Vince
Gironda foi um escultor. Não de mármore ou de bronze, mas de carne. Ele
foi um mestre do “fisioculturismo cosmético”, uma arte que se perdeu nos dias de hoje.
No seu lugar emergiram as filosofias de “treino funcional”, “levantar mais peso a todo o custo” e “ganhar massa muscular, sem qualquer preocupação para onde esta vai”.
Nos seus dias áureos, há cerca de 50 anos atrás, Gironda criou mais fisioculturistas campeões no seu estúdio no norte de Hollywood do que qualquer outro ginásio nos EUA. O seu segredo nº 1, o seu “escopro mágico” eram os seus exercícios “Gironda” únicos…
Na sua filosofia de selecionar e realizar exercícios, todos os movimentos tinham uma razão específica. Evitam-se muitos exercícios por razões específicas. Era mesmo escultura – arte física! Foi uma abordagem muito, muito cuidadosa e bem pensada.
É importante notar que estamos a falar de desenvolvimento físico e de fisioculturismo puro. Isto é para fisioculturistas puristas. Essas técnicas não têm qual qualquer aplicação em desportos e muito pouca para força.
O treino de Vince era progressivo, tal como todos os bons programas de treino de musculação são, mas não tinha muito a ver com a quantidade de peso que se levantava.
Com uma simples mudança da posição dos seus cotovelos ou do ângulo do seu torso ao realizar o exercício rosca direta com barra, poderia isolar os seus bíceps e provocar neles uma sensação de ardor que nunca sentiu antes. E poderia ver os seus músculos a crescer quase treino após treino.
O peso? Era praticamente irrelevante. Ron Kosloff, que conhecia bem Vince Gironda, afirmava com frequência que ele podia envergonhar os grandes batoteiros – os que “empurram” os pesos, aqueles que levantam grandes cargas – desafiando-os a realizar um rosca direta com um par de halteres de 12 kg para 8 séries de 8 repetições.
É claro que os tipos mais fortes riam sempre, até que percebiam que tinham que realizar essas repetições ao estilo de Vince: isolamento completo de forma a que apenas os bíceps trabalhem. Alguns começavam a chorar como bebés, parecendo tolos pela 3ª série. “O que é que se passa? Tens mais 5 séries para fazer!”.
Com esses exercício, você deixa o ego á porta e aperfeiçoa a forma, a concentração, a contração do músculo antes sequer de pensar em sobrecarga progressiva com peso adicional.
O mero ato de realizar os exercícios com a forma correta é uma sobrecarga massiva a partir do primeiro treino com os exercícios de Gironda realizados com a forma adequada.
Algumas das suas crenças sobre exercícios eram controversas. Mas havia sempre um método por detrás da sua loucura; sempre uma razão para cada exercício e para a forma como era realizado.
Sem mais demoras, aqui estão os 5 exercícios mais famosos, mais únicos e mais eficientes de Vince Gironda
A chave está em puxar os ombros para TRÁS e permitir que a barra se desloque ao longo do seu corpo, de forma que quase toque nos seus quadris, ancas, abdómen e peitoral à medida que sobe a barra.
Você literalmente “ARRASTA” a barra ao longo do seu corpo. Aqui não se levanta a barra com um movimento em forma de um arco.
Os erros mais comuns ao realizar o Drag Curl são: encolher os ombros no topo do movimento, arrastar a barra ao longo do corpo apenas com uma amplitude de movimento parcial, usar cargas exageradas, não se concentrar e não contrair os bíceps no final do movimento.
Fundos com agarre afastado (Wide Parallel Dips)
Gironda tinha uma preferência especial por este exercício porque afirmava que desenvolvia a linha inferior do peitoral – que é a parte mais baixa e exterior do peitoral, que define a linha inferior e proporciona uma aparência mais “larga” ao peitoral.
Para o olho destreinado, um exercício fundo é um fundo. Mas a diferença entre um fundo Gironda para o peitoral (linha inferior do peito) e um fundo para os tríceps é muito grande.
Vince afirmou que se deve usar barras paralelas que estejam afastadas a cerca de 80 cm. Os suportes de fundos com barras mais próximas trabalham mais os tríceps.
Os suportes de fundos com forma em V também são bastante usados para realizar este exercício.
Lembre-se:
No entanto, são muito poucos os que realizam o exercício remada a partir deste ângulo único. No vídeo abaixo, é Ron Kosloff que está ao fundo a dar instruções a Christy Wolfe, atleta figure e ao fisioculturista Daryl Conant.
Vince nunca afirmou ter inventado este exercício. Ele deu os créditos ao grande Monty Wolford.
Vince realizava este agachamento com os calcanhares numa plataforma ligeiramente elevada e envolvia uma combinação de 3 movimentos: “Knee drop”, “Burlesque bump” e “flush out”.
Segundo Vince, o objetivo deste exercício era desenvolver as fibras musculares da parte superior dos quadris – o reto femoral.
Ele afirmava que o desenvolvimento dessa área, em conjunto com o sartório e o vasto lateral iria dar-lhe a aparência de pernas mais longas, diminuir a linha das ancas e mais importante ainda – não iria desenvolver um rabo grande como os agachamentos ao estilo powerlifting por vezes fazem.
É bastante difícil explicar e compreender a forma correta deste exercício por palavras, por isso é melhor ver o vídeo abaixo, que vale por mil palavras.
As trações na barra fica ao estilo Gironda envolvem subir completamente até acima e tocar com o seu peito/esterno na barra e inclinar-se para trás num arco ao longo do movimento.
O objetivo da tração na barra fixa até ao peito é conseguir uma maior amplitude de movimento e uma contração mais completa dos dorsais.
Esta variação é difícil de realizar e por isso o exercício tração na barra fixa até ao peito normalmente não estava incluída nos programas de treino de Vince para principiantes – era algo em que se tinha que trabalhar de forma progressiva.
A versão mais difícil e desafiadora deste exercício é provavelmente a tração na barra fixa com agarre médio (agarre em pronação) em que o corpo se encontra quase completamente na horizontal.
O erro que se observa com maior frequência ao realizar este exercício está em arredondar as costas no topo do movimento. Para melhores resultados, e necessário realizá-lo com uma forma estrita e um tempo lento.
Peitoral: Bench press to neck ou neck press. Aviso: este exercício pode prejudicar as articulações dos ombros! Este foi um dos exercícios mais controversos de Gironda.
Deltoides: Elevação lateral com halteres – o exercício “alargador” dos ombros. Vince Gironda era um grande fã deste exercício e recomendava a sua realização sentado ou em pé, sempre com uma forma muito estrita.
Tríceps: Overhead Pulley/Cable Rope Extensions ou extensões de tríceps de joelhos. Vince gostava especialmente desta versão realizada com os joelhos apoiados no chão e com os cotovelos apoiados num banco especial, mas o exercício extensões de tríceps de joelhos com corda é bastante similar e deverá conseguir realizá-lo em qualquer bom ginásio.
Bíceps: Perfect Curl ou em português, Rosca direta perfeita. É uma variação do exercício rosca direta com barra em que o tronco também se move ao longo do exercício.
Mais especificamente, inclina-se o tronco para trás à medida que se desce a barra e vai-se aproximando o tronco da barra à medida que se sobe a barra. Esta variação trabalha os bíceps de uma forma intensa e evita o recurso à batota.
Abdominais: “Concemetric crunch.” Este era o nome de Vince para o que algumas pessoas chamam de “double crunch” ou crunch duplo – puxar os joelhos e empurrar os cotovelos ao mesmo tempo, aproximando-os – tal como um mistura de crunch e reverse crunch.
Antebraços: Rosca punho com um truque extra – deixe a barra descer completamente até à ponta dos dedos.
No seu lugar emergiram as filosofias de “treino funcional”, “levantar mais peso a todo o custo” e “ganhar massa muscular, sem qualquer preocupação para onde esta vai”.
Nos seus dias áureos, há cerca de 50 anos atrás, Gironda criou mais fisioculturistas campeões no seu estúdio no norte de Hollywood do que qualquer outro ginásio nos EUA. O seu segredo nº 1, o seu “escopro mágico” eram os seus exercícios “Gironda” únicos…
Na sua filosofia de selecionar e realizar exercícios, todos os movimentos tinham uma razão específica. Evitam-se muitos exercícios por razões específicas. Era mesmo escultura – arte física! Foi uma abordagem muito, muito cuidadosa e bem pensada.
É importante notar que estamos a falar de desenvolvimento físico e de fisioculturismo puro. Isto é para fisioculturistas puristas. Essas técnicas não têm qual qualquer aplicação em desportos e muito pouca para força.
O treino de Vince era progressivo, tal como todos os bons programas de treino de musculação são, mas não tinha muito a ver com a quantidade de peso que se levantava.
A forma era tudo
O mais pequeno ajuste da amplitude de movimento, a posição do seu corpo, o ângulo das suas articulações ou o trajeto da barra, transformavam um exercício convencional num super exercício – um exercício Gironda.Com uma simples mudança da posição dos seus cotovelos ou do ângulo do seu torso ao realizar o exercício rosca direta com barra, poderia isolar os seus bíceps e provocar neles uma sensação de ardor que nunca sentiu antes. E poderia ver os seus músculos a crescer quase treino após treino.
O peso? Era praticamente irrelevante. Ron Kosloff, que conhecia bem Vince Gironda, afirmava com frequência que ele podia envergonhar os grandes batoteiros – os que “empurram” os pesos, aqueles que levantam grandes cargas – desafiando-os a realizar um rosca direta com um par de halteres de 12 kg para 8 séries de 8 repetições.
É claro que os tipos mais fortes riam sempre, até que percebiam que tinham que realizar essas repetições ao estilo de Vince: isolamento completo de forma a que apenas os bíceps trabalhem. Alguns começavam a chorar como bebés, parecendo tolos pela 3ª série. “O que é que se passa? Tens mais 5 séries para fazer!”.
Com esses exercício, você deixa o ego á porta e aperfeiçoa a forma, a concentração, a contração do músculo antes sequer de pensar em sobrecarga progressiva com peso adicional.
O mero ato de realizar os exercícios com a forma correta é uma sobrecarga massiva a partir do primeiro treino com os exercícios de Gironda realizados com a forma adequada.
Algumas das suas crenças sobre exercícios eram controversas. Mas havia sempre um método por detrás da sua loucura; sempre uma razão para cada exercício e para a forma como era realizado.
Sem mais demoras, aqui estão os 5 exercícios mais famosos, mais únicos e mais eficientes de Vince Gironda
O Drag Curl (Rosca de arraste)
Este exercício é uma variação fantástica do exercício Rosca direta com barra. É um movimento ultra estrito e cria uma contração tão forte que quase parece que os bíceps estão a ter cãibras. Para além disso, impede o recurso á batota e foca a tensão a 100% nos músculos bíceps para uma intensidade máxima.A chave está em puxar os ombros para TRÁS e permitir que a barra se desloque ao longo do seu corpo, de forma que quase toque nos seus quadris, ancas, abdómen e peitoral à medida que sobe a barra.
Você literalmente “ARRASTA” a barra ao longo do seu corpo. Aqui não se levanta a barra com um movimento em forma de um arco.
Os erros mais comuns ao realizar o Drag Curl são: encolher os ombros no topo do movimento, arrastar a barra ao longo do corpo apenas com uma amplitude de movimento parcial, usar cargas exageradas, não se concentrar e não contrair os bíceps no final do movimento.
Fundos com agarre afastado (Wide Parallel Dips)
Gironda tinha uma preferência especial por este exercício porque afirmava que desenvolvia a linha inferior do peitoral – que é a parte mais baixa e exterior do peitoral, que define a linha inferior e proporciona uma aparência mais “larga” ao peitoral.
Para o olho destreinado, um exercício fundo é um fundo. Mas a diferença entre um fundo Gironda para o peitoral (linha inferior do peito) e um fundo para os tríceps é muito grande.
Vince afirmou que se deve usar barras paralelas que estejam afastadas a cerca de 80 cm. Os suportes de fundos com barras mais próximas trabalham mais os tríceps.
Os suportes de fundos com forma em V também são bastante usados para realizar este exercício.
Lembre-se:
- Para trabalhar o peitoral = agarre afastado.
- Para trabalhar os tríceps = agarre junto.
45-degree pulley row (aka “racing dive” lat pulls)
A maioria dos praticantes de musculação já estão familiarizados com o exercício remada com polia baixa – um movimento de remada horizontal. A maioria deles também estão familiarizados com a puxada na frente com polia alta – um movimento de puxada vertical.No entanto, são muito poucos os que realizam o exercício remada a partir deste ângulo único. No vídeo abaixo, é Ron Kosloff que está ao fundo a dar instruções a Christy Wolfe, atleta figure e ao fisioculturista Daryl Conant.
O agachamento Sissy de 3 fases
Vince não gostava do agachamento clássico (com a barra na nuca). Ele dizia que aumentavam as ancas, que ele queria reduzir. No entanto, ele recomendava certas variações do agachamento como o agachamento frontal com pés afastados, bem como este, o 3-Phase Sissy Squat ou agachamento sissy de 3 fases.Vince nunca afirmou ter inventado este exercício. Ele deu os créditos ao grande Monty Wolford.
Vince realizava este agachamento com os calcanhares numa plataforma ligeiramente elevada e envolvia uma combinação de 3 movimentos: “Knee drop”, “Burlesque bump” e “flush out”.
Segundo Vince, o objetivo deste exercício era desenvolver as fibras musculares da parte superior dos quadris – o reto femoral.
Ele afirmava que o desenvolvimento dessa área, em conjunto com o sartório e o vasto lateral iria dar-lhe a aparência de pernas mais longas, diminuir a linha das ancas e mais importante ainda – não iria desenvolver um rabo grande como os agachamentos ao estilo powerlifting por vezes fazem.
É bastante difícil explicar e compreender a forma correta deste exercício por palavras, por isso é melhor ver o vídeo abaixo, que vale por mil palavras.
Trações na barra fixa até ao peito (esterno)
A forma convencional de realizar o exercício tração na barra fixa é subindo (puxar) até que o queixo esteja ao nível da barra, mantendo o seu corpo mais ou menos na vertical ao longo de todo o movimento.As trações na barra fica ao estilo Gironda envolvem subir completamente até acima e tocar com o seu peito/esterno na barra e inclinar-se para trás num arco ao longo do movimento.
O objetivo da tração na barra fixa até ao peito é conseguir uma maior amplitude de movimento e uma contração mais completa dos dorsais.
Esta variação é difícil de realizar e por isso o exercício tração na barra fixa até ao peito normalmente não estava incluída nos programas de treino de Vince para principiantes – era algo em que se tinha que trabalhar de forma progressiva.
A versão mais difícil e desafiadora deste exercício é provavelmente a tração na barra fixa com agarre médio (agarre em pronação) em que o corpo se encontra quase completamente na horizontal.
O erro que se observa com maior frequência ao realizar este exercício está em arredondar as costas no topo do movimento. Para melhores resultados, e necessário realizá-lo com uma forma estrita e um tempo lento.
Outros exercícios favoritos de Gironda
Aqui tem uma lista rápida de mais alguns dos exercícios favoritos de Gironda:Peitoral: Bench press to neck ou neck press. Aviso: este exercício pode prejudicar as articulações dos ombros! Este foi um dos exercícios mais controversos de Gironda.
Deltoides: Elevação lateral com halteres – o exercício “alargador” dos ombros. Vince Gironda era um grande fã deste exercício e recomendava a sua realização sentado ou em pé, sempre com uma forma muito estrita.
Tríceps: Overhead Pulley/Cable Rope Extensions ou extensões de tríceps de joelhos. Vince gostava especialmente desta versão realizada com os joelhos apoiados no chão e com os cotovelos apoiados num banco especial, mas o exercício extensões de tríceps de joelhos com corda é bastante similar e deverá conseguir realizá-lo em qualquer bom ginásio.
Bíceps: Perfect Curl ou em português, Rosca direta perfeita. É uma variação do exercício rosca direta com barra em que o tronco também se move ao longo do exercício.
Mais especificamente, inclina-se o tronco para trás à medida que se desce a barra e vai-se aproximando o tronco da barra à medida que se sobe a barra. Esta variação trabalha os bíceps de uma forma intensa e evita o recurso à batota.
Abdominais: “Concemetric crunch.” Este era o nome de Vince para o que algumas pessoas chamam de “double crunch” ou crunch duplo – puxar os joelhos e empurrar os cotovelos ao mesmo tempo, aproximando-os – tal como um mistura de crunch e reverse crunch.
Antebraços: Rosca punho com um truque extra – deixe a barra descer completamente até à ponta dos dedos.
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