Treino de Antebraços do Popeye!

Conheça um treino que vai te fazer conquistar os antebraços do marinheiro Popeye!

Quer desenvolver antebraços dignos de serem comparados ao personagem marinheiro que come espinafre? Para isso é só encarar nosso programa de treino de 4 semanas. Serão 4 semanas no inferno, mas o resultado valerá cada gota de suor.

Lembrando, obviamente, que os resultados variam de pessoa pra pessoa, a garantia, no entanto, é que você não ficará decepcionado com o treino, nem tampouco seus antebraços serão os mesmos.

 

O programa possui um volume alto de treino e, por isso, a recomendação é fazê-lo por 4 semanas e depois retornar ao seu treino (ou método de treino) convencional. A sugestão é que você realize esse treino duas vezes por semana: segunda e quinta-feira, terça e sexta ou quarta e sábado. Chega de conversa e vamos colocar a mão na massa!

Primeiro, vamos explicar como cada exercício funciona e depois vamos criar a metodologia que você vai usar.

Primeiro exercício: rosca punho com barra

Sente-se em um banco plano e apoie seus antebraços sobre o mesmo, de modo que seus punhos fiquem fora do banco, com a pegada supinada, ou seja, palmas da mão pra cima. Apoie a barra no centro das palmas das mãos, de modo que a barra não penda pra nenhum lado, centralizada e mantenha os punhos alinhados com os braços. O que você vai fazer logo em seguida é uma extensão de punho, abaixando os dedos na direção do solo, permitindo que a barra role pelas mãos até chegar na ponta dos dedos. Ao chegar nesse ponto, eleve a barra lentamente, enrolando e flexionado os punhos.

Faça esse movimento de forma cadenciada, vagarosamente. Muitos alunos realizam esse movimento com muita rapidez, perdendo o controle do movimento e podendo, até, se lesionar.

Segunda exercício: alicate ou “captain of crush”

Esse acessório é facilmente encontrado em hipermercados (na parte de esportes), lojas de suplementos, na internet, etc. Se sua academia não possui um desses, compre. Você não vai se arrepender! Ele trabalha a musculatura do antebraço através da ação prensora das mãos. Como o próprio nome sugere, o modo de execução é exercer uma pressão, seguida de relaxamento da mão.
Você pode realizar o exercício em pé, sentado, etc, mas eu recomendo que faça-o sentado, com o braço a 90º em relação ao antebraço, apertando com força máxima o aparelho em cada repetição, executando uma isometria de alguns segundos antes de realizar a volta lentamente.

Terceiro exercício: rosca punho invertida com barra

Muito semelhante ao primeiro exercício, a diferença será na pegada da barra, que será a pronada. Sente-se em um banco plano e apoie seus antebraços sobre o mesmo, de modo que seus punhos fiquem fora do banco, com a pegada pronada, ou seja, palmas da mão pra baixo. Apoie a barra no centro das palmas das mãos, de modo que a barra não penda pra nenhum lado, centralizada e mantenha os punhos alinhados com os braços.

O que você vai fazer logo em seguida é uma flexão de punho, abaixando os dedos na direção do solo, com a máxima amplitude possível. Ao chegar nesse ponto, eleve a barra lentamente, realizando uma extensão de punho (semelhante a acelerar uma moto), subindo o punho com máxima amplitude.

Quarto exercício: rosca inversa

Posicione-se em pé, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semi-flexionados, coluna na posição ereta e olhando sempre pra frente. Use uma barra reta, mas a variação com a barra w também é possível. Faça uma pegada invertida (pronada, ou seja, pulsos pra trás/baixo, voltados pro seu corpo) e com distância próxima ou igual aos seus ombros. Suba a barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, realizando uma flexão dos mesmos até que a barra fique na altura dos seus ombros. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços.

O exercício é muito semelhante á rosca direta, todavia com a pegada invertida, o que diminui a ação do bíceps e estimula mais o músculo braquioradial (antebraço).

Executando o treino

Agora que você sabe como realizar os movimentos, é hora de colocar em prática os conhecimentos teóricos. Uma forma de estimular os antebraços é fazer os exercícios propostos em sequência, no caso, uma quadri-set, pois serão 4 exercícios feitos em seguida.

A musculatura do antebraço é mais estimulada quando realizamos altas repetições, então, a sugestão é realizar de 10 a 15 repetições de cada exercício, em seguida e sem descanso, só no final da execução do quarto exercício, realizar um descanso breve de 30 segundos.

Deixe os barras prontas, próximas a você e concentre-se no seu treino. Esqueça o resto da academia. Use um fone de ouvido com suas músicas preferidas porque a sensação de ardor será extrema. Faça 4 vezes a quadri-set, com movimentos lentos e concentrados.

Quadri-set:

• Rosca punho com barra;
• Alicate;
• Rosca punho invertida com barra;
• Rosca inversa.

Se sua academia não possuir barras pequenas suficientes pra você e seus colegas de treino, troque a rosca punho com barra por rosca punho com halteres. Ou então, troque a rosca inversa com barra reta por uma barra w ou mesmo uma anilha vazada. O importante é deixar os acessórios próximos a você e não ser interrompido no meio da quadri-set para revezar a barra ou halter.