderá ajudar você a ter melhores dorsais, seja em quesitos funcionais ou em quesitos estéticos, aliando melhores condições para todos os outros grupamentos musculares que contam ativamente ou não com os dorsais. Vamos lá?

Exercício 1: Remada baixa com corda

Muitas pessoas costumam iniciar seus treinamentos com puxadas ou com o famoso “Lar Pulldown”. Acontece que, variar esse início de treinamento já é mais do que essencial para conseguir obter bons resultados ou, do contrário, cairemos em estagnação.

A remada baixa é um exercício o qual envolve o trabalho do latíssimo dorsal na sua região inferior, mas ainda, por ser uma remada, solicita outros grandes grupamentos como a região posterior dos ombros incluindo músculos como o supra espinoso, os romboides, trapézio, redondos (maior e menor) entre outros vários.

Esse exercício é capaz de fazer com que você recrute todos os músculos dorsais e promova maior capacidade do desenvolvimento de espessura aos mesmos.

Mas, por que utilizar a corda? A corda não somente proporciona um exercício diferente, mas, faz com que menor força seja solicitada nos antebraços e assim, o foco seja mesmo a puxada com os músculos das costas. Ainda, ela permite que mais inferiormente o latíssimo seja recrutado, fazendo um real trabalho na ”ponta inferior dele”.

Nesse exercício, você deve realizar 5 séries, com carga a qual deva ir aumentando a cada série, e variando as repetições em 15-12-10-8-6. O descanso médio deve ser de 30-45 segundos entre cada série. Mas, a depender da intensidade de seu treinamento, você pode pensar em até 60 segundos de descanso.

Lembre-se de, antes de começar esse movimento, realizar um bom aquecimento e que para fins de proteção, é conveniente o uso do cinturão ao realizar a remada baixa, a qual costuma solicitar uma boa estabilidade da região lombar.

Exercício 2: Serrote simultâneo

Muitos deixam exercícios como o serrote por serem mais “isoladores” por último, especialmente quando o realizam de forma unilateral. Porém, isso não tem um fundamento lógico e, grande parte dos profissionais costumam usá-lo em momentos iniciais do treino, especialmente quando falamos de nomes como Kevin Levrone. Phil HEath e Jay Cutler.

O Serrote ou remada com halteres é um exercício cujo foco é a parte média do latíssimo dorsal, mas, como todo movimento de puxada, recruta também a região posterior do ombro.

Promovendo uma boa variação, não realizaremos o serrote de maneira tradicional, ou seja, unilateral, mas sim, de maneira simultânea, a fim de poupar tempo no treino e, claro, recrutar maior necessidade de estabilização do tronco, contribuindo nos quesitos funcionais dos músculos estabilizadores.

O serrote deverá ser feito em pé, com o corpo curvado, próximo da posição de uma remada curvada com barra. A puxada deve ser feita mais ou menos na altura da pélvis e, na contração máxima do movimento , segure por dois segundos, a fim de “Espremer” por completo seus dorsais.

Na fase excêntrica (negativa) do movimento, controle a volta do peso, primeiramente para não causar rompimentos de bíceps ou mesmo distensões musculares e em segundo, para fazer o movimento correto na hora de relaxar as escápulas antes de fazer sua adução novamente no movimento de puxada.

Devido a instabilidade natural do movimento, por mais correto que ele seja feito, talvez seja gerada uma sobrecarga lombar, portanto, procure utilizar o cinto nele.

Esse movimento deve ser feito em 4 séries de 8-10 repetições apenas, com apenas 45 segundos de descanso entre as séries. Não haverá, portanto, necessidade de realizar séries com muitas repetições, como grande parte das pessoas costumam fazer simplesmente por esse ser um exercício um tanto quanto isolador.

Exercício 3: Remada curvada com barra (pegada supinada)

Todo bom treino de dorsais não pode deixar de lado remadas com barra! Esses são um grupo de exercícios o qual são considerados básicos e fundamentalmente importante, tanto na largura quanto na espessura dos dorsais. Além do recrutamento muscular extremamente alto, esse movimento é capaz de incrementar quesitos no sistema neuromotor, fazendo com que seja evidente o progresso conforme você vá adquirindo prática.

Sem sombra de dúvidas, é justamente as remadas e a forma de realização delas que diferencia os “meninos” dos “homens” nas academias. Ela exige um extremo suporte dos eretores da espinha e dos músculos estabilizadores da região lombar. Se esses músculos não são bem treinados, com exercícios como o levantamento terra, ou mesmo hiperextensões bem-feitas, com certeza você ficará todo instável no movimento, deixará de ativar os dorsais e, lógico, não conseguirá se manter em pé durante a utilização de cargas elevadas.

Realizamos, neste caso, a remada com a pegada supinada (inversa) justamente para solicitar a região baixa dos dorsais e um pouco menos os posteriores de ombro. Além disso, ela normalmente permite o uso de cargas um pouco mais elevadas. Existem algumas evidências que demonstram que ela é um pouco melhor para solicitar os bíceps braquiais e dar aquele formato de “arredondado” nos mesmos. A verdade, é que cientificamente não existem estudos para comprovar isso, mas,  parece fazer lógica. De qualquer forma, é essencial variar entre pegadas supinadas, pronadas ou até mesmo mescladas (quase em pegada neutra) as quais são executadas com a barra EZ ou W. Essas diferentes pegadas ajudam a “shapear” os dorsais, ativar de diferentes formas os bíceps braquiais e requerem diferentes modos de equilíbrio e de estabilização.

Na remada curvada com barra, executaremos também 4 séries, as quais podem ser feitas com 10, 8. 6 e 4 repetições, sendo que na última, você deverá fazer um drop set, ou seja, deverá reduzir a carga em 50% e fazer, no mínimo o dobro de repetições do que fez na série com mais carga, ou seja, deverá fazer no mínimo 8 repetições, sendo que, se forem possíveis mais, pode fazer e, claro, chegue sempre até à falha muscular total!

A remada curvada com barra requer duas dicas: A primeira delas é usar SEMPRE o cinturão! Jamais faça remadas, com barra, nem mesmo no aquecimento sem o uso de cintos.

A segunda e importantíssima dica é segurar a contração máxima fazendo uma forte adução escapular Se você não ativar os músculos dorsais, propriamente ditos através do controle neuromotor, então muito provavelmente estará só usando a força dos bíceps, que não é o nosso foco ao realizar este exercício.

O tempo de descanso deve ser de 60 a 90 segundos entre as séries.

Exercício 4: Barra fixa

É hora de contemplar um dos exercícios mais temido pelas pessoas na hora de treinar dorsais. Isso porque, a barra fixa, ou seja, um movimento livre feito com o peso do próprio corpo, ou ainda, algum peso adicional colocado a ele é um dos movimentos que mais querem estabilidade na musculação, um dos mais difíceis de “roubar” e um dos exercícios básicos mais poderosos o no recrutamento geral dos dorsais. Ele é, sem sombra de dúvidas, muito mais difícil do que movimentos executados da mesma forma, mas no pulley, seja articulado ou com cabos.

Neste movimento, usaremos a pegada pronada aberta, a fim de valorizar a largura dos dorsais e, portanto permitir não tão somente a espessura contemplada nos exercícios supramencionados.

A barra fixa deve ser feita concentrando o movimento na solicitação dos dorsais e sempre deve ser feita com a adução escapular bem realizada. Ainda, não adianta usar a inércia no movimento. Ele realmente se torna eficiente quando você é capaz de usar o controle do seu corpo para valorizar cada instante de cada repetição.

Nesse movimento, você usará 5 séries com o máximo de repetições que puder. Se ultrapassar 15 repetições, entretanto, coloque mais carga ao seu próprio corpo, por meio de caneleiras ou mesmo anilhas.
O tempo de descanso deverá ser de um minuto entre as séries.

Exercício 5: Pullover com cabos em pé

Para finalizar a façanha a qual você fez para seus dorsais, vamos usar outro exercício para a largura dos mesmos e que é isolador, a fim de terminar o trabalho específico nos músculos alvo.
Especificamente recrutando MUITO o latíssimo dorsai, o pullover com cabos trabalhará toda a impressão de largura e de “abertura” das costas. Ele, por ser feito em cabos, possui tensão contínua, o que auxilia a manter o controle no movimento, visto que estaremos no final do treino, cansados e com músculos auxiliadores e estabilizadores já fadigados.

É importante não esquecer nesse movimento de realizar amplitude completa, especialmente na fase negativa (Excêntrica). É justamente isso que permitirá a ativação completa dos dorsais.
Lembre-se ainda de sempre controlar o peso e puxar com os dorsais, não com os ombros e braços. Os punhos também devem estar sempre retos durante a execução do movimento e  os cotovelos apontados para cima.

Realize 3 séries de 15 repetições com 30-45 segundos de descanso entre as séries.

Conclusão:

Hoje pudemos entender um treinamento básico de dorsais, o qual varia tanto sua espessura quanto sua largura. Porém, é importante que seu treinamento seja sempre individualizado às suas necessidades individuais e, acima de disso, que contemple suas condições biológicas (anatomia e biomecânica especialmente). Porém, como boa diretriz, esse é um exemplo de treino sinérgico e que poderá trazer ganhos impressionantes a você.
Bons treinos!