OBESIDADE E INFLAMAÇÃO

O sobrepeso, mas principalmente a obesidade, determina uma série de desajustes em diversos órgãos e sistemas devido ao processo inflamatório gerado pelas citocinas liberadas pelo tecido adiposo.


Uma das citocinas que leva ao aumento da inflamação é o TNF-a (fator de necrose tumoral alfa), que é produzida principalmente pelo tecido adiposo visceral e que leva a diversas desordens como a resistência à insulina por ativar enzimas serina/treonina quinases como a JNK (c-Jun N-terminal kinases) e IKK (IκB kinase) que inibem o receptor de insulina.

O TNF-a também inibe a lipase lipoproteica, enzima que é responsável por degradar os triglicerídeos das lipoproteínas Quilomícrom e VLDL e armazenar dentro do tecido adiposo. Devido à inibição da lipase lipoproteica haverá aumento na circulação dos ácidos graxos livres.

O aumento de TNF-a e ácidos graxos livres ativam os Toll-like receptor, receptores presentes em grande parte das células que juntamente com o TNF-a e ácidos graxos livres aumentam o fator nuclear kappa B (NF-κB), e assim, levam ao aumento da enzima ciclooxigenase 2 que promove maior produção de tromboxanos (agregação plaquetária – formação de trombos).

Com o aumento do processo inflamatório gerado pelo excesso de tecido adiposo há também aumento do stress oxidativo, ou seja, aumento na produção de espécies reativas de oxigênio (ânion superóxido, peróxido de hidrogénio e radical hidroxila) e redução das enzimas antioxidantes (superóxido dismutase, catalase, glutationa peroxidase e glutationa redutase), o que gera danos em diversos tecidos, como o endotélio (parede dos vasos sanguíneos).

Os danos nas células endotelias levam ao aumento da entrada de LDL-colesterol para o espaço subendotelial onde ele é oxidado pelos radicais livres, formando assim a LDL-oxidada.

Como a LDL-oxidada não é reconhecida pelo organismo ela precisa ser removida, e isso ocorre com o aumento na circulação sanguínea dos monócitos (células de defesa) que fazem diapedese (saída da circulação e ida para o espaço subendotelial), diferenciam-se em macrófagos (células de varredura) e começam a realizar a fagocitose (limpeza) do LDL-oxidado.

A fogocitar os LDL-oxidados, os macrófagos se transformam em células espumosas, o que promove grande liberação de citocinas inflamatórias e faz com que as células musculares lisas liberem matriz extracelular (proteoglicanos e colágeno), levando assim, a sua proliferação e migração para o espaço subendotelial, e assim, formação de um trombo (ateroma) que pode levar ao infarto agudo do miocárdio acidente vascular cerebral.

Precisamos analisar a obesidade e sua repercussão na vida das pessoas de forma mais profundada, pois, muito mais do que estética, ela está associada ao risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e mortalidade.


Modelo de Dieta Para Ganhar Massa Muscular (Bulking)




5 passos para montar uma dieta

  1. Calcule seu gasto calórico diário;
  2. Defina o objetivo (bulking ou cutting);
  3. Defina os horários e refeições;
  4. Adicione os alimentos;
  5. Verifique os totais (calorias e macronutrientes);

Objetivo



Na fase de ganho de massa muscular (bulking) o objetivo é ingerir mais calorias do que seu metabolismo consome no gasto calórico diária. Assim, é necessário calcular quantas calorias seu metabolismo usa para manter seu peso diariamente.

Calculando sua taxa de metabolismo


Para começar uma dieta você descobre sua taxa de metabolismo basal, ou seja, quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter seu peso atual, sem perder ou ganhar. Quando objetivo é o ganho de massa muscular, você deve ingerir calorias a mais, geralmente é definido 20% a mais do que o metabolismo.
Essa taxa de metabolismo é definida por várias variáveis incluindo seu fator de atividade que pode ser:
  • 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
  • 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
  • 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
  • 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
  • 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
  • 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

Preencha seus dados abaixo para determinar quantas calorias e qual a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras você precisa ingerir por dia.

OBS: Para praticantes de musculação naturais, 1,7g/kg de proteína são suficientes.




SUGESTÕES DE REFEIÇÕES



Para você ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de refeições numa dieta onde o praticante treina à noite.


Café-da-manhã

Será feito o mais rápido possível ao acordar. Para aqueles que treinam pela manhã, o café da manhã será o pré-treino, sendo diferente desse café da manhã.
  • Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
  • Proteína: média ou rápida absorção
  • Gorduras

Almoço

  • Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
  • Proteína: média ou lenta absorção
  • Gorduras

Lanche

  • Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
  • Proteína: média ou lenta absorção
  • Ingira gorduras

Pré-treino

Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão.
  • Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
  • Proteína: média absorção
  • Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Pós-treino

Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa.
Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino é opcional e pode ser substituído por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes.
  • Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
  • Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
  • Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Ceia

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.
  • Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico
  • Proteína: lenta/média absorção
  • Ingira gorduras

SUGESTÕES DE ALIMENTOS


Água

Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia, principalmente durante o treino. Tome um gole de água a cada descanso das séries.

Carboidratos

  • Alto índice glicêmico
    • maltodextrina
    • dextrose
    • arroz branco
    • banana
    • batata inglesa
    • tapioca
    • abóbora (moranga)
    • beterraba
    • cenoura cozida
    • manga
    • mamão (papaia)
  • Médio índice glicêmico
    • waxy maize
    • macarrão
    • macarrão integral/sêmola
    • mandioca
    • inhame
    • cará
    • batata baroa
    • aveia
    • arroz integral
    • arroz parboilizado
  • Baixo índice glicêmico 
    • batata doce
    • brócolis
    • lentilha
    • grão de bico
    • feijão
    • frutas: abacate, maçã, pera, limão
    • hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate, repolho, couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo

Proteínas

  • Rápida absorção

    • Aminoácido Líquido
    • Whey Protein Hidrolisado

  • Absorção média

    • peito de frango (sem osso e sem pele)
    • peito de peru
    • atum
    • sardinha
    • peixes em geral
    • clara de ovo
    • Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
    • queijos brancos (frescos)
  • Absorção lenta
    • carne vermelha
    • gema de ovo
    • ovo inteiro
    • queijos maturados com muita gordura
    • proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol, semente de chia, semente de linhaça, folha de coentro desidratada)

Gorduras

  • coco seco
  • azeite extra virgem
  • gema de ovo
  • abacate
  • oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)
  • peixes (especialmente salmão e atum)
  • semente de chia
  • semente de linhaça
  • semente de gergelim
  • semente de abóbora
  • manteiga
  • queijos gordurosos
  • cápsulas de ômega 3

Outras orientações

  • Coma saladas variadas sempre que possível, principalmente no almoço e jantar.
  • Se você só consegue comer certas refeições (como o almoço) com alguma bebida, opte por sucos naturais de preferência com adoçante estévia.

Observação importante sobre carboidratos

Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

O próximo passo

O próximo passo é definir a quantidade de alimentos para alcançar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) calculados na planilha.

Rotina completa de treino de Arnold Schwarzenegger


A lenda do Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, deixou um enorme legado a todas as academias e praticantes de musculação. Sua rotina de treino sempre foi alvo de constantes temas, adaptações e melhorias afim de buscar sempre a melhor maneira de estimular seus músculos. Arnold gostava de realizar seus exercícios com bastante peso,  poucas repetições e pouco tempo de descanso, é possível perceber isso no filme Pumping Iron.

BATATA-JERIMUM


Sabor adocicado, polpa alaranjada e várias maneiras de consumir caracterizam esse hortigranjeiro

A batata-jerimum é um tipo de batata-doce. Com polpa e casca alaranjadas, essa raiz também se diferencia do tipo comum pelo sabor. “Ela é mais adocicada, mais parecida com jerimum mesmo e é muito saborosa”, explica Sheila Lima, comerciante.

O produto chega de Beberibe, mas mesmo assim ainda é uma novidade para alguns consumidores. Os grandes supermercados são os melhores clientes para esse tipo de produto e fazem o papel de popularizar e repassar ao consumidor. Sheila Lima conta que aproveita as visitas de entrega para apresentar a batata-jerimum. “A saída está boa. Oferecemos, o cliente acaba comprando para tentar a venda e o consumidor, quando prova, acaba gostando. Também pelo fato de ser novidade, né?”, destaca a comerciante.

A forma de consumo acompanha as outras variedades de batata. A batata-jerimum chega ao prato de várias maneiras, seja em forma de purê, suflê, creme, no forno ou frita, de acordo com a criatividade culinária de cada um.