5 passos para montar uma dieta
- Calcule seu gasto calórico diário;
- Defina o objetivo (bulking ou cutting);
- Defina os horários e refeições;
- Adicione os alimentos;
- Verifique os totais (calorias e macronutrientes);
Objetivo
Na fase de ganho de massa muscular (bulking) o objetivo é ingerir mais calorias do que seu metabolismo consome no gasto calórico diária. Assim, é necessário calcular quantas calorias seu metabolismo usa para manter seu peso diariamente.
Calculando sua taxa de metabolismo
Para começar uma dieta você descobre sua taxa de metabolismo basal, ou seja, quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter seu peso atual, sem perder ou ganhar. Quando objetivo é o ganho de massa muscular, você deve ingerir calorias a mais, geralmente é definido 20% a mais do que o metabolismo.
Essa taxa de metabolismo é definida por várias variáveis incluindo seu fator de atividade que pode ser:
- 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
- 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
- 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
- 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
- 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
- 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
OBS: Para praticantes de musculação naturais, 1,7g/kg de proteína são suficientes.
SUGESTÕES DE REFEIÇÕES
Para você ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de refeições numa dieta onde o praticante treina à noite.
Café-da-manhã
Será feito o mais rápido possível ao acordar. Para aqueles que treinam pela manhã, o café da manhã será o pré-treino, sendo diferente desse café da manhã.- Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
- Proteína: média ou rápida absorção
- Gorduras
Almoço
- Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
- Proteína: média ou lenta absorção
- Gorduras
Lanche
- Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
- Proteína: média ou lenta absorção
- Ingira gorduras
Pré-treino
Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão.- Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
- Proteína: média absorção
- Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Pós-treino
Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa.Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino é opcional e pode ser substituído por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes.
- Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
- Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
- Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Ceia
Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.- Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico
- Proteína: lenta/média absorção
- Ingira gorduras
SUGESTÕES DE ALIMENTOS
Água
Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia, principalmente durante o treino. Tome um gole de água a cada descanso das séries.Carboidratos
- Alto índice glicêmico
- maltodextrina
- dextrose
- arroz branco
- banana
- batata inglesa
- tapioca
- abóbora (moranga)
- beterraba
- cenoura cozida
- manga
- mamão (papaia)
- Médio índice glicêmico
- waxy maize
- macarrão
- macarrão integral/sêmola
- mandioca
- inhame
- cará
- batata baroa
- aveia
- arroz integral
- arroz parboilizado
- Baixo índice glicêmico
- batata doce
- brócolis
- lentilha
- grão de bico
- feijão
- frutas: abacate, maçã, pera, limão
- hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate, repolho, couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo
Proteínas
- Rápida absorção
- Aminoácido Líquido
- Whey Protein Hidrolisado
- Absorção média
- peito de frango (sem osso e sem pele)
- peito de peru
- atum
- sardinha
- peixes em geral
- clara de ovo
- Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
- queijos brancos (frescos)
- Absorção lenta
- carne vermelha
- gema de ovo
- ovo inteiro
- queijos maturados com muita gordura
- proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol, semente de chia, semente de linhaça, folha de coentro desidratada)
Gorduras
- coco seco
- azeite extra virgem
- gema de ovo
- abacate
- oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)
- peixes (especialmente salmão e atum)
- semente de chia
- semente de linhaça
- semente de gergelim
- semente de abóbora
- manteiga
- queijos gordurosos
- cápsulas de ômega 3
Outras orientações
- Coma saladas variadas sempre que possível, principalmente no almoço e jantar.
- Se você só consegue comer certas refeições (como o almoço) com alguma bebida, opte por sucos naturais de preferência com adoçante estévia.
Observação importante sobre carboidratos
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.
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