Quando você está tentando obter massa muscular de qualidade, você tem
que se certificar de que toda a sua dieta para crescimento muscular é
adequada para alcançar esse objetivo. As principais áreas que devem ser
consideradas incluem seu plano de nutrição, programa de treinamento,
plano de suplementos e protocolo de recuperação.
Mesmo que o seu
treino na academia seja impecável, no entanto, você pode não estar
utilizando as estratégias mais inteligentes de nutrição para o seu
corpo. Parece estranho, mas até mesmo fisiculturistas podem cometer
erros na dieta para crescimento muscular, comprometendo todo esse
processo.
Uma explicação comum para isso é que alguns atletas são
tão focados nos treinos que se esquecem de cuidar da alimentação ou
colocam isso em segundo plano. Tenha em mente, porém, que você não terá
um resultado muscular satisfatório se não se alimentar direito e nem
descansar direito. A má alimentação, overtrainning e falta de descanso
são os principais fatos para estagnar e impedir o desenvolvimento
muscular. Para ajudá-lo a voltar à forma, nós identificamos os cinco
maiores erros em uma dieta para crescimento muscular e o que fazer para
corrigi-los. Veja abaixo!
Erro 1: Refeições inadequadas
As
refeições que você consome no intervalo que começa aproximadamente uma
hora antes de seus exercícios e, em seguida, dentro do intervalo de 30
minutos a duas horas após as sessões de treino são as refeições mais
importantes do dia na sua dieta para crescimento muscular. É crucial que
você entenda as escolhas alimentares adequadas para que durante estes
períodos de tempo pré e pós-treino você possa tirar o máximo proveito do
seu treino intenso na academia.
Efeitos Negativos:
Quando você não dá ao seu corpo os nutrientes específicos que são
necessários antes de seus exercícios, você pode ter menos energia quando
treina, especialmente perto do fim do treino. Se você não está levando
alimentos apropriados para consumo após os treinos, você não está
fornecendo todas as matérias-primas necessárias para o crescimento
máximo que seu músculo necessita. Além disso, você não vai se recuperar
tão rapidamente ou de forma eficiente, e não será capaz de treinar de
forma tão eficaz em exercícios subsequentes, porque você não terá
recarregado seus estoques de glicogênio muscular.
Solução:
Cerca de uma hora a uma hora e meia antes de se exercitar, coma uma
refeição completa, que consiste em proteína e carboidratos com digestão
rápida, como o pão que contém pouca ou nenhuma gordura ou fibra (com
digestão lenta), frutas ou massas. Ou, se preferir beba um shake de
proteínas com carboidratos de rápida absorção (destrose), meia hora a 45
minutos antes de treinar. De qualquer maneira, a glicose a partir dos
carboidratos irá fornecer-lhe um impulso de energia durante a sua sessão
de treinamento e a proteína terá aminoácidos circulantes no seu sistema
para ajudar a facilitar a construção muscular depois de terminar o
treino.
Após 30 minutos do término do seu treino, você deve
consumir uma refeição similar – whey protein e dextrose são as ideais.
Neste momento, você pode tomar mais açúcar do que proteína. A
necessidade de cada pessoa varia, mas é comum vermos recomendações de 35
g a 55 g de proteínas depois do treino. A quantidade específica do
carboidratos vai depender de suas necessidades calóricas diárias
individuais. Uma pessoa pode fazer esse shake com 80 g de carboidratos,
enquanto outra pode optar por 160 g de carboidratos.
Pouco tempo
depois de consumir o seu shake pós-treino (cerca de uma hora ou mais
tarde), comer uma refeição completa, que consiste em proteínas de
digestão lenta ou carboidratos complexos (arroz integral/inhame ou
massa/arroz) e gorduras (de carne ou de formas saudáveis tais como óleos
e abacate).
Erro 2: A inconsistência em seu programa de nutrição
Se
você faz um grande esforço para seguir a sua dieta para crescimento
muscular por alguns dias, mas desanda nos finais de semana ou nos dias
em que você não está treinando, você está significativamente
comprometendo os benefícios de toda a nutrição (e academia) dos seus
melhores dias.
Não estamos dizendo que você precisa consumir os
mesmos alimentos todos os dias, mas você precisa ter uma estratégia de
nutrição para cada dia que te ajude a atingir seus objetivos principais
sem atrapalhar seu plano. Lembre-se que, se você come muito mal sempre
aos sábados e domingos, isso significa quase 1/3 do mês.
Efeitos Negativos: Na melhor das hipóteses, você não
vai fazer progressos com o seu físico tão rapidamente ou tão
eficazmente quando seu programa de nutrição for inconsistente. Na pior
das hipóteses, se o seu plano de refeição é muito inconsistente, você
pode realmente dar alguns passos para trás, como o seu corpo não pode
manter o que você já tem, perdendo tudo que conquistou até então. Em
outras palavras, você pode estar perdendo massa muscular, ganhando
gordura corporal, ou ambos.
Solução: Verifique se
você está consumindo a quantidade necessária e correta de calorias e
macronutrientes em todos os dias da semana. Você não terá nenhum
resultado se comer menos em alguns dias e comer demais nos outros,
simplesmente tentando “equilibrar” o seu programa, indo para o extremo
oposto, para compensar o que você fez no dia anterior.
Para ajudar
a manter a sua ingestão consistente, você pode consumir shakes de
proteína entre as refeições para manter sua ingestão calórica
apropriada. Tenha em mente que nenhuma refeição (das 6-7 refeições por
dia que você consumir) deve conter mais de um terço da sua ingestão
calórica diária.
Erro 3: Excessos
Pense nisso – que tipo
de massa você está tentando ganhar? A obesidade é um dos maiores
problemas de saúde do mundo e ninguém está imune a ela. Se você quiser
ganhar massa muscular de qualidade, você tem que consumir mais calorias
do que você precisa para a manutenção de peso corporal, mas, ao mesmo
tempo, se você comer além do que deveria, você só vai ganhar gordura
corporal em excesso.
Também importa para a sua dieta para
crescimento muscular – consideravelmente – que tipos de calorias você
optar por consumir. Outro fator que é fundamental é a quantidade de
refeições por dia e quantas calorias você come em cada uma dessas
refeições.
Efeitos Negativos: Se você comer muita
comida por dia fazendo muitas refeições ou exagerar nas refeições
individuais, você vai ganhar gordura corporal indesejada. Seu corpo só
pode usar uma quantidade de calorias por vez, de modo que qualquer
excesso pode acabar sendo convertido e armazenado como gordura.
Solução:
Estabeleça sua base calórica para manutenção – em geral, esse número é
algo em torno de 3000-4000 calorias por dia para um atleta de 85 quilos.
Agora, adicione cerca de 25% mais calorias para que você construa massa
muscular. Além disso, é importante dividir essas calorias de forma
bastante equilibrada, cerca de 6 a 7 refeições por dia.
Nenhuma
refeição deve ter mais de um terço de sua ingestão diária, porque quando
você consome em enormes quantidades calorias de uma única vez, as
chances de serem armazenadas como gordura corporal aumentam, ao invés de
serem usadas como energia ou para alimentar o processo de
fortalecimento muscular.
Erro 4: não comer o suficiente
Embora
possa parecer contraditório, este erro e o Erro 3 são realmente dois
problemas distintos. Algumas pessoas comem demais, enquanto outras comem
muito pouco. A maioria das pessoas pode migrar do exagero e excesso à
baixa alimentação por medo de comprometer seu ganho de massa, mas a
verdade é que nenhuma das duas formas é a ideal para a sua dieta para
crescimento muscular.
Efeitos Negativos: Muitas
pessoas tentam compensar suas deficiências nutricionais treinando mais
duro na academia. Mas fazer isso só queima mais calorias, rasgando o
tecido muscular sem o suporte nutricional necessário para recuperar e
construir massa muscular. O resultado final é um aumento da dificuldade
para adicionar e manter a massa de qualidade.
Solução:
Independentemente do seu tipo de corpo, você deve agendar o tempo de
recuperação suficiente e dias de descanso em seu treinamento semanal
dividido para incentivar o ganho de massa. Então, você tem que consumir a
quantidade adequada de calorias e macronutrientes que seu corpo
necessita para crescer. Para não extrapolar, tente se concentrar em
calorias líquidas quando seu apetite não é grande o suficiente para
consumir todas as calorias de uma refeição completa e sólida. Evite
também consumir muitas calorias em uma única refeição, como já
mencionado acima.
Erro 5: Superestimar proteína em detrimento de outras calorias
Não
se trata de tirar a proteína do cardápio, de jeito nenhum, mas você
precisa de outras calorias de qualidade que vêm de diferentes alimentos e
macronutrientes. De forma alguma você precisa cortar sua proteína;
basta limitar a quantidade deste nutriente que seu corpo pode usar para
alimentar seus músculos para o crescimento ideal durante a fase de
construção em massa.
Apesar da proteína ser o macronutriente
fundamental para o desenvolvimento muscular, muitos atletas se
concentram demais nesse nutriente e acabam por negligenciar os outros
macronutrientes também essencialmente necessários para o crescimento.
Efeitos Negativos:
Quando você exagera no consumo de proteína em detrimento de outros
nutrientes, você está fornecendo uma relação distorcida de nutrientes
que seu corpo não poderá utilizar e reverter em ganho de massa. Seu
corpo precisa não só de proteínas, mas também dos motores do crescimento
(carboidratos e gorduras alimentares) que são necessários para colocar
esses aminoácidos em uso.
A recomendação geral é consumir não mais
do que 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Consumir mais do que isso pode fazer com que seu apetite para outros
nutrientes se esvaiam.
Solução: Consuma pelo
menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Entenda
que o consumo de proteínas além de 1,5 gramas de proteína por quilo de
peso corporal torna-se uma maneira ineficiente de fornecer a energia que
seu corpo necessita. Quando você estiver em uma fase de construção de
massa, esforce-se para consumir apenas 30% de suas calorias diárias de
proteína.
