Rotina completa de treino de Arnold Schwarzenegger


A lenda do Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, deixou um enorme legado a todas as academias e praticantes de musculação. Sua rotina de treino sempre foi alvo de constantes temas, adaptações e melhorias afim de buscar sempre a melhor maneira de estimular seus músculos. Arnold gostava de realizar seus exercícios com bastante peso,  poucas repetições e pouco tempo de descanso, é possível perceber isso no filme Pumping Iron.

BATATA-JERIMUM


Sabor adocicado, polpa alaranjada e várias maneiras de consumir caracterizam esse hortigranjeiro

A batata-jerimum é um tipo de batata-doce. Com polpa e casca alaranjadas, essa raiz também se diferencia do tipo comum pelo sabor. “Ela é mais adocicada, mais parecida com jerimum mesmo e é muito saborosa”, explica Sheila Lima, comerciante.

O produto chega de Beberibe, mas mesmo assim ainda é uma novidade para alguns consumidores. Os grandes supermercados são os melhores clientes para esse tipo de produto e fazem o papel de popularizar e repassar ao consumidor. Sheila Lima conta que aproveita as visitas de entrega para apresentar a batata-jerimum. “A saída está boa. Oferecemos, o cliente acaba comprando para tentar a venda e o consumidor, quando prova, acaba gostando. Também pelo fato de ser novidade, né?”, destaca a comerciante.

A forma de consumo acompanha as outras variedades de batata. A batata-jerimum chega ao prato de várias maneiras, seja em forma de purê, suflê, creme, no forno ou frita, de acordo com a criatividade culinária de cada um.

Treino de braços de Larry Scott





Larry Scott foi o vencedor das duas primeiras competições do Mr. Olympia e foi mais conhecido pelo incrível desenvolvimento dos seus braços.

O artigo abaixo é baseado num curso de Larry Scott.

Como desenvolvi os meus braços de 50 cm, por Larry Scott

Treino de braços de Larry Scott

Quando alguém pede para “fazer músculos” a pessoa comum invariavelmente contrai os seus bíceps. Os fisiculturistas não são diferentes… os braços grandes fascinam-nos mais do que qualquer outra parte corporal.
Eu próprio não sou diferente… Admiro braços grandes desde que me lembro, e trabalhei durante muito tempo e com muita intensidade para conseguir um par deles. Fui amplamente recompensado pelo meu trabalho nesta direção, mas só depois de ter passado muitos, muitos anos a experimentar com vários exercícios e princípios de treino.


Larry Scott – Dieta, Treino, Medidas, Fotos e Vídeos





A lenda. Assim ficou conhecido Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia da história e um dos maiores fisiculturistas até hoje. Se atualmente um bíceps de 50 cm não chama muito a atenção no fisiculturismo, nos anos 60 era um feito inédito.

A MELHOR DIETA PARA PERDER PESO (CARDÁPIO)

 CONHEÇA A Dieta Cetogênica

Devido ao fato da cetose quebrar a gordura armazenada no corpo, algumas dietas têm como objectivo criar esse estado metabólico de modo a facilitar a perda de peso.

dietas cetônicas são referidas como dietas cetogênica, dietas keto, ou às vezes dietas de baixo carboidrato. A dieta em si pode ser considerado como uma dieta de elevado teor de gordura, com cerca de 75% de calorias provenientes de gorduras. Em contraste, cerca de 20% e 5% das calorias são obtidos a partir de proteínas e hidratos de carbono respectivamente.


Pancake (café da manhã)


Ingredientes

2 ovos
45g de amendoim
2 colheres sopa de linhaça
80g creme de leite
1 colher sopa de farinha coco
50-80 mls de leite de coco
1/2 colher café de fermento
1/4 colher café de bicabornato
10g adoçante
pitada sal

MODO DE PREPARO

Em uma tijela coloque os 2ovos, o creme de leite
Misture bem e coloque o amendoim, a farinha de coco e linhaça
coloque o leite de coco até conseguir uma mistura no ponto
Adicione o fermento o bicabornato  o adoçante e  o sal
Misture bem e leve para frigideira aquecida.

Rendimento duas panquecas.

47g de gordura 14g proteina  8g carbs 

Lasanha de Couve-flor

     
    INGREDIENTES
  • 1 couve-flor
  • 1 copo de requeijão
  • 300 g de presunto
  • 300 g de mussarela   
  •  
  1. Corte o couve-flor e cozinhe em água e sal, após o cozimento reserve
  2. Em uma forma de vidro coloque a couve-flor, espalhe o requeijão e cubra com o presunto e a mussarela, repita até acabar a couve-flor
  3. Camada de couve-flor, de requeijão, de presunto e por último a mussarela, leve ao forno para derreter o queijo por aproximadamente 5 minutos
     
    152g gordura   128g proteina 35g carbs

Jantar Low Carb (Rápido)




Jantar Keto ligeirinho



INGREDIENTES

2 dentes de alho
2 colheres de sopa manteiga ou óleo de coco
450g carne moída (usamos 88% magra)
250g mix salada (repolho, repolho roxo, cenoura, couve fina)
2 colheres de sopa molho de tomate baixo carbo
1 colher de chá de vinagre
1/4 colher de chá de pimenta preta
1/2 colher de chá sal integral ou hymalaia
1 colher de chá de sementes de gergelim
1 talo de cebola verde










MODO DE PREPARO

Aqueça uma frigideira grande com o óleo o manteig

Adicione os 2 dentes de alho e deixe fritar

Coloque a carne moida e deixe cozinhar por cerca de 5- 10 minutos

Agora adicione o mix de salada, o molho de tomate, o vinagre, a pimenta

deixe no fogo por cerca de 5 minutos até ficar no ponto

Por fim coloque o sal e misture,

A cebolinha e o gergelim é o toque final

Receitas Cetogênicas


OVOS COM VEGETAIS FRITOS NO ÓLEO DE COCO

INGREDIENTES

Óleo de coco
Espinafre
Cenoura
Couve flor
Brócoli
Temperos


- adicione o óleo em uma frigideira espere esquentar.
- coloque os vegetais e deixe dar uma fritadinha
- coloque os ovos (3 ou 4)
- coloque os temperos de sua preferência
- agora é só deixar fritar até ficar no ponto


Strogonoff de frango simples


INGREDIENTES
1 Kg de peito de frango sem pele
1 tablete de caldo de galinha
3 colheres (sopa) de Azeite oliva
2 latas de creme de leite sem soro
2 colheres (sopa) de molho de tomate
2 colheres (sopa) de mostarda
Champignon

MODO DE PREPARO

1 - Em uma panela a fogo médio coloque o azeite e o caldo de galinha , dissolva o caldo. Logo em seguida coloque o frango picado em cubos na panela e deixe cozinhar, sempre dando uma olhadinha para não queimar.
2 - Assim que o frango estiver bem cozido, acrescente o molho de tomate, a mostarda e champignon a gosto.
3 - Abaixe o fogo e coloque o creme de leite e mexa bem até se tornar um creme homogêneo.

LEGUMES PARA ACOMPANHAR

1 cenoura média (144g) - 
10 vagens grandes (100g) - 
1 abobrinha pequena (200g) - 
1 tomate médio sem pele e sem sementes (158g) - 
1 colher (sopa) de azeite de oliva (10g) -  
2 colher (chá) de suco de limão (6g) - 
Sal a gosto 







PREPARO DOS LEGUMES
Corte todos os legumes em cubos pequenos e tire as pontas das vagens (puxando o fio junto).
logo em seguida leve para cozinhar no vapor por uns 10 minutos


Depois de Cozidos acrescente o azeite e o suco de limão.
Sal a gosto!



FRANGO COM QUIABO


INGREDIENTES

Para o frango:

1 galinha ou frango com +/- 1,5 kg (de preferência caipira)
sal a gosto e 3 colheres (sopa) de alho (+/- 1 cabeça) socados juntos pimenta-do-reino moída a gosto

- 3 colheres (sopa) de óleo de coco ou gordura de porco

- 1/2 cebola grande picada

- 1/2 colher de sopa de açafrão (curcuma)

- 1,5 litro de água (+/-)

- 1 tablete de caldo de galinha

Para o quiabo:

- 1/2 xícara (chá) de óleo de coco ou gordura de porco

- 1/4 de um cubo de caldo de galinha

- 3 colheres (sopa) de alho processado

- 500 g de quiabo cortado (+/- 4 cm).
sal a gosto

- 1 xícara (chá) de salsinha picadinha e 1 xícara (chá) de cebolinha picadinha

- um pouquinho de água se necessário (para o quiabo)


MODO DE PREPARO

- Com o auxílio de uma faca, corte a galinha ou frango. Corte pedaços nas juntas e pelo amor de Deus não  tire a pele. 
Lave bem em água corrente e deixe escorrer. Tempere-o com sal a gosto e alho socado e pimenta-do-reino moída a gosto. Reserve.

- Numa panela em fogo médio, aqueça óleo de coco ou gordura de porco e refogue a cebola picada com açafrão (curcuma) até dourar. Junte os pedaços do frango (reservados acima) e frite bem. Despeje água até cobrir o frango e cozinhe por 30 a 40 minutos. Quando estiver quase pronto, verifique o tempero (se precisar coloque mais). Reserve.







PREPARO DO QUIABO

- Numa panela, aqueça óleo de coco ou gordura de porco, coloque caldo de galinha e alho processado e deixe dourar.

- Acrescente o quiabo cortado, mexendo sempre até que ele fique bem verdinho (+/- 10 minutos).

- Pingue um pouquinho de água, até que ele cozinhe. Com uma colher, aperte no corpo do quiabo, se a colher entrar no quiabo, ele já estará cozido.

- Tempere com sal a gosto, misture e salpique salsinha picadinha e cebolinha picadinha.

- Agora é só adicionar o quiabo a panela de frango já pronta que reservamos.

É totalmente low carb, se quiser fazer legumes ralados e regá-los com o caldo, com certeza ficará ótimo.



RECEITA MOLHO DE TOMATE


INGREDIENTES


  • 2 kg de tomate maduro  cortado ao meio,sem semente
  • 6 colheres (sopa) de azeite
  • 1 cebola pequena picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1 pitada de cominho
  • Folhas de manjericão a gosto
  • Sal à gosto

MODO DE PREPARO

  1. Numa panela, coloque 2 kg de tomate maduro sem sementes e deixe até amolecer
  2. Depois, passe pelo passador de legumes ou numa peneira
  3. Leve ao fogo 6 colheres (sopa) de azeite e refogue 1 cebola pequena picada, 2 dentes de alho amassados
  4. Junte o tomate processado e 1 pitada de cominho
  5. Cozinhe por 15 min em fogo baixo
  6. Acerte o sal e finalize com folhas de manjericão à gosto

DESCUBRA SEU TIPO CORPORAL


Qualquer pessoa que tenha despendido tempo na praia, na piscina ou no vestiário da academia pode confirmar o fato de que os seres humanos nascem com uma variedade de características físicas diferentes. Alguns mais altos ou mais baixos, mais claros ou mais escuros, com os ombros mais largos ou mais estreitos, as pernas mais compridas ou mais curtas; possuem níveis naturais de resistência elevados ou mais baixos, diferentes tipos de células musculares, mais ou menos massa muscular e células de gordura.

Um método popular de categorizar os vários tipos corporais reconhece três tipos físicos fundamentalmente diferentes, chamados somatipos:

endomorfo: caracterizado por um tronco curto, braços e pernas compridos, pés e mãos compridos e estreitos e muito pouca reserva de gordura; estreiteza no peito e nos ombros, com músculos geralmente longos e finos.

O mesomorfo: peito largo, tronco longo, estrutura muscular sólida e grande força.

O endomorfo: musculatura frágil, rosto redondo, pescoço curto, quadril largo e grande reserva de gordura.


Naturalmente, nenhuma pessoa é inteiramente um tipo, mas sim uma combinação dos três tipos. Esse sistema de classificação reconhece um total de 88 subcategorias, chegando-se a elas pelo exame do nível de dominância de cada categoria básica em uma escala de 1 a 7. Por exemplo, alguém cujas características corporais forem classificadas como ectomórficas (2), mesomórficas (6) e endomórficas (5) seria um endomesomorfo, basicamente um tipo esportista bastante musculoso, mas que tende a carregar muita gordura.

Embora os fundamentos do treinamento de fisiculturismo de apliquem a todos os somatotipos, indivíduos com tipos corporais diferentes muitas vezes respondem de forma muito diferente ao treinamento, e o que funciona para um tipo não necessariamente funciona para outro. Qualquer tipo corporal pode ser desenvolvido com treinamento e nutrição apropriados, mas indivíduos com diferentes tipos corporais acharão necessário abordar inicialmente seus treinamentos com objetivos diferentes, mesmo que possam compartilhar as mesmas metas de longo prazo.


COMPREENDA SEU TIPO CORPORAL


Sempre houve campeões com todo gênero de tipo corporal. O Mister Olympia Dorian Yates foi um dos maiores campeões de todos os tempos; em forma para competição, ele pesava perto de 122 kg. Entretanto, fora de temporada, Dorian chega até bem mais de 136 kg, o que indica que seu tipo corporal rende ao endomesomorfo. O lendário Dave Draper era outro endomesomorfo (apesar de que, tendo menos músculo, poderia ser classificado como mais endomorfo que Dorian), tendendo a ficar pesado e flácido facilmente, mas capaz de ficar magro e duro para uma competição com treinamento pesado e dieta rígida.


Nasser El Sonbaty
Nasser El Sonbaty, um endomesomorfo.


Frank Zane
Frank Zane, um ectomesomorfo.

Dave Draper
Dave Draper, um clássico endomesomorfo.

Frank Zane, por outro lado é muito mais ectomorfo. Frank sempre levou muito tempo para alcançar ganhos em massa muscular, mas isso não evitou que fosse Mister Olympia três vezes. Fisiculturistas como Frank e Shawn Ray, que com 90 kg conseguiram vencer muitos competidores mais massudos, não são indivíduos naturalmente potentes e musculosos. Seu desenvolvimento muscular e excelência no fisiculturismo deram-se por meio de um trabalho árduo e dedicado. “Os músculos não vieram naturalmente para mim”, diz Larry Scott, o primeiro Mister Olympia e outro fisiculturista que tende ao ectomorfismo. “Eu fui um daqueles homens fracos com 44 kg que foram motivados a adotar o treinamento de fisiculturismo para ficarem maiores.”

No meu caso em particular, sou mesomorfo o bastante para ser capaz de desenvolver massa muscular com relativa facilidade, e houve um momento em que aumentei para sólidos 109 kg, mas meu físico natural sempre tendeu a ser magro, o que me torna mais um ectomesomorfo do que um mesomorfo ou endomesomorfo puro.

Chris Dickerson
Chris Dickerson, endomesomorfo.


Flex Wheeler
Flex Wheeler, ectomesomorfo.


Ken Waller
Ken Waller, endomesomorfo.


Flex Wheeler, reconhecido por sua forma e proporção, é ainda outro ectomesomorfo. Olhe para Flex e verá como seus ossos e suas articulações são relativamente pequenos, apesar do seu tamanho muscular, especialmente comparado a um competidor intensamente desenvolvido como Dorian. Nos termos do fisiculturismo, os físicos de Flex, Frank Zane e o meu seriam caracterizados como apolíneos (musculosos, mas que tendem ao ectomorfo, mais estéticos do que com potência bruta); enquanto os de fisiculturistas mais compactos como Dorian, Nasser El Sombaty, Tom Platz, Casey Viator e Mike Mentzer seriam classificados como hercúleos (bastante mesomorfos ou endomesomorfos). Tanto o físico apolíneo como o hercúleo podem ter uma excelente estética, mas a aparência é muito diferente. Hoje em dia, o físico apolíneo é considerado mais artístico ou bonito por causa das suas linhas e proporção; mas se você recordar a arte clássica verá que, frequentemente, o físico hercúleo era mais admirado.


Obviamente, os fisiculturistas profissionais de elite atualmente são tão massudos e bem desenvolvidos que às vezes é difícil separá-los em diferentes categorias de tipo corporal. Mas vá a quase qualquer competição amadora, e a diferença entre os vários tipos corporais será muito mais visível.
Lee Priest
Lee Priest, endomesomorfo.

Tom Platz
Tom Platz, outro clássico mesomorfo.


Apesar disso, nenhum fisiculturista de elite pode ser muito ectomorfo ou endomorfo. Seu corpo carece de proporção, simetria, massa muscular e definição exatas. Lembre-se de que o fisiculturismo não trata apenas de desenvolver músculos: envolve o desenvolvimento estético máximo dos músculos. Os físicos do tipo salva-vidas (magro e definido) podem ser muito agradáveis de olhar, mas carecem da massa necessária para competir nos níveis mais altos do fisiculturismo. Corpos compactos, massudos e supermesomorfos são ótimos para levantadores de peso, lançadores de peso e atacantes de futebol, mas a estética desse tipo de físico não o coloca no estágio do fisiculturismo.


Dorian Yates
Dorian Yates, mesomorfo.



Compreender o seu tipo corporal pode poupar-lhe muito tempo e frustração. Um ectomorfo que treina como um endomorfo é passível de supertreinamento e não de desenvolvimento. O endomorfo que pensa que é mais mesomorfo conseguirá desenvolver-se, mas sempre terá problemas em manter a gordura corporal baixa. Certos princípios de treinamento são os mesmos para todos, mas a forma como você organiza seu treinamento e complementa-o com dieta e nutrição pode ser profundamente diferente dependendo do tipo de corpo que a natureza lhe deu.


O fisiculturismo tenta voltar as suas origens


O fisiculturismo vem se tornando um esporte de grande relevância e já é conhecido em todo o mundo. Porém, para continuar com sua expansão, ele precisa voltar (e está voltando) as suas origens!
Arnold Schwarzenegger em seus tempos áureos e Calum Von Moger nos dias atuais.
O fisiculturismo vem se tornando um esporte com grande visibilidade e que devido as suas características muito específicas, vem tendo  número de praticantes amadores crescendo exponencialmente. Para isso, ele precisou mudar conceitos e principalmente, tentar voltar a base que fez com que a old school fosse considerada a fase de ouro do esporte.
Hoje, federações como a IFBB ou a NABBA vêm mudando de postura, com o intuito de melhorar a imagem do esporte. Aquele conceito de que este era um esporte altamente destrutivo para seus atletas, que era baseado apenas na administração de drogas ergogênicas e outros pré-conceitos, vem caindo por terra.
Mas o que mais chama a atenção nesta nova fase do fisiculturismo é justamente o seu retorno as origens, não apenas em questões de métodos de treino ou de perfil de atletas, mas sim pelos quesitos a serem avaliados.

Linha de cintura no fisiculturismo, a volta da estética dos atletas

Para quem não conhece profundamente o fisiculturismo, é muito importante entender que esta não é uma competição onde buscamos o maior atleta. Quesitos como volume e densidade muscular, definição, simetria e proporcionalidade. Então, um competidor que seja aparentemente menor do que outros, pode ser considerado mais simétrico e com isso, vencer a competição.

Neste sentido, participei do curso de formação de árbitros da IFBB e o que ficou muito evidente é a atual preocupação com a saúde e qualidade de vida dos atletas. Hoje, preconiza-se muito  a questão do corpo construído de maneira o mais natural possível, preservando as linhas de cada individuo.

Com isso, as categorias femininas passaram a valorizar mais a feminilidade das atletas e suas linhas naturais.

Mas nada se compara a volta da busca pela linha de cintura dos atletas. Há alguns anos atrás, o fisiculturismo masculino era composto por grande parte de atletas com abdomens dilatados e altíssimo volume muscular. Estes abdomens dilatados tem duas razões:
– Ingestão exagerada de alimentos;

– Uso de drogas ergogênicas que causam aumento do volume interno de órgãos.
Em ambos os casos, a saúde dos atletas era muito prejudicada. A saída não apenas para manter a longevidade destes atletas, mas também para resgatar o quesito estético das competições, foi valorizar muito a questão simétrica de uma linha de cintura pequena, que forma o formato de V ao olharmos a pessoa de costas.

Com isso, passou-se a buscar muito mais um corpo simétrico, com bom volume muscular e um abdômen bem marcado e definido.

Nos dias atuais, um atleta vem chamando muito a atenção das pessoas, sendo apelidado até de “Arnold 2.0”, em uma alusão a semelhança com o maior fisiculturista da história. Conheça agora Calum Von Moger!

Calum Von Moger, o Arnold 2.0

Calum von Moger. Este é um nome que muitos fãs de fisiculturismo vem conhecendo nos últimos tempos. O homem que foi apelidado como o “Second Coming” e “Arnold 2.0” vem se popularizando no mundo do fisiculturismo. De origem Australiana, Calum hoje com apenas 25 anos de idade, possui 189 cm de altura e pesa 104kg.
Para mais informações sobre o atleta Calum Von Moger que esse ano se tornou Tri campeão do Mr. Universe, você pode visitar sua Fan Page no Facebook e Perfil no Instragram.

Calum não é o tipo comum de fisiculturista, que apenas procura tamanho e volume. Ao contrário, ele é um fisiculturista com um físico clássico, que lembra muito dos campeões de fisiculturismo antigo, particularmente o maior de todos os tempos – Arnold Schwarzenegger.

O austríaco tem origem humilde e durante muito tempo treinou com pesos improvisados, dentro de um celeiro, na cidadezinha onde morava. Isto também remete muito a formação de antigos atletas.

Seu físico, com  grandes ombros largos, cintura fina e cônico, é uma volta ao passado para muitos.
Tudo isso mostra o quanto o fisiculturismo vem evoluindo, na busca por uma identidade mais clara do esporte, saindo do submundo dos esportes marginalizados. Hoje, vemos no Brasil competições muito bem estruturadas, treinadores qualificados e atletas de enorme potencial, inclusive mundial.
Isso é fantástico para a segmentação do esporte na sociedade e a quebra de paradigmas, que ainda acompanham o fisiculturismo. Resta-nos aguardar pelas próximas competições e ter exata noção dos rumos deste esporte apaixonante! Bons treinos!

Tríceps Sural

Tríceps Sural é um conjunto de músculos da região posterior da perna humana. 

É formado pelos músculos: gastrocnêmio (cabeças medial e lateral) e sóleo.
Age como flexor do joelho e flexor plantar do pé.

Além de flexionar o joelho tem uma outra função importante na circulação, pois age como um "segundo coração", mesmo relaxado, o músculo realiza pequenas contrações, auxiliando na volta do sangue venoso (rico em CO) a voltar para o coração.

O tríceps sural é o músculo mais estudado em fisiologia. Constitui-se de três porções. Duas mais superficiais, os gastrocnêmios, são reconhecidas como dinâmicas. O sóleo, músculo mais profundo, é a porção estática.

A origem, inserção, inervação e ação do tríceps sural é a seguinte: o gastrocnêmio medial tem sua origem no côndilo medial do fêmur, sua inserção no calcâneo, sua inervação é no nervo tibial e sua ação é a flexão de joelho e a flexão plantar do tornozelo; o gastrocnêmio lateral tem sua origem no côndilo lateral do fêmur, sua inserção no calcâneo, sua inervação também é no nervo tibial e a sua ação também é a flexão de joelho e a flexão plantar do tornozelo; o sóleo tem sua origem no 1/3 intermédio da face medial da tíbia e cabeça da fíbula, sua inserção é no calcâneo ( tendão do gastrocnêmio), sua inervação também é no nervo tibial e sua ação é a flexão plantar do tornozelo.

Alongamento dessa musculatura

Primeiro : inicia-se alongamento dinâmico com uma das pernas a frente, mantendo a postura da coluna vertebral numa postura constantemente correta, realizando uma flexão do joelho que se encontra a frente. E uma extensão da perna contrária.

Duração de 8 segundos. Realizar este movimento 2 vezes cada perna.
Após alongamento estático a frente, deve realizar saltitos, afim de relaxamento e vascularização.
Duração de 8 segundos e 2 repetições.

Sempre dar muita atenção a postura correta da coluna vertebral, evitando sobrecargas nesta.

Segundo: inicialmente segura coma mão na ponta do pé, mesmo se tiver dificuldades, e realiza a extensão total da perna. Afim de realizar a maior amplitude. Com a mão contrária esta pode auxiliar na extensão do joelho, forçando para baixo.

Batata Doce e Musculação – Dicas Para Melhores Resultados



Uma das fontes de carboidrato favoritas dos esportistas, a batata doce pode ser utilizada tanto por quem está à procura de hipertrofia muscular como por aqueles que querem apenas um corpo definido e com baixas taxas de gordura.
Isso porque a raiz de gosto adocicado é fonte de carboidratos complexos, ou seja, aqueles que possuem digestão mais lenta e garantem energia de maneira prolongada para os músculos.
Confira dicas de como conciliar consumo de batata doce e musculação para ganhar e manter a massa muscular e também receitas para variar a já tradicional batata assada ou preparada no micro-ondas.

Propriedades da Batata Doce





Originária dos Andes, a batata doce se destaca pelo seu alto valor energético e também pelo baixo teor de gordura. São 20 gramas de carboidratos (dos quais 2,9 gramas são fibras alimentares) e menos de 0,1 g de gordura por porção de 100 g do alimento.
O alimento ainda é uma excelente fonte de potássio, cálcio, magnésio e as vitaminas A, C e do complexo B, nutrientes que têm atuação não apenas na contração como também na regeneração dos músculos.

Por que combinar o frango com a batata doce?

A combinação favorita de muita gente na academia tem muita lógica: enquanto a batata doce fornece energia para os exercícios, o frango garante aminoácidos de alto valor biológico que irão participar do longo processo de recuperação muscular.
E tudo isso com um teor baixíssimo de gordura, o que pode ajudar a ganhar massa magra e diminuir a gordurinha abdominal.
E por que consumir o frango ao mesmo tempo em que a batata, e não os dois de maneira isolada? Primeiro, porque consumir um carboidrato sozinho pode provocar uma maior liberação de insulina e facilitar o acúmulo de gordura.
E segundo, porque os aminoácidos liberados pela digestão das proteínas precisam de glicose para poderem ser absorvidos pelos músculos. E como acabamos de ver, a batata doce é riquíssima em carboidratos que são degradados em glicose e contribuem para o envio de mais nutrientes para as fibras musculares.

Benefícios da batata doce

Para quem malha, o benefício mais óbvio da batata doce é sua atuação como um potente combustível para as células.

Mas não é só para isso que serve o tubérculo: a batata doce é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que por possuírem uma digestão relativamente mais lenta, não causam um grande impacto nas taxas de açúcar do sangue. Com isso, há uma redução no risco de diabetes e de sobrepeso.
A batata doce também apresenta um alto teor de betacaroteno, um tipo de pigmento carotenoide que tem atuação antioxidante e ajuda a minimizar os efeitos negativos do excesso de radicais livres gerados pela atividade física intensa.
Outros benefícios da batata doce:
  • Auxilia no controle do colesterol;
  • Melhora o funcionamento do intestino;
  • Prolonga a saciedade;
  • Ajuda na recuperação muscular no pós treino.
Devido ao sabor adocicado, a batata doce também pode servir de alternativa mais saudável aos doces e demais carboidratos refinados, já que ajuda a aplacar a vontade de comer açúcar.

Batata Doce e Musculação

Agora que já sabemos para que serve, vamos conferir algumas dicas de como conciliar o uso de batata doce e musculação para poder obter melhores resultados.


1. Varie o Preparo
Não se pode dizer que a batata doce tenha um sabor desagradável, mas o consumo diário pode deixar muita gente enjoada de tanto ver o tubérculo pela frente. E isso pode levá-lo a fazer escolhas menos saudáveis à mesa, como optar por pães, bolos e biscoitos feitos com farinha de trigo branca.
Esse problema pode ser facilmente resolvido com uma variação no preparo da batata, que costuma ser cozida no micro-ondas em um saco plástico mas que na verdade pode ser preparada de uma série de diferentes maneiras.

Algumas opções de preparo incluem purê, sopas, tortas, pães, panquecas, escondidinho de frango ou carne vermelha, refogado de legumes e assada como chips.

Devido a antinutrientes do tubérculo, a batata doce não deve ser consumida crua (se preferir, deixe-a de molho por algumas horas antes do preparo para diminuir ainda mais a concentração de antinutrientes).

Você pode cozinhar no vapor ou assar a batata doce, sendo que a primeira opção preserva mais nutrientes enquanto a segunda eleva o índice glicêmico da batata doce.
Confira algumas dicas de receita de batata doce para variar o cardápio diário:


– Chips de batata doce






  1. Descasque uma batata doce e fatie-a em rodelas bem finas, como no máximo 3mm de espessura cada;
  2. Em seguida espalhe-as em uma forma de assar forrada com papel alumínio;
  3. Tempere com um fio de azeite, pimenta do reino, orégano, sal e alecrim (ou outras ervas de sua preferência);
  4. Asse em forno médio (180oC) por 35 minutos, virando as rodelas na metade do tempo para que assem de maneira uniforme.
– Purê de Batata Doce Light






  1. Escolha 4 batatas de tamanho médio e lave-as em água corrente;
  2. Seque e descasque as batatas. Corte cada uma delas em fatias finas;
  3. Enxugue novamente as batatas e leve-as ao fogo em uma panela com 1/3 de xícara de leite desnatado e 1/3 de xícara de creme de leite light;
  4. Deixe no fogo até que a batata esteja bem cozida, sempre mexendo para que o purê não queime no fundo da panela;
  5. Assim que a batata estiver cozida retire a panela do fogo e deixe baixar a temperatura por alguns minutos;
  6. Bata a batata em um processador (ou liquidificador) até obter um purê e finalize com sal e pimenta do reino a gosto.

– Panqueca de Batata Doce




Ingredientes:

  • ½ xícara de batata doce cozida e amassada;
  • 2 ovos inteiros;
  • 1 colher de chá de canela em pó;
  • 1 colher de sopa de farinha de coco;
  • ¼ colher de chá de bicabornato de sódio;
  • 2 colheres de chá de açúcar mascavo ou Stevia;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • 1 colher de sopa de mel.
Preparo:
  1. Misture a batata doce com os ovos até formar um creme homogêneo;
  2. Adicione à mistura a farinha de coco, açúcar, bicarbonato, canela e mexa bem;
  3. Despeje uma pequena porção da mistura em uma frigideira antiaderente aquecida e untada com um pouco de óleo de coco;
  4. Cozinhe a panqueca por 2-3 minutos de cada lado;
  5. Sirva com mel.
2. Horário


Muita gente se pergunta se é melhor comer batata doce antes ou depois do treino, e a resposta é que não há um horário específico para organizar o consumo de batata doce e musculação. Tudo irá depender do restante da sua alimentação ao longo do dia, e dos seus objetivos específicos.
Você pode comer batata doce cozida antes do treino para garantir mais energia para as séries, ou então assada após o término da sessão para repor os estoques de glicogênio muscular e iniciar o processo de regeneração.

Também não existe contraindicação para o consumo da batata doce ao acordar e entre as refeições para manter o corpo em estado anabólico por mais tempo.
Para quem está preocupado com os níveis de gordura corporal, o ideal é evitar a batata doce antes de se deitar, pois o excesso de carboidratos poderá ser armazenado como lipídios nas células de gordura.


3. Evite a gordura


Diz-se muito por aí que se você quiser deixar um alimento saboroso, basta fritá-lo. Embora a máxima seja também verdadeira para a batata doce, mergulhar o vegetal na gordura acabará anulando todos os seus benefícios. Tudo porque o excesso de ácidos graxos da fritura pode não apenas pesar na balança como também trazer riscos à saúde.

Portanto, nada de batata doce frita. Prefira o alimento cozido, assado ou grelhado, com muito pouco ou nada de gordura.


4. Combine a batata doce com whey





Você já sabe que o frango com batata doce é uma boa refeição para ser consumida algum tempo antes ou depois do treino, uma vez que o frango contém um aminograma completo e também é fácil de preparar. Isso não significa no entanto que a carne de ave deve ser a única opção para combinar com a batata doce e musculação para ganhar massa muscular.


Experimente consumir a batata cozida em um shake com whey, gelo e um pouco de água. Além de altamente anabólica, a mistura ainda é saborosa e fácil de fazer. Basta cozinhar uma batata doce no micro-ondas, descascar e bater no liquidificador com 2 scoops de whey, água e gelo a gosto.
Você pode utilizar o shake acima 30-45 minutos antes do treino ou entre as principais refeições para evitar o catabolismo.


5. Preste atenção ao Índice Glicêmico


Como o modo de preparo altera o índice glicêmico (o IG da batata cozida é 59 e o da assada, 94), a batata doce assada no pós treino terá um efeito maior sobre a liberação de insulina, que é exatamente o que você deseja nesse momento.

Um pico de insulina logo após o final dos exercícios permite que o corpo atue como uma “esponja”, absorvendo de maneira mais eficientes os aminoácidos (e demais nutrientes) necessários para a reconstrução do tecido muscular.

Já no pré treino a melhor opção é a batata cozida, que possui um índice glicêmico menor e atuará de maneira gradual para liberar glicose para a contração muscular.


5 Chaves Para uma Dieta Para Crescimento Muscular Eficaz


Quando você está tentando obter massa muscular de qualidade, você tem que se certificar de que toda a sua dieta para crescimento muscular é adequada para alcançar esse objetivo. As principais áreas que devem ser consideradas incluem seu plano de nutrição, programa de treinamento, plano de suplementos e protocolo de recuperação.

Mesmo que o seu treino na academia seja impecável, no entanto, você pode não estar utilizando as estratégias mais inteligentes de nutrição para o seu corpo. Parece estranho, mas até mesmo fisiculturistas podem cometer erros na dieta para crescimento muscular, comprometendo todo esse processo.


Uma explicação comum para isso é que alguns atletas são tão focados nos treinos que se esquecem de cuidar da alimentação ou colocam isso em segundo plano. Tenha em mente, porém, que você não terá um resultado muscular satisfatório se não se alimentar direito e nem descansar direito. A má alimentação, overtrainning e falta de descanso são os principais fatos para estagnar e impedir o desenvolvimento muscular. Para ajudá-lo a voltar à forma, nós identificamos os cinco maiores erros em uma dieta para crescimento muscular e o que fazer para corrigi-los. Veja abaixo!

Erro 1: Refeições inadequadas


As refeições que você consome no intervalo que começa aproximadamente uma hora antes de seus exercícios e, em seguida, dentro do intervalo de 30 minutos a duas horas após as sessões de treino são as refeições mais importantes do dia na sua dieta para crescimento muscular. É crucial que você entenda as escolhas alimentares adequadas para que durante estes períodos de tempo pré e pós-treino você possa tirar o máximo proveito do seu treino intenso na academia.


Efeitos Negativos: Quando você não dá ao seu corpo os nutrientes específicos que são necessários antes de seus exercícios, você pode ter menos energia quando treina, especialmente perto do fim do treino. Se você não está levando alimentos apropriados para consumo após os treinos, você não está fornecendo todas as matérias-primas necessárias para o crescimento máximo que seu músculo necessita. Além disso, você não vai se recuperar tão rapidamente ou de forma eficiente, e não será capaz de treinar de forma tão eficaz em exercícios subsequentes, porque você não terá recarregado seus estoques de glicogênio muscular.


Solução: Cerca de uma hora a uma hora e meia antes de se exercitar, coma uma refeição completa, que consiste em proteína e carboidratos com digestão rápida, como o pão que contém pouca ou nenhuma gordura ou fibra (com digestão lenta), frutas ou massas. Ou, se preferir beba um shake de proteínas com carboidratos de rápida absorção (destrose), meia hora a 45 minutos antes de treinar. De qualquer maneira, a glicose a partir dos carboidratos irá fornecer-lhe um impulso de energia durante a sua sessão de treinamento e a proteína terá aminoácidos circulantes no seu sistema para ajudar a facilitar a construção muscular depois de terminar o treino.


Após 30 minutos do término do seu treino, você deve consumir uma refeição similar – whey protein e dextrose são as ideais. Neste momento, você pode tomar mais açúcar do que proteína. A necessidade de cada pessoa varia, mas é comum vermos recomendações de 35 g a 55 g de proteínas depois do treino. A quantidade específica do carboidratos vai depender de suas necessidades calóricas diárias individuais. Uma pessoa pode fazer esse shake com 80 g de carboidratos, enquanto outra pode optar por 160 g de carboidratos.


Pouco tempo depois de consumir o seu shake pós-treino (cerca de uma hora ou mais tarde), comer uma refeição completa, que consiste em proteínas de digestão lenta ou carboidratos complexos (arroz integral/inhame ou massa/arroz) e gorduras (de carne ou de formas saudáveis tais como óleos e abacate).

Erro 2: A inconsistência em seu programa de nutrição


Se você faz um grande esforço para seguir a sua dieta para crescimento muscular por alguns dias, mas desanda nos finais de semana ou nos dias em que você não está treinando, você está significativamente comprometendo os benefícios de toda a nutrição (e academia) dos seus melhores dias.

Não estamos dizendo que você precisa consumir os mesmos alimentos todos os dias, mas você precisa ter uma estratégia de nutrição para cada dia que te ajude a atingir seus objetivos principais sem atrapalhar seu plano. Lembre-se que, se você come muito mal sempre aos sábados e domingos, isso significa quase 1/3 do mês.



Efeitos Negativos: Na melhor das hipóteses, você não vai fazer progressos com o seu físico tão rapidamente ou tão eficazmente quando seu programa de nutrição for inconsistente. Na pior das hipóteses, se o seu plano de refeição é muito inconsistente, você pode realmente dar alguns passos para trás, como o seu corpo não pode manter o que você já tem, perdendo tudo que conquistou até então. Em outras palavras, você pode estar perdendo massa muscular, ganhando gordura corporal, ou ambos.


Solução: Verifique se você está consumindo a quantidade necessária e correta de calorias e macronutrientes em todos os dias da semana. Você não terá nenhum resultado se comer menos em alguns dias e comer demais nos outros, simplesmente tentando “equilibrar” o seu programa, indo para o extremo oposto, para compensar o que você fez no dia anterior.
Para ajudar a manter a sua ingestão consistente, você pode consumir shakes de proteína entre as refeições para manter sua ingestão calórica apropriada. Tenha em mente que nenhuma refeição (das 6-7 refeições por dia que você consumir) deve conter mais de um terço da sua ingestão calórica diária.

Erro 3: Excessos


Pense nisso – que tipo de massa você está tentando ganhar? A obesidade é um dos maiores problemas de saúde do mundo e ninguém está imune a ela. Se você quiser ganhar massa muscular de qualidade, você tem que consumir mais calorias do que você precisa para a manutenção de peso corporal, mas, ao mesmo tempo, se você comer além do que deveria, você só vai ganhar gordura corporal em excesso.


Também importa para a sua dieta para crescimento muscular – consideravelmente – que tipos de calorias você optar por consumir. Outro fator que é fundamental é a quantidade de refeições por dia e quantas calorias você come em cada uma dessas refeições.


Efeitos Negativos: Se você comer muita comida por dia fazendo muitas refeições ou exagerar nas refeições individuais, você vai ganhar gordura corporal indesejada. Seu corpo só pode usar uma quantidade de calorias por vez, de modo que qualquer excesso pode acabar sendo convertido e armazenado como gordura.

Solução: Estabeleça sua base calórica para manutenção – em geral, esse número é algo em torno de 3000-4000 calorias por dia para um atleta de 85 quilos. Agora, adicione cerca de 25% mais calorias para que você construa massa muscular. Além disso, é importante dividir essas calorias de forma bastante equilibrada, cerca de 6 a 7 refeições por dia.
Nenhuma refeição deve ter mais de um terço de sua ingestão diária, porque quando você consome em enormes quantidades calorias de uma única vez, as chances de serem armazenadas como gordura corporal aumentam, ao invés de serem usadas como energia ou para alimentar o processo de fortalecimento muscular.

Erro 4: não comer o suficiente


Embora possa parecer contraditório, este erro e o Erro 3 são realmente dois problemas distintos. Algumas pessoas comem demais, enquanto outras comem muito pouco. A maioria das pessoas pode migrar do exagero e excesso à baixa alimentação por medo de comprometer seu ganho de massa, mas a verdade é que nenhuma das duas formas é a ideal para a sua dieta para crescimento muscular.
Efeitos Negativos: Muitas pessoas tentam compensar suas deficiências nutricionais treinando mais duro na academia. Mas fazer isso só queima mais calorias, rasgando o tecido muscular sem o suporte nutricional necessário para recuperar e construir massa muscular. O resultado final é um aumento da dificuldade para adicionar e manter a massa de qualidade.


Solução: Independentemente do seu tipo de corpo, você deve agendar o tempo de recuperação suficiente e dias de descanso em seu treinamento semanal dividido para incentivar o ganho de massa. Então, você tem que consumir a quantidade adequada de calorias e macronutrientes que seu corpo necessita para crescer. Para não extrapolar, tente se concentrar em calorias líquidas quando seu apetite não é grande o suficiente para consumir todas as calorias de uma refeição completa e sólida. Evite também consumir muitas calorias em uma única refeição, como já mencionado acima.

Erro 5: Superestimar proteína em detrimento de outras calorias

Não se trata de tirar a proteína do cardápio, de jeito nenhum, mas você precisa de outras calorias de qualidade que vêm de diferentes alimentos e macronutrientes. De forma alguma você precisa cortar sua proteína; basta limitar a quantidade deste nutriente que seu corpo pode usar para alimentar seus músculos para o crescimento ideal durante a fase de construção em massa.

Apesar da proteína ser o macronutriente fundamental para o desenvolvimento muscular, muitos atletas se concentram demais nesse nutriente e acabam por negligenciar os outros macronutrientes também essencialmente necessários para o crescimento.


Efeitos Negativos: Quando você exagera no consumo de proteína em detrimento de outros nutrientes, você está fornecendo uma relação distorcida de nutrientes que seu corpo não poderá utilizar e reverter em ganho de massa. Seu corpo precisa não só de proteínas, mas também dos motores do crescimento (carboidratos e gorduras alimentares) que são necessários para colocar esses aminoácidos em uso.


A recomendação geral é consumir não mais do que 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Consumir mais do que isso pode fazer com que seu apetite para outros nutrientes se esvaiam.
Solução: Consuma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Entenda que o consumo de proteínas além de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal torna-se uma maneira ineficiente de fornecer a energia que seu corpo necessita. Quando você estiver em uma fase de construção de massa, esforce-se para consumir apenas 30% de suas calorias diárias de proteína.


Como Ganhar Massa Muscular Rápido




Mesmo que você não queira virar o Capitão América ou o Hulk, o fortalecimento da massa muscular é importante para a saúde também. Poucas pessoas sabem, mas o aumento da massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo, e desta forma, o nosso corpo trabalha de uma maneira mais eficiente.
A tendência genética de cada pessoa em ganhar massa muscular pode variar muito.

Há pessoas que ganham com facilidade, porém outras podem se sentir estagnadas no mesmo peso durante um longo período de tempo, mesmo indo para academia regularmente. Se você é uma dessas pessoas, confira alguns passos de como ganhar massa muscular rápido para te ajudar neste árduo caminho!

Passo 1: Contagem de calorias

É importante saber quantas calorias você pode gastar durante o dia e quanto você está ingerindo. Como é de conhecimento popular, comer proteína ajuda o aumento da massa muscular, mas se você está comendo bastante proteína e não está consumindo o nível de calorias necessário, vai ser muito mais difícil entender como ganhar massa muscular rápido.

– Como contar?

A contagem da média de calorias por dia pode mudar de acordo com a idade, gênero, quantidade de atividade física que você faz, quais são suas atividades diárias, etc. Então, o ideal seria procurar um nutricionista para te ajudar.

Há médias aproximadas, mas elas não são muito confiáveis. No EUA, dizem que um homem adulto deve ingerir 2700 calorias diárias, e 2000 as mulheres. O importante é saber quantas calorias você precisa para engordar, mas também muito cuidado com o que você vai se alimentar. Sempre procure manter uma alimentação equilibrada. Além disso, por mais estranho que possa parecer para algumas pessoas, se você não está engordando e não aguenta comer mais, a solução é a mesma do problema, você tem que comer mais ou ingerir mais calorias através de suplementos.

– Não reduzir muito a quantidade de caloria total nos dias de descanso!

É bom tomar cuidado para não comer muito menos nos dias que você não faz exercícios, achando que você pode engordar. Pois nos dias de descanso, na fase de recuperação, é quando os músculos normalmente crescem, então é importante ingerir nutrientes e proteínas para alimentá-lo. Talvez seja bom diminuir a quantidade de carboidrato que você vai ingerir, mas só não deixe a quantidade de caloria total diminuir.

– Faça um diário alimentar

E por fim, por mais chato que pareça você pode fazer um diário das comidas que você comeu durante o dia, isso pode te ajudar a contar a caloria total.


Passo 2: Cuidados com a alimentação


O seu hábito alimentar pode influenciar muito na velocidade e na eficiência de se ganhar mais massa muscular. A seguir, deixamos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido através da ingestão de alimentos:

– Faça várias refeições durante o dia

Como você precisa ganhar peso, o ideal é fazer várias refeições durante o dia, com intervalos de 3 em 3 horas. E é sabido, também, que ao consumirmos comida, o nível de glicose no nosso sangue aumenta. Por esta razão, o nosso organismo libera mais insulina, que é um hormônio anabólico, e que é fundamental para a construção e recuperação dos músculos.


– Ingestão de carboidratos suficiente antes dos exercícios

Ingerir uma grande quantidade de carboidratos é importante, pois eles são combustíveis energéticos necessários durante a prática de exercício físico. E se for ingerida uma quantidade suficiente para o corpo queimar durante o exercícios, o organismo não vai retirar energia das proteínas, que são muito necessárias para a formação da massa muscular. Os carboidratos também ajudam o corpo a liberar insulina, que como já foi explicado anteriormente, é um hormônio importante.


– Ingestão de bastante proteína antes e depois dos exercícios


Esta é a parte mais óbvia de como ganhar massa muscular rápido, pois é de conhecimento de todos que é muito difícil criar massa muscular sem a ingestão de bastante proteína, pois ela alimenta os músculos ajudando na recuperação e aumento deles.

Pode-se ingerir um pouco de proteína antes dos exercícios e até mesmo durante, mas é muito importante que haja o consumo depois dos exercícios. Isto pode ser feito na forma de refeição ou de suplementos. Listaremos ambos mais para frente.


– Beber bastante água


É de vital importância beber bastante água durante os exercícios físicos para o corpo não ficar desidratado, pois se isto acontecer, o tamanho do músculo pode sofrer também.


– Lista de alguns alimentos que ajudam no ganho da massa muscular


  • Proteínas: peixes (por possuírem ômega 3 e ácido graxo, que ajudam no metabolismo), queijo cottage (digestão bem lenta), ovos (possuem proteína de alta qualidade e têm aminoácidos importantes que ajudam no aumentos dos músculos).
  • Carboidratos: grãos integrais (digestão fácil e alimenta o corpo por mais tempo) e aveia (fornece energia).
  • Gorduras saudáveis: as encontradas em peixes, no abacate, oleaginosas como nozes, etc.

Passo 3: Como ganhar massa muscular rápido na musculação


A musculação é o exercício físico mais recomendado para quem deseja aumentar a massa muscular. O ideal é não treinar durante muitas horas seguidas no dia; 1 hora já é o tempo necessário para ganhar massa muscular, sem fatigar os músculos. Outro fator geral é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 8 semanas.
A seguir, listaremos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido com um treino eficaz:


– De tempos em tempos mude a rotina


Mudar a rotina de exercícios de 4 a 6 semanas é recomendado, pois isso faz com que o músculo se estresse, de uma maneira boa, fazendo-o ter que se adaptar com a mudança de exercícios, aumentando assim a massa muscular.


Variar também a quantidade de peso e a faixa de repetição durante a prática da musculação de semana pra semana, ou até mesmo durante os exercícios, pode ajudar o músculo a também entrar no “estresse bom”. E quanto mais experiência você tiver, não tenha medo de cargas pesadas.
Alguns estudos dizem, também, que agrupar os músculos em categorias abrangentes e exercitá-los pelo menos uma vez por semana desta maneira faz com que você possa ganhar músculos mais rápido. Mas não é necessário fazer somente os exercícios em grupos, é importante variar para não deixar o músculo muito “mal acostumado”. E eles podem ser um aquecimento para os exercícios compostos, que descreveremos a seguir.


– Faça mais exercícios compostos


É recomendado, para quem já faz musculação há um tempo e quer ganhar mais massa muscular, não fazer muitos exercícios repetidamente que isolam os músculos. O melhor seria fazer os exercícios que usam um ou mais músculos ao mesmo tempo, pois eles ajudam a criar um físico mais equilibrado, sem favorecer um ou outro músculo, e também queimarão mais calorias, pois muitas partes do corpo serão utilizadas juntamente. Entre esses exercícios estão o agachamento e supino, levantamento terra e desenvolvimento.


– Evite exercícios cardiovasculares


Como o nosso corpo necessita de calorias para criar músculos, o ideal não é fazer muitas atividades que queimam muitas calorias, como exercícios cardiovasculares. Eles podem ser feitos mais como aquecimento durante um período curto.

Passo 4: Se necessário, use suplementos


Caso os alimentos não sejam suficientes, você pode tentar usar suplementos ou shakes de proteína para alimentar os seus músculos. Para deixá-los um pouco mais naturais, você pode misturar frutas com a proteína em pó. Alguns exemplos de suplementos mais utilizados atualmente são o whey protein em pó e a caseína em pó. Ambos são muito utilizados por quem buscacomo ganhar massa muscular rápido; a diferença é que a caseína tem digestão mais lenta, então ela é ideal para ser tomada antes de dormir. A creatinina e os BCAAs, que são uma cadeia de aminoácidos, e a Glutamina, também são bons suplementos para serem utilizados.

Passo 5: Descanse 


Você pode estar se perguntando, como ganhar massa muscular rápido descansando? A verdade é que a construção e restauração muscular ocorrem no período de descanso, por isso é importante dormir, aproximadamente, 8 horas por dia. E é neste momento em que os alimentos e/ou suplementos ingeridos vão ser fundamentais para fornecer aos músculos a proteína e as vitaminas que eles precisam, enquanto o nosso corpo, no geral, está descansando.

Pode ser necessário muito estímulo físico provindo da musculação para o músculo crescer, mas se houver estímulo demais, os músculos podem fatigar e acabamos nos sentindo “detonados”. Por isso é sempre bom respeitar os dias de descanso e não treinar 7 dias por semana. Neste passo final, descanse e deixe o seu organismo trabalhar por você.


Você acredita que com esses ensinamentos compreendeu exatamente como ganhar massa muscular rápido? O que ainda precisa melhorar para atingir seus objetivos?