Turbine seus braços em 45 minutos

Treinar braços requer não somente força, destreza e concentração, mas, principalmente a utilização de técnicas as quais possam otimizar seus treinamentos deixando-os intensos e, ao mesmo tempo rápidos, visto que os braços (bíceps e tríceps) são músculos pequenos, usados em outros vários movimentos para outros grupamentos musculares (dorsais, peitoral deltoides etc) e passam a ter grandes chances de entrarem em overtraining, prejudicando o seu desenvolvimento de uma maneira geral e ainda, prejudicando o trabalho dos outros músculos, uma vez que, cansados, não conseguirão executar suas tarefas como auxiliares de maneira adequada.

 

Desta forma, simplesmente diminuir o descanso entre as séries ou selecionar poucos exercícios pode não ser o bastante. A combinação de movimentos antagonistas e agonistas pode ser ainda mais eficiente, poupando tempo, aumentando a intensidade do treino e, portanto, fazendo com que seus braços fiquem grandemente turbinados. Além disso, braços não são grupamentos que requerem técnicas mirabolantes ou muito difíceis de serem realizadas. Uma boa concepção corpórea aliada com uma execução boa dos exercícios e, intensidade sempre máxima, certamente já serão o bastante. Portanto, se você quer um diferencial nesse grupamento tão almejado, especialmente pelo público masculino, certamente irá gostar de treinar dessa forma e irá se surpreender com os resultados!

• Dica 1 para aumento da intensidade: Alongue-se entre as séries e exercícios. O alongamento de bíceps, tríceps e mesmo dos flexores e extensores dos antebraços aumentam o desgaste muscular, auxiliam no reposicionamento articular e melhoram o fluxo sanguíneo nos músculos durante o treinamento, fazendo com que uma maior quantidade de oxigênio chegue nos mesmos.

• Dicas 2 para aumento de intensidade: Sempre utilize o máximo de carga possível par atingir a margem de repetições solicitadas. Porém, todas elas devem ser feitas em perfeitas condições e em boa forma e amplitude. Lembre-se que, peso com má execução não adiantará nada, assim como boa execução a qual não tenha carga suficiente.

Iniciando o treino: Antes de quaisquer treinos, é sempre importante aquecer adequadamente. Portanto, utilizaremos dois exercícios como aquecimento, os quais não farão parte do treino e, terão apenas esse princípio inicial. São eles a extensão de tríceps com barra reta (ou, caso seja melhor para seus punhos, o puxador V) combinado com a rosca direta com barra reta na polia.

Ambos os exercícios seguirão 2 séries de 15-20 repetições com velocidade rápida, mas, em boa forma e sem cargas elevadas, ou seja, não deverá haver quaisquer tipos de exaustões nesse momento, visto que o fundamento é apenas bombear sangue para os músculos alvo, aumentando a temperatura local e também a viscoelasticidade dos mesmos. O descanso entre um bi-set e outro é apenas de 20 segundos.

Os cabos são utilizados nesse momento a fim de propor uma tensão contínua nos movimentos e, portanto, aquecer devidamente os músculos e, por completos.
Aquecer os músculos adequadamente previne lesões agudas e/ou crônicas, auxilia no rendimento do treinamento, otimizando-o entre outros aspectos. Portanto, jamais é recomendável iniciar quaisquer treinamentos sem um prévio aquecimento adequado.
Então… Vamos ao que interessa que é o treino, propriamente dito, não é mesmo?

Princípio: O treinamento visará um circuito que é feito da seguinte forma:

• Tri-set 1: 1 exercício para bíceps (cabeça longa) seguido de um exercício para tríceps (cabeça medial) seguido de mais um exercício para bíceps (cabeça curta).
• Tri-set 2: 1 exercício para tríceps (cabeça longa) seguido de um exercício para bíceps (cabeça curta) seguido de um exercício para tríceps (cabeça lateral).
• Bi-set 1: 1 exercício para bíceps (cabeça longa) seguido de um exercício para tríceps (cabeça lateral).
• Exercícios isolados: 1 exercício unilateral para tríceps (cabeça longa) seguido de um exercício para bíceps (braquial).

Você deve estar confuso com essa estrutura inicial do treinamento, mas, quando exemplificarmos os exercícios, ficará muito mais fácil de entender. Você vai encarar? Tenho certeza que somente terminará esse treino com muita força de vontade, pois, ele será extremamente árduo, tenha certeza absoluta!

Tri-set 1:

• Exercício 1: Rosca Scott na máquina

A rosca Scott na máquina permitirá um trabalho na cabeça longa do bíceps. Usamos esse exercício inicialmente a fim de que não haja roubos pela alta sobrecarga (visto que o músculo não estará previamente cansado e, portanto, sua força máxima será recrutada) e ainda, trabalharemos o ponto fraco da maioria das pessoas que é o “pico” nos bíceps braquiais.

Seguido de…

• Exercício 2: Extensão de tríceps reverso na polia com puxador EZ (W)

O segundo exercício recrutará o tríceps especificamente na porção medial. Usamos a pegada inversa a fim de maximizar toda a potência dos tríceps neles mesmos, fazendo com que haja pouca solicitação de outros músculos auxiliares. Na fase final do momento, mantenha a contração máxima por 2 segundos. Isso aumentará a intensidade do movimento.

Seguido de…

• Exercício 3: Rosca direta com barra reta

A rosca direta com barra reta jamais poderia faltar em nossos treinos. Sendo um exercício básico, é fundamental na construção de bons bíceps e permitirá que você acabe usando músculos auxiliares para, portanto, acabar de recrutar o que resta de seus bíceps após a rosca Scott.

Todos os exercícios deverão seguir 4 séries de 6-8 repetições. Não há descanso entre um exercício e outro e, entre os tri-sets, apenas 30 segundos de descanso.

Tri-set 2:

• Exercício 4: Extensão de tríceps francês com halter (duas mãos) sentado

A extensão de tríceps por trás da cabeça é um dos principais movimentos que devem estar nos seus treinamentos de tríceps. Ele jamais pode sair de seus treinos uma vez que conseguem recrutar de uma maneira única a cabeça longa dos tríceps e, por completa. Realizaremos a rosca francesa com halter sentado neste caso.

• Exercício 5: Rosca alternada sentado com halteres

Aproveitando que você já estará sentado e, minimizando a perda de tempo, a rosca francesa será seguida pela rosca alternada com halteres para os bíceps. Esse é um bom exercício para trabalhar unilateralmente os bíceps e utilizar poucos músculos auxiliares, uma vez que você estará com o tronco estabilizado no banco angulado em 90º.

• Exercício 6: Mergulho na máquina com pegada neutra (palmas das mãos para dentro)

O próximo exercício visa maior estabilidade ao corpo para que não haja roubos, visto que isso será muito fácil de acontecer pelo cansaço natural nessa altura do treino. Usamos a pegada neutra para solicitar melhor a cabeça lateral dos tríceps. Esse é um exercício de alto poder de construção dos tríceps, mas, é importante que os tríceps sejam “isolados” no movimento, a fim de que você não recrute demais os deltoides frontais ou mesmo o peitoral menor.

Sempre faça a fase negativa (excêntrica) de maneira lenta e, principalmente, promovendo uma flexão completa dos tríceps, melhorando ainda mais o recrutamento completo de todas as suas regiões. Na fase concêntrica, desça de maneira explosiva e poderosa, mas também, sem perder o controle e a orientação do movimento.

Nesse segundo tri-set, seguiremos 3 séries de 8-10 repetições para cada movimento e, o descanso entre os exercícios também não existe. Entre os tri-sets, deverá ser de apenas 30 segundos também.

Bi-set 1:

• Exercício 7: Rosca simultânea com halteres em banco 45º

A rosca simultânea com o banco angulado em 45º possibilitará o trabalho da cabeça longa dos bíceps e, esse é um bom exercício porque, ao mesmo tempo em que se consegue uma boa intensidade, também se consegue isolar parcialmente os bíceps e, de maneira ainda mais expressiva de você fizer a depressão de suas escápulas durante o movimento.

Este exercício deve sempre seguir uma boa execução e a linha de flexão dos cotovelos deve ser paralela ao solo, ou seja, nada de rotacionar os braços para fora, pois, isso incrementa m estresse desnecessário nos flexores dos antebraços e mesmo no próprio cotovelo, na região do epicôndilo medial.

• Exercício 8: Extensão de tríceps testa com halteres

Utilizaremos a extensão de tríceps testa com halteres pelo fato de que, nem todas as pessoas conseguem fazer o movimento de supinação das mãos por completo. Dessa forma, os que não conseguem acabam tendo um grande estresse no epicôndilo lateral caso assim o façam, podendo, inclusive, gerar lesões. E é justamente por isso que esses indivíduos não devem utilizar a barra reta e, em muitos casos, até mesmo a barra EZ não será recomendada. Já os halteres, por estarem em posição neutra, se encaixam tanto para esses indivíduos quanto para os que conseguem fazer o movimento de supinação por completo sem trazer prejuízos na intensidade do exercício.

Lembre-se que esse é o exercício TRÍCEPS TESTA, ou seja, os halteres devem descer na linha da testa e não atrás da cabeça, como alguns fazem ou mesmo na própria variação do Skull Crunches.
Ambos os exercícios terão 3 séries de 8-10 repetições e, não deve ser realizado descanso entre um exercício e outro. A cada bi-set, você descansará apenas 20 segundos, podendo, caso deseje, fazer as séries seguidas.

Exercício separado para tríceps 1:

• Exercício 9: Tríceps coice com cabo

Aproveitando que realizaremos esse exercício sozinho, por que não utilizar de um movimento unilateral para complementar o massacre de seus tríceps? Assim, utilizaremos o tríceps coice com cabo.

O coice possibilita um bom trabalho na cabeça longa e, o fato de utilizarmos os cabos e não os halteres deve-se a dois principais motivos: O primeiro deles é que os cabos possibilitam uma tensão contínua, igual durante todas as fases do movimento. E em segundo lugar, porque você não tem de fazer força com os ombros para estabilizar os halteres, especialmente se você tiver um grau maior de força. Além disso, mesmo que você tenha essa força, o uso desnecessário de energia para se estabilizar no movimento faz com que a intensidade no músculo foco seja um tanto quanto perdida. Os cabos devem ser usados como os halteres, com as mãos em posição neutra. E, lembre-se que você pode executar um braço de cada vez ou, em um daqueles cross overs menores, executar os dois lados simultaneamente, desde que seja com uma polia para cada lado.

Realize 3 séries de 12-15 repetições. Caso você execute o um braço de cada vez, não descanse entre um lado e outro nem entre uma série e outra (non stop). Caso você faça simultaneamente os dois lados, descanse apenas 20 segundos entre cada uma das séries.

Exercício separado para tríceps 1

• Exercício 10: Rosca martelo simultânea com halteres

Por fim, utilizaremos um último exercício para o bíceps braquial, mas, focando no braquial e no braquio radial. Além disso, utilizaremos alguns outros músculos dos antebraços para realizar essa flexão dos cotovelos com pegada neutra, vulgo o conhecido “martelo”, ou rosca martelo.
Esse será um exercício realizado simultaneamente com os halteres, que já possibilitarão um trabalho unilateral simultâneo, poupando ainda mais tempo de seus treinamentos.

Uma “jogada” interessante nesse movimento é promover uma leve flexão dos ombros no movimento, de uns 10º ou 15º aproximadamente. Isso fará com que as flexões dos ombros sejam anuladas e possam roubar parte da solicitação dos músculos alvo. Além disso, a intensidade será ainda maior no alvo do movimento.

Na fase de contração máxima, segure os halteres por 2 segundos a fim de solicitar ainda mais fibras musculares, além de melhorar o controle neuromotor do movimento.
Nesse exercício, serão realizadas 3 séries de 12-15 repetições, com descanso de 20 segundos entre as elas apenas.

Ao final de seu treinamento, um alongamento mais intenso de todos os músculos dos braços e antebraços (tanto flexores quanto extensores) será de real importância para terminar de exaurir o glicogênio muscular restante e, claro, causar uma finalização no estresse das fibras musculares, fazendo com que, na recuperação, você tenha ainda mais resultados.

Conclusão:
Por fim, chegamos ao término do treinamento e, agora será hora de se recupera adequadamente. Portanto, não somente o descanso até a próxima sessão de treinos (seja ela de braços ou não) será fundamental, mas ainda, uma nutrição e hidratação adequada serão de tão importância quanto.
Não há quaisquer progressos, por melhor que o treinamento seja, sem o alinhamento sinérgico desses fatores.

Treine sempre de maneira breve, rápida e intensa. Quanto mais anabólico forem seus treinos, então, melhores também serão os seus resultados.

Bons treinos e, bom crescimento de seus braços!