Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting

Duelo Mortal: Você vs. Seu Corpo

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.

Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos.  Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.

Você tem que domar a besta.

Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer.  Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.

Os Três Problemas
Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que  precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?
Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.
A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.
Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo. Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.

Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial)  entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.
O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.
As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávamos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.
Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.
Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.

Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção
Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:

• Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão
• Aumente a ingestão de proteína
• Suplemente com aminoácidos (BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).
• Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura

Pronto para ficar definido, mas não sabe nem por onde começar ? Existem diversos tipos de dietas e métodos de treino que prometem a tão procurada queima de gordura, mas qual deles irá funcionar para você ? Um plano para perder peso é aquele que combina com o seu corpo e suas necessidades e isto envolve planejamento, tentativa e erro. As dicas presentes neste artigo são genéricas para qualquer tipo de rotina para queimar gordura.

Dieta
A dieta as vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em McDonalds, pizza e coca-cola, você nunca terá um abdômen definido. Existe várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.

Carbos – Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.

Gorduras – As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras(monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas , atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais(Omega-3 e Omega-6) também são uma boa idéia.

Proteína – A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: shakes protéicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.

Fibra e Água – Coma bastante vegetais e beba muita água. Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. Os vegetais também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra.

Aeróbicos
A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem 2 sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos 3 vezes na semana e gradualmente aumentw a frequência e duração.
Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatisse. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fique 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válido, o importante é se manter no aeróbico pelo tempo necessário.

Treino
Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.
Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservada durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar previnir ao máximo a perda do mesmo.

Conclusão

A combinação destes três elementos(treino, dieta e aeróbicos) são fundamentais para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu, o que funciou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita para você.

3 Coisas Que Você Precisa Entender Sobre Definição

Você ganhou uma quantidade considerável de massa muscular e agora chegou a hora de definir a carcaça. “Mas e aí, por onde eu começo ?” Se você quer definir e está meio perdido nesta questão, veja algumas dicas extremamente importantes para qualquer pessoa que esteja pensando em definir ou apenas perder peso.

O primeiro “cut” é o mais difícil

Cut ou cutting significa fase de definição muscular. O primeiro cutting é sempre o mais difícil, pois você não sabe como vão ser as coisas até chegar no seu objetivo esperado, ou seja, você não sabe quanto tempo vai levar e se todo o sacrifício que você está fazendo vai trazer resultados. Esse “medo” é normal e é necessário para qualquer pessoa que queira transformar o corpo. Pense que o primeiro cutting é como juntar os primeiros R$10.000(ou mais), você nem imagina como chegar lá, mas depois que chegar você vê já sabe o que tem que fazer para fazer isso de novo várias vezes. É necessário insistir.

Definição não é fácil

A grande maioria das pessoas que falham em definir o corpo são aquelas que pensam que é fácil. Esse é o principal motivo pelo qual vemos pouquíssimas pessoas realmente definidas nas ruas.  Você tem que preparar uma mentalidade de que definição é difícil, mas é possível com a devida dedicação e inteligência.

Vamos ao que interessa:

1 – Dê o tempo necessário para a rotina funcionar

Não crie expectativas exageradas para queimar gordura. Se você nunca fez isso, você sequer sabe quanto tempo vai levar para a sua dieta e treino darem efeito. O único resultado disso será decepção! Faça sua dieta, treino e aeróbicos e dê tempo suficiente para eles funcionarem, tenha paciência acima de tudo!

2 – Esteja preparado para fazer sacrifícios
Definição muscular e sacrifícios andam de mãos dadas. Infelizmente você terá que fazer alguns sacrifícios se realmente deseja chegar onde deseja. Mudar os hábitos alimentares é sem dúvida obrigatório, você terá que cortar a grande maioria das porcarias em sua dieta e principalmente o álcool. Existem pessoas que se mantém magras e definidas mesmo fazendo coisas que desafiam a natureza, como enchendo a cara todos os finais de semana e comendo muita porcaria, mas isso é questão de genética e se a sua não é assim você terá que trabalhar com o que tem e não adianta perder tempo reclamando da vida. Quanto mais cedo você entender isso, mais rápido os resultados virão.

3 – Não desista

Pessoas que atingem seus objetivos são a minoria, porque a grande maioria desiste no meio do caminho e principalmente no primeiro contratempo. Ao enfrentar sacrifícios, mudanças de humor devido a privação de carboidratos e outras coisas, a ideia de desistir estará presente em grande parte do tempo, mas você não pode simplesmente jogar a toalha. É necessário lutar para conseguir o que quer, se fosse fácil, todo mundo conseguiria e não teria a menor graça. Tenha isto em mente e tente o máximo possível, caso não consiga tente outra vez até conseguir.

Treino e Princípios Básicos para Cutting

O Treinamento Grand Canyon

Ah, o inverno! Sim, o inverno! Estação preferida de todos para fazer aquele super-bulking: podemos comer de tudo – e temos fome pra isso. Podemos descansar melhor – férias para muita gente, friozinho gostoso… Combinação perfeita pra ir pra cama dormir – ou fazer um aeróbico mais agradável, se é que me entendem. Pois é, o inverno acaba sendo a estação da maromba para quem leva treinamento com pesos a sério (coisa rara pelo que ando vendo).


Mas e o cutting? Acaba sendo deixado para o verão – praia, festas, carnaval, mulherada… Pelo menos para a galera que curte essas coisas. Dificilmente um marombeiro sério perde tempo, energia e, portanto, preciosa massa muscular, dançando loucamente atrás de trios elétricos, enchendo a cara, tomando balas, doces e ficando acordado 72 horas seguidas… Enfim, todo mundo sabe do que eu estou falando.


E que tal usar o inverno em seu favor para conseguir mais definição – e mais rápido – já pensou nisso? Pois é, amigo, você vai ver que a ideia é muito, muito boa, apesar de exigir muita disciplina, dedicação e seriedade. Basicamente, este texto é destinado aos atletas que levam o fisiculturismo a sério MESMO e que estão dispostos a fazer sacrifícios um tanto quanto extremos para atingirem seus objetivos de longo prazo que envolvam definição sobre-humana.

Então é o seguinte: se você quiser ficar mais trincado que o Grand Canyon, amigão, eu tenho uma idéia muito boa pra você – treine loucamente no inverno. O desafio é grande e os obstáculos, maiores ainda. Se você não estiver acostumado ou motivado, melhor nem começar para não se frustrar. No entanto, se quiser encarar essa e mostrar um Abdome Grand Canyon, a hora é essa! Vamos?

De volta aos princípios básicos

Treinar no inverno. Para definição. À primeira vista, isso parece loucura: aeróbicos no frio? Nada de carboidratos em pleno inverno? Você só pode estar de brincadeira, né? Mas não estou!

Sabemos muito bem que o corpo precisa manter sua temperatura para que você não morra. Sabemos, também, que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para manter sua temperatura para que você não morra – por isso sentimos tanta fome no frio. Sabemos, por fim, que o que você precisa pra perder gordura é ter um déficit calórico, ou seja, que você precisa gastar mais energia do que ingere. Então, a idéia do cutting no inverno é aproveitar o déficit calórico natural que é criado pela variação de temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta bem estrita, de modo a perdermos a gordura que esconde nossos preciosos músculos de forma mais rápida e eficiente.

Seu arsenal na luta contra a gordura

Você já sabe do básico: poucos carboidratos, muitas proteínas e gorduras essenciais na medida certa. Além disso, suplementação adequada para seus objetivos. E o que podemos inserir nessa fase? Termogênicos, obviamente! O mercado tem uma ampla gama de termos pra você escolher e eu não quero fazer propaganda de nenhum. Se quiser alguma dica, procure reviews ou me mande um email.
Os termogênicos – os bons, tá?, não esses placebos que só tem cafeína – vão aumentar sua temperatura corporal através do processo de queima de gordura (pelo menos é isso que prometem), acelerando seu metabolismo e auxiliando na queima de gordura. Na prática, um termogênico deve auxiliar de 10 a 15% na queima de gordura corporal, dependendo da sua genética. Ele não faz milagres, mas qualquer ajuda é bem-vinda nessa hora de dificuldade. Uma ressalva: não use outros suplementos ou alimentos que contenham cafeína ou qualquer tipo de estimulante durante o uso de termogênicos – pode causar sérias complicações cardiorrespiratórias.

Não se esqueça dos BCAAs, aminoácidos essenciais e de um suplemento vitamínico bom, pra que você tenha tudo de que precisa nessa fase de privação. E coloque mostarda nas suas refeições – ela aumenta o metabolismo em até 25%.

Princípios de Treinamento para Cutting

Na fase de cutting, devemos aumentar as repetições para 15 ou até 20 por série, certo? Erradíssimo. Faça isso e obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso utilizado. Isso significa menos tensão e menor exigência dos músculos. Você não quer correr a maratona de São Francisco, quer? Não! Você quer ficar gigante e rachado, certo? Certo! Então ESQUEÇA esse papo de aumentar repetições na fase de cutting: esse é o erro principal e o que mais custa massa muscular aos marombeiros de plantão.
Mas qual é a razão disso? Simples: você  está em estado de privação energética (não estou falando de Hadoukens ou Kame-Hame-Has) e seu corpo vai querer desesperadamente devorar o que mais lhe consome energia – sua preciosa massa muscular.

 Todos sabemos que a gordura não consome energia nenhuma pra ser mantida no corpo, é apenas reserva. Vamos fazer uma comparação explicativa, só pra ilustrar mais ou menos como a coisa funciona:

Seu carro tem um tanque de combustível de 50 litros e uma reserva de 5 litros. Imagine que o tanque de combustível seja sua massa muscular e a reserva seja seu percentual de gordura. Como funciona o carro? “Ora, depois que acaba o combustível, o carro começa a usar a reserva, qualquer retardado sabe disso!”. Ótimo, então você já tem sua resposta: a menos que você tome MUITO cuidado com sua alimentação e treinamento, seu corpo vai queimar sua massa muscular inteira antes de chegar até a gordura. Isso porque os músculos consomem uma quantidade colossal de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do tamanho que estão. Em caso de privação, amigo, a primeira coisa é cortar gastos e seu corpo é especialista no assunto!

E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura? Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino praticamente insano. Você vai AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos.     Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida: os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente “PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE A GORDURA! OUVIU, SEU PUTO?!”
E como é esse treino?

O Treino

Como sabemos, treinos intensos e pesados envolvem exercícios compostos. Isso significa Levantamento Terra, Agachamento e Supino, os Três Grandes da Musculação. São os exercícios que recrutam os maiores músculos do corpo e que envolvem a maior quantidade de músculos em sua execução. Você PRECISA deles na sua rotina de cutting, a menos que tenha algum problema que o impeça de realizá-los.
Prefira halteres, também, já que envolvem mais músculos estabilizadores do que a barra, que permite uma compensação de força com seu lado mais forte.
E como seria um treino de definição? Simples, rápido e insanamente intenso. Segue aqui um programa-exemplo em linhas gerais para mostrar ao seu corpo, de uma vez por todas, quem é que manda. NOTA: O treino a seguir é só um EXEMPLO. Sua genética,  necessidades, capacidades e disponibilidade ditam as regras. Use o exemplo a seguir como guia, se quiser.

DIA 1 – COSTAS
Levantamento Terra – 4×6-8
Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias
Remada unilateral com halteres – 4×6-8
Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 – PEITO
Supino reto com halteres – 4×6-8
Supino Inclinado com halteres – 4×6-8
Supino declinado com halteres – 4×6-8
Crucifixo inclinado – 4×6-10

DIA 3 – PERNAS
Agachamento livre – 4×6-8
Leg press – 4×8-10
Extensão de joelhos – 4×8-10
Flexão de pernas – 4×8-10
Panturrilhas – O que funcionar melhor pra você.

DIA 4 – Bíceps e Tríceps

Bíceps

21s – 3 sets
Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8
Rosca alternada – 4×6-8

Tríceps

Mergulho em banco – 4×6-10
“Skull Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)
Rosca tríceps fechada – 4×6-8
Puxada inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)

DIA 5 – Ombros

Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8
Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8
Elevação lateral com halteres – 4×6-8
(Opcional) Desenvolvimento na máquina – 4×6-8

Os abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana (com um dia de descanso entre cada treino abdominal), com um ênfase dividido entre abdominais superiores, inferiores e oblíquos. Também é muito útil adicionar exercícios para o músculo transverso abdominal, sempre ignorado nos treinos para essa região. Esse músculo só é atingido com exercícios isométricos, como vacuums e coisas do gênero. O treino para o transverso pode ser feito no sábado ou no domingo, dependendo de como estiver sua rotina. Também pode ser feito durante a semana, sem problema nenhum. Os exercícios para o transverso são desagradáveis e tediosos, mas vale a pena dar uma pesquisada no assunto.
Como notamos, o treino envolve os exercícios mais básicos da musculação, com poucas repetições e, obviamente, uma carga elevada. Isso se deve ao fato de o básico ser, em minha opinião, a melhor opção para o objetivo de conservar massa muscular (e até ganhá-la) – do contrário, não seria chamado de “básico”. É importante ressaltar que aqui nós queremos dar uma ênfase elevada aos músculos que treinamos (por isso treinamos um grupo por dia, com intensidade total) e, portanto, é bom que a execução seja feita de maneira bem estrita para que, dessa forma, tenhamos um esforço maior por parte daquele grupo muscular.

E os aeróbicos?
Todos sabemos que os aeróbicos são obrigatórios na fase de cutting, a menos que você tenha uma daquelas genéticas de mutante. No entanto, se você tivesse uma genética de mutante, dificilmente estaria lendo este artigo e passando pelo inferno que é o treino de cutting no inverno. Então, como fazer? Isso depende, e MUITO, da sua genética. Eu, pessoalmente, sou um grande fã dos aeróbicos de baixa intensidade realizados em jejum. Ou quase-jejum: aminoácidos essenciais, bcaas e /ou glutamina e/ou leucina pura ou um mix de tudo isso antes de correr/pedalar/nadar/etc deve garantir um suprimento adequado de aminoácidos para o seu corpo durante a atividade física, evitando assim o catabolismo muscular que tanto nos atormenta.

Este pequeno texto não pretende fazer apologia a nenhum tipo de aeróbico específico, então não entrarei em detalhes – para mais informações, idéias, críticas ou sugestões, entre em contato. Faça o aeróbico que você achar melhor para si mesmo, na intensidade que achar melhor. No entanto, eu recomendo que os exercícios aeróbicos tenham uma intensidade baixa ou moderada, nunca alta. Em resumo, isso se deve ao fato de o corpo “não ter tempo” de oxidar as gorduras para usá-las como combustível se você precisar de muita energia em um intervalo de tempo muito pequeno.

Resumo e Conclusão
Princípios básicos:
Baixo carboidrato, alta proteína, gorduras na medida certa;
Treino curto e intenso (até mais intenso que durante o bulking);
Descanso adequado (mais fácil de conseguir isso durante o inverno);
Termogênicos;
Suplementação adequada;

Dedicação, disciplina e comprometimento.

O treinamento de cutting no inverno é árduo, intenso e desagradável. Envolve uma renúncia a todas as guloseimas deliciosas do inverno  que poderíamos devorar sem  (muita) culpa se estivéssemos em fase de bulking. No entanto, é um treinamento extremamente recompensador, que lhe permite resultados mais rápidos, mais profundos e até mais duradouros, já que você não vai querer perder sua definição no verão e com certeza vai se concentrar ainda mais na manutenção da gordura corporal enquanto cresce.

Para os Summer Chickens e baladeiros de plantão, podemos citar o benefício de este treinamento permitir uma maior volumização muscular no verão sem perdas acentuadas na definição conseguida a duras penas durante o inverno. No entanto, um Summer Chicken que se preze jamais vai ter trabalho físico no inverno, já que isso seria uma contradição em termos.

9 Maneiras para acelerar a fase de cutting e perder mais gordura

O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras

A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnaçao nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs

Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.
Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.

3. Arginina e Leucina após o treino

Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato

Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos

Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining

O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero. Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina  C e E

Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.

Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)
Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9.  Selênio e Cálcio

Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tireóide. Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tireóide. O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.

Os Erros Mais Comuns ao Tentar Definir

Com a chegada do verão, muitas pessoas mudam radicalmente o seu estilo de treino com o intuito de queimar gordura e ficar pronto para a praia. Infelizmente, a maioria falha neste objetivo e acaba com menos massa muscular e não muito menos gordura do que quando começaram. Veja os erros mais comuns cometidos na fase de cutting e como corrigi-los.

Erro 1: Usar uma dieta pronta ou genérica

Não existe segredo, o que funciona para alguém nem sempre funciona para outra pessoa. Seja seguir a dieta do cara grande da sua academia ou uma metodologia da moda que você encontrou na internet, existem variações de metabolismo suficientes para que um tipo de dieta seja perfeita para uma pessoa e um desastre completo para outra. Todos nós temos necessidades calóricas diferentes e iremos responder diferente a combinações de macronutrientes. Esperar resultados rápidos e extremos, requerem grande conhecimento próprio e experiência. Em vez de procurar uma solução rápida e definitiva para o verão, procure se ater ao básico(ingerir menos calorias do que gasta) e ver como o corpo responde e só então partir para métodos mais extremos.

Erro 2: Fazendo as alterações erradas no treino

Manter a performance elevada é uma das coisas mais importantes para manter os seus ganhos de massa muscular durante o cutting e é aqui onde a maioria das pessoas erram e transformam o treino em uma sessão de “aeróbicos”.
Se existe um momento durante a fase de definição onde você não quer “queimar” calorias, este momento é o treino com pesos. Aumentar as séries, o número de repetições e diminuir o tempo de descanso com o intuito de queimar mais calorias, não é uma ideia tão boa assim no cutting. Além de não ser uma boa estratégia hormonal(treinos pesados e com menos repetições são mais anabólicos), isto fará com que o seu corpo se adapte a um tipo de treino que não tem como objetivo principal a hipertrofia. Acredite, durante o cutting o seu corpo não fará esforços para manter massa muscular e qualquer alteração (para pior), fará uma diferença significativa nos seus resultados.

Erro 3: Começar “pesado” demais com a dieta

Uma dieta com restrição calórica não é fácil de suportar. Você não vai gostar de seguir e muito menos o seu corpo. Este tipo de dieta vai contra todos os nossos princípios de sobrevivência, desistir da dieta e ter “recaídas”, é muito mais comum do que você imagina.


Muitas pessoas ao decidirem um objetivo resolvem entrar de cabeça no cutting e começar uma dieta extremamente restrita. O resultado na maioria das vezes será frustração e desistência, devido a mudança drástica de hábitos e os efeitos “colaterais” da restrição de calorias(tristeza, falta de energia, etc…). Se você não é experiente e nunca realizou um cutting na vida, a regra geral é, em vez de mudar drásticamente os seus hábitos para se encaixar ao objetivo, tente reduzir o consumo de calorias gradualmente(mesmo que isto leve mais tempo), até chegar a quantidade “ideal” de calorias(Como regra geral, 500 calorias a menos do que você normalmente gasta durante o dia).

Lembrando que o espelho e a fita métrica serão os seus melhores amigos durante este jornada.

Principais Erros Em uma Dieta para Definição

Não adianta você conseguir um bom nível de massa corporal se houver uma camada de gordura encobrindo seus músculos. Todos sabemos que a definição muscular é importante tanto para atletas competitivos quanto para quem apenas busca uma melhora estética. A verdade é que músculos marcados e bem destacados no corpo te dão a aparência de ser ainda maior.

Quem está no primeiro cutting sempre sofre mais, pois cometem erros que só a experiência pode mostrar com o tempo. Vamos tentar minimizar estes erros apontando algumas das principais imprudências cometidas ao tentar atingir a definição muscular.

1 – Cortar completamente os carboidratos da dieta

Os carboidratos tem um papel importantíssimo quando se trata de construção muscular. Negligenciá-los é um erro crasso. Claro que devemos cortar os carboidratos de alto índice glicêmico ao longo da dieta, porém devemos ingerir quantidades de carbos de baixo índice glicêmico durante o período de cutting. Haverá períodos em sua dieta ( geralmente após algumas semanas ) em que será interessante fazer dias de low carb ou até zerar os carbos , mas isso não deve ser uma constante, até porque seu corpo precisará de energia nesta fase em que o balanço calórico está negativo.

2 – Diminuição Radical da Quantidade de Calorias

Todos sabemos que quando se trata de definição, temos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia para perder peso. Fazer isso radicalmente naquela segunda feira, após destruir em refeições lixo no fim de semana não é a melhor alternativa para o sucesso do cutting. A probabilidade de você desistir e jogar tudo pro ar no meio do caminho é muito alta. O ideal para se atingir sucesso em definição muscular é começar com calma, pois este é um processo lento. Diminua gradativamente a quantidade calórica. Outro ponto que não deve ser esquecido, é que para se atingir definição, suas refeições devem conter quantidade significativas dos macronutrientes. Colocar no prato uma folha de alface com um pedaço de frango não vai definir sua musculatura e sim fazer você perder massa magra. O indicado é usar em média 2,5g de proteína por kg corporal ao longo do dia.

3 – Esquecer dos lipídeos

As gorduras boas são essenciais para se ter sucesso na fase de definição. Sua dieta DEVE conter Omega 3, Azeite de oliva in natura e outras fontes de gordura que são suas aliadas da lipólise. Óleo de coco, óleo de chia, óleo de cartamo, são exemplos de lipídeos que servem de apoio ao seu cutting.

4 – Deixar-se Iludir pelo mercado da Suplementação

Existem no mercado inúmeros suplementos que lhe darão apoio na sua fase de cutting e você deve se lembrar deles. Acontece que a maioria dos praticantes de musculação não tem um patrocínio ou apoio financeiro para bancar toda a suplementação ideal. Neste caso, meu conselho é para que você foque no básico. Não esqueça da importância de um polivitamínico, de cápsulas de Omega 3 e chá verde, que são elementos chave para sucesso na definição e acabam sendo encobertos pela enxurrada de marketing em cima de termogênicos.

5 – Não ingerir termogênicos em dias OFF

Um dos maiores erros que vejo muitos praticantes cometerem, é o de guardarem os termogênicos apenas para dias de treino. Isso está errado. Se você está em cutting e começou a suplementar com termogênicos, você deve principalmente ingeri-los em dias Off, ainda mais em dias com mais carboidratos. Não interrompa um ciclo de suplementação porque você não treina no fim de semana.

Bons treinos a todos!

Escolher dois objetivos na academia é como tentar desentortar uma banana

Você provavelmente já escutou isto mais do que gostaria: criar um objetivo é o passo mais importante quando o assunto é modificar o corpo. Mas conforme as semanas e meses vão passando, é fácil seguir rumos diferentes e acabar se distraindo com todos os novos métodos de treino e dietas que vão aparecendo.


Quando você não é específico no que quer ou acaba se focando em muitas coisas ao mesmo tempo, sua energia se torna dissipada e você acaba não saindo do lugar. Com isto em mente, se você realmente quer mudar o seu corpo – seja o seu objetivo a hipertrofia ou queima de gordura – eu irei lhe dar um conselho valioso:

Escolha apenas um objetivo

Este tema já foi debatido várias vezes por aqui, mas mesmo assim as pessoas insistem em querer ganhar vários quilos de massa muscular, ganhar força e definir os gomos do abdômen, tudo ao mesmo tempo.
Na verdade, é o que todos queremos, mas isto está longe de ser apenas um objetivo, mas sim três objetivos distintos. E tirando as pessoas dotadas de genéticas dos deuses, a maioria das pessoas simplesmente não conseguem treinar para três coisas diferentes e esperar resultados notáveis em todos os objetivos.

Estabelecer prioridades é um passo crucial para conseguir qualquer coisa. Quando você tem objetivos demais, isto pode deixá-lo confuso sobre qual caminho seguir. Tomar uma decisão sobre como treinar e o que comer será bem mais difícil e complicado.

Mas a partir do momento que você tiver apenas um objetivo em mente, toda essa confusão vai desaparecer. E quando uma dúvida surgir, tudo o que você precisa é perguntar a si mesmo: “Fazer isso vai me fazer chegar mais perto do meu objetivo ou atrapalhar ?”

A não ser que você esteja absolutamente certo do que queira fazer, você vai acabar com um treino e dieta que não é feito para o seu propósito. Como resultado, o seu progresso em direção aos vários objetivos serão tão lentos que não vai demorar muito até você desistir e culpar outras coisas.
Aumentar a hipertrofia por exemplo, requer um excedente de calorias. O excedente vai variar de pessoa para pessoa, mas o fato que você precisa consumir mais calorias que você gasta continua. Inversamente, se você quer perder gordura, você vai precisar criar um déficit calórico – consumir menos calorias que gasta.

Os dois objetivos necessitam de estratégias bem diferentes.

Não podemos dizer que é impossível que o treino com pesos não gere hipertrofia durante um déficit de calorias, contudo para gerar progresso o mais rápido possível, especialmente se você já treina alguns anos, você vai precisar se focar em apenas um objetivo principal e excluir todo o resto.
Escolha um objetivo, fique nele o suficiente para ver resultados e só então escolha um novo.
Não escolha ganhar massa muscular e desista três semanas depois porque o seu abdômen está desaparecendo. Se o seu objetivo primário é ganhar massa muscular, então é mais do que normal ganhar um pouco de gordura ao mesmo tempo. Nunca espere manter a definição intacta durante a fase de ganhar massa.

Ao mesmo tempo, é muito improvável que você perca grandes quantidades de gordura enquanto ganha força e massa. Estas coisas simplesmente não acontecem, a não ser que você seja um iniciante, está voltando a treinar depois de um tempo parado, tem uma genética superior ou está usando esteroides anabolizantes.

Como decidir qual objetivo seguir ?

Isto vai depender diretamente de você e como você quer ficar. Mas se você tem dúvidas sobre qual caminho seguir, aqui vai uma sugestão:
Se você tem 15% de gordura corporal ou mais(20% para mulheres), eu sugiro que você tente perder gordura primeiro.
A medida perfeita para ganhar massa muscular e ainda ficar com o corpo parecendo que você treina, é manter os níveis de gordura entre 10 a 15%. Quando você começa a subir muito mais que 15% a sua aparência começa a sofrer. Ficar entre os 10-15% fará com que você consiga ganhar massa muscular enquanto mantem um corpo relativamente forte e com alguma definição.

Se você não tem acesso a aparelhos para medir a porcentagem de gordura, você pode se basear na imagem abaixo para ter uma ideia de quanta gordura tem. Lembrando que a imagem é uma mera sugestão e os resultados com um aparelho serão muito mais precisos:

Quanto tempo vai demorar para chegar até o meu objetivo ?

Na verdade, não temos como calcular o tempo.

É verdadeiramente difícil prever como o corpo irá responder a um treino e dieta em particular. O fácil é escolher qual direção seguir(ganhar massa ou queimar gordura), o difícil é descobrir em qual velocidade isto vai acontecer. Para você ter ideia, até mesmo duas pessoas com corpo bem semelhantes, não respondem de maneira igual a mesma rotina, ou seja, um deles pode ganhar 10kg, enquanto outro pode não ganhar a metade disso.

De qualquer forma, ganhar massa muscular é um processo lento. A partir do momento que você sair do estágio de iniciante, ganhar cerca de 500g de massa muscular por mês estará mais do que ótimo. Quanto mais tempo você treinar e evoluir, mais lento se tornarão os ganhos. Se você está ganhando muito mais do que 500g por mês, tem uma grande chance de boa parte desse peso vir de gordura e não de músculos, que é uma situação que precisamos evitar.
Descobrir qual sera a velocidade do progresso de quem está perdendo peso é um pouco mais fácil, mas longe de ser simples.

Imagine alguém com 20% de gordura corporal ou mais, fazendo dieta e treino corretamente, ele pode esperar perder mais de 2kg logo na primeira semana. O problema é que esse alguém vai sentar na frente do computador e cria uma tabela projetando os seus resultados.
“Que legal”, pensa ele. “Nessa velocidade eu vou estar com 10% de gordura em 12 semanas”
O único problema é que isso não vai acontecer.

Existe limitações impostas pelo corpo para perdermos gordura. Quanto mais magro ficamos, mais difícil fica para o corpo deixar a gordura ser queimada.
Para sair de “gordo” para “normal”, será necessário trabalho duro e disciplina. Para sair de “normal” para “definido”, vai precisar de muito mais.
Por isso atingir um nível extremo de definição é algo que poucas pessoas conseguem.

Quando o assunto é escolher um objetivo para perder gordura ou hipertrofia, o melhor a se fazer é não criar prazos
Tudo o que você precisa se focar é nessas duas coisas: o que você quer e qual é o seu plano. E só.
E o seu objetivo vai demorar o tempo que for necessário. Não existe a necessidade de gerar um prazo mirabolante para chegar lá, porque você provavelmente vai se decepcionar ao descobrir que isto não funciona.

A partir do momento que você escolheu um objetivo, você precisa agir, medir e ajustar a sua abordagem conforme os resultados que você está tendo. E lembre-se, não se distraia ou se confunda com várias escolhas. Tentar seguir dois coelhos ao mesmo tempo, é pedir para que ambos consigam fugir.

5 Princípios para acelerar a definição muscular

Independente do seu objetivo ser competir, ficar bem para o verão ou simplesmente deslumbrar os frutos do seu esforço, em algum momento você vai querer remover o excedente de gordura e mostrar a sua qualidade muscular. Para tal objetivo, existem certas dicas que se mostram mais eficientes e concretas que as demais, a seguir veja os cinco princípios básicos para acelerar e aprimorar a definição muscular.

1 – Calorias são o fator determinante

Existem inúmeros truques que você pode usar na queima de gordura, contudo o que realmente decidirá se você perderá gordura ou não é a quantidade de calorias ingeridas. Para forçar o corpo a usar a gordura como fonte de energia é necessário gerar um déficit calórico/energético, ou seja, comer menos calorias do que você gasta durante o dia. Se este fator não estiver em ordem, todo o resto sucumbe.

2 – Proteínas são ainda mais importantes na fase de definição

Quando cortamos calorias para gerar definição, o corpo acaba queimando pequenas quantidades de aminoácidos das proteínas ou do próprio músculo para gerar energia. Isto é normal, contudo podemos evitar esta perda prestando atenção ao consumo de proteína que deve ser ainda mais regrado nesta fase.

3 – Dietas agressivas não são o caminho

Muitas pessoas, quando percebem que a queima de gordura só ocorre quando privamos o corpo de energia, fazem a loucura de cortar drasticamente a quantidade de calorias para acelerar a perda de peso. A lógica faz sentido, contudo esta prática além de desperdiçar massa muscular, pode bagunçar o seu metabolismo forçando-o a entrar em “modo de emergência” facilitando o acúmulo de gordura e gerando o efeito contrário a longo prazo.

É possível gerar queima de gordura com pequenos cortes de calorias, variando de 200 a 500 por dia. Lembre-se, quanto mais “lento” for o processo de definição, mais massa muscular será preservada e melhor será o resultado final.

4 – As vezes é necessário quebrar a dieta

Com o passar do tempo, todas as dietas acabam afetando o metabolismo, desacelerando-o. Quando você perceber que a perda de gordura tornou-se mais difícil ou não está vendo mais resultados, está na hora de dar uma fugida da dieta. Escolha um dia para sair da rotina e coma tudo o que você quiser (utilizando o bom senso nas quantidades). Isto além de ser saudável para o cérebro, não destruirá seus ganhos e ainda “recarregará” os hormônios da tireoide que são afetados por dietas contínuas de perda de peso.

5 – Termogênicos são uma ótima ferramenta

As substâncias encontradas nos termogênicos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a produção de noroepinefrina, que facilita a liberação de células de gordura para serem queimadas. De quebra, os termogênicos evitam que o metabolismo desacelere devido a privação de calorias e ainda geram uma boa disposição para enfrentar os treinos.

5 Maneiras para diminuir a fome durante o cutting

Independente de qual plano alimentar você esteja usando para perder gordura em um cutting, o seu sucesso vai depender unicamente da sua capacidade em manter-se em déficit calórico por tempo suficiente para os resultados aparecem, ou seja, travar uma batalha quase mortífera com o seu apetite para não acabar jogando tudo para o alto e desistir. Com isto em mente, veja 5 maneiras simples para diminuir o apetite e maximizar os seus resultados.

Não resistir às tentações durante o cutting é a causa numero um de desistência e fracassos.

1 – Tenha certeza de estar ingerindo proteínas em todas as refeições

As proteínas não servem apenas para preservar massa muscular durante um cutting. Este macronutriente é um dos que mais geram saciedade em uma refeição. Fazer refeições ricas em outros macronutrientes e pobres em proteínas é um jeito certeiro de acabar comendo mais do que deveria ou voltar a sentir fome pouco tempo depois da última refeição.Para minimizar o risco, tenha certeza de estar ingerindo proteína em cada refeição do dia.

2 – Não corte a gordura da dieta

A ideia de que a ingestão de gordura interfere com a perda de gordura corporal é um mito antigo, contudo algumas pessoas, na tentativa de cortar calorias extras, acabam escolhendo a gordura como bode expiatório. Um grande erro. Gorduras, até mesmo as saturadas, são responsáveis pela metabolização de hormônios importantes pelo corpo que podem afetar o humor, o apetite e até o anabolismo. Portanto, tenha certeza de estar ingerindo pelo menos 30% das suas calorias diárias através de gorduras, se for necessário remover um macronutriente para cortar calorias, que seja através dos carboidratos.

3 – Coma vegetais

Ok, isto está parecendo dicas da vovó: coma proteína, vegetais e você perderá peso. Calma, existe uma razão específica para prestar atenção à ingestão de vegetais durante o cutting. Vegetais são alimentos extremamente densos em volume, mas quase vazios em questão de calorias. A ingestão dos mesmos em todas as refeições, em conjunto de gorduras e proteínas, aumentarão ainda mais a sensação de saciedade e poderão conter a sua fome em virtualmente qualquer situação.

4 – Evite aeróbicos de baixa intensidade e longa duração

Aeróbicos de longa duração no ritmo de uma tartaruga (vulgo mofar na esteira) poderão fazer três coisas: estimular o seu apetite como louco, aumentar os níveis do hormônio cortisol e fazer você perder massa muscular. Aeróbicos feitos da “maneira comum” são péssimos como promovedores da perda de gordura. No lugar deles, dê preferência à aeróbicos de baixa duração e alta intensidade como o HIIT que possui até propriedades anti-catabólicas.

5 – Coma devagar

Novamente, não é a vovó falando pra você mastigar direito a comida. Pesquisas (1) apontam que pessoas que comem devagar se sentem satisfeitas com menos comida, consequentemente ingerindo menos calorias durante as refeições.

8 erros comuns que sabotam a queima de gordura

Quando você tenta queimar gordura, o seu corpo tenta impedir. Você até pode ver resultados rápidos no inicio, mas depois de um tempo a queima de gordura vai parar completamente se você não souber o que fazer.

Aqui vão 8 erros comuns que as pessoas cometem ao queimar gordura e o que fazer para continuar gerando progresso.

1 – Você está baseando seus resultados apenas pela balança

Antes de qualquer coisa, se você pensa que está estagnado e só usa a balança para verificar o progresso, você não precisa se preocupar… ainda.
A balança é o método menos confiável para analisar seu progresso. Você pode ficar até duas semanas sem ver diferença na balança, mas ainda estar queimando gordura gradualmente.
O nosso peso flutua por diversas razões: pela comida que consumimos, níveis hormonais, quanta água estamos retendo e por estarmos ganhando massa muscular. Tudo isso pode enganar a balança (e você), mas não significa que a gordura não esteja indo embora.

Além da balança, use a fita métrica na cintura e o espelho. Estes dois últimos são muito mais efetivos para verificar seu progresso. Jamais confie na balança, a não ser que seu peso esteja travado por mais de duas semanas.

2 – Você não está ingerindo proteína o suficiente

A proteína é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular e queimar gordura. Ingerir a quantia ideal de proteína acelera o metabolismo e faz você comer menos calorias por reduzir o apetite.

3 – Você está comendo muitas calorias sem perceber

A esmagadora maioria das pessoas que não conseguem queimar gordura, simplesmente estão comendo demais. Você pode pensar que isso não é pra você, mas tenha em mente que estudos atrás de estudos mostram que a maioria das pessoas subestimam o quanto comem (1,2,3).
Quando o assunto é queima de gordura, não tem como fugir: você precisa registrar quantas calorias está comendo e ter certeza que está comendo menos.

4 – Você não está treinando pesado o suficiente

Só porque você quer queimar gordura não quer dizer que você precise treinar leve ou com bastante repetições – isso é um dos mitos mais antigos da musculação. Independente do seu objetivo o treino precisa ser pesado usando séries com 6 a 10 repetições. Isto vai ajudar a queimar mais calorias, evitar perda de massa muscular e ainda potencializar a produção de hormônios anabólicos (que indiretamente auxiliam na perda de gordura).

5 – Você está bebendo açúcar

Bebidas contendo açúcar são um dos piores venenos para quem deseja queimar gordura. O cérebro não consegue calcular as calorias vindo dessas bebidas e portanto não consegue controlar nossa fome corretamente (4,5).
Bebidas contendo açúcar não são apenas refrigerantes, mas sucos naturais (de caixinha ou não) e “águas” com sabor. Está com sede ? Beba água ou bebidas adoçadas artificialmente (como última opção).

6 – Uso de bebidas alcoólicas

A pior coisa que alguém que quer definir/queimar gordura pode fazer é consumir bebidas alcoólicas, mesmo moderadamente. Enquanto consumo pesado de álcool pode aumentar o acúmulo de gordura, até mesmo consumo moderador/leve pode paralisar a queima de gordura. Fique longe de bebidas, pelo menos nesta fase.

7 – Sua saúde não está em dia (sem você saber)

Alguns problemas de saúde podem atrapalhar muito a queima de gordura e fazer você perder a motivação por pensar que está fazendo algo errado.
Problemas como hipotireoidismo e apneia do sono atrapalham mecanismos que envolvem o uso de gordura como energia. Uso de certos medicamentos também atrapalham ou até geram acúmulo de gordura (se você acha que se encaixa nesta situação, converse com seu médico sobre alternativas).
Um corpo saudável sempre vai funcionar melhor para tudo, inclusive queimar gordura. Faça check ups periódicos e sempre saiba como está sua saúde. Não é necessário ser um maníaco hipocondríaco, apenas não seja aqueles caras que só vão ao médico quando estão à beira da morte.

8 – Você está com muita pressa

Infelizmente, queimar gordura demora mais do que a maioria das pessoas imaginam. No início você pode perder 1kg+ de peso corporal por semana, depois disso sinta-se feliz se estiver perdendo cerca de 500g a cada sete dias.
Nesta fase é importante justamente gerar essa perda mínima, porém constante. Isto significa que a maioria do peso que está indo embora é gordura e não massa muscular. Quanto mais você apressar as coisas (e quanto maior for a perda de gordura), maior serão as chances de perder massa muscular e ficar parecendo um magro com barriga no final.

Aprecie resultados mesmo que sejam lentos. Isto significa que você está construindo um físico com qualidade.

Qual é o melhor treino para queimar gordura e definir ?

Uma dúvida muito comum entre os leitores do site é sobre qual o melhor treino para queimar gordura e definir, ao mesmo tempo retendo o máximo de massa muscular possível.
Primeiramente, o fator mais importante na queima de gordura e retenção de massa muscular é a dieta. Você pode fazer ZERO aeróbicos, ficar coçando o saco o dia inteiro no sofá e mesmo assim ver progresso somente com a alimentação correta.

Isto não significa que é a maneira mais rápida e efetiva, mas apenas diminuindo o consumo de calorias e cortando os lixos óbvios como açúcares, fastfoods, alimentos processados e frituras, você pode ir muito longe.

Treino para queimar gordura e definir

Agora, considerando que você já sabe que a dieta será o carro chefe nesse objetivo, os exercícios virão para amplificar o processo e fazer você chegar onde quer o mais rápido e com a maior qualidade possível.

A crença comum, e o que a maioria dos professores indicam, é que para queimar gordura você precisa aumentar o número de repetições e diminuir o tempo de descanso entre as séries, aplicando isso a algum tipo de circuito mirabolante usando vários exercícios.

Enquanto você vai transpirar igual um suíno fazendo isso, o máximo que você vai conseguir é ficar menor e fraco. Pessoas que só tem o objetivo de perder gordura a qualquer custo podem até se beneficiar de treinos assim, mas pessoas que se importam com a estética e querem conquistar baixos níveis de gordura com qualidade muscular, devem passar bem longe desse tipo de abordagem.

Mesmo que o seu objetivo primário neste momento seja a queima de gordura e definição, você deve continuar treinando para hipertrofia e força. Ou seja, você precisa continuar treinando pesado com exercícios compostos como agachamento, supino, terra, barra fixa,etc… e usando o mesmo esquema de repetições (3 ou 4 séries de 6 a 10 repetições).

Somente treinando pesado podemos amplificar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônios do crescimento (que indiretamente auxiliam a queima de gordura), acelerar o metabolismo e manter o máximo de qualidade muscular.

Aeróbicos

Com a dieta e treino devidamente acertados, por último entram os aeróbicos, mas nada de aeróbicos de baixa/média intensidade e longa duração. Deixe isso pra quem só quer perder gordura e não se importa com massa muscular.
A melhor maneira para incluir aeróbicos em uma fase de definição é fazer atividades de alta intensidade e curta duração como o HIIT – treino de alta intensidade intervalado. Além de serem mais efetivos em queimar gordura e manter massa muscular, eles consomem menos tempo sem que você morra de tédio.
Vinte minutos e três vezes por semana é tudo o que você precisa para extrair os benefícios dessa modalidade de aeróbicos.

Algumas sugestões simples:

• Corrida no parque: aqueça caminhando ou correndo por cinco minutos e então corra em em alta intensidade por 30 segundos e caminhe por 60 segundos. Faça isso por 20 minutos.
• Bicicleta ergométrica: usando uma resistência baixa na bicicleta, pedale devagar por 3 minutos e o mais rápido possível por 1 minuto – repita por 20 minutos. Se estiver muito fácil, diminua a proporção para 2 minutos de pedalada devagar para 1 de rápida ou 1 de rápida para 1 devagar.

Se você não tem condicionamento ou nunca fez HIIT antes, use o tempo que precisar entre os períodos de alta intensidade e gradualmente vá diminuindo o período de descanso até chegar no indicado. E jamais faça treinos de alta intensidade se você tem risco de problemas cardíacos e/ou pressão sanguínea.

Conclusão

Por mais que você estivesse a procura de um treino novo e inovador, a realidade é que o básico é o que mais funciona. Tudo o que você precisa para queimar gordura e definir, mantendo o máximo de massa muscular, é se alimentar de acordo com seu objetivo, treinar pesado visando hipertrofia/força e fazer aeróbicos curtos de alta intensidade.


Nada de circuitos complexos cheio de repetições. Nem mesmo fisiculturistas fazem isso para se preparar para competições, eles continuam treinando insanamente com dieta acertada e aeróbicos. Pelo menos isso podemos roubar deles.

10 Dicas para quem busca Hipertrofia Muscular!

Olá meus queridos e queridas. Escrevi uma cartilha básica para os iniciantes que buscam a hipertrofia. Para aqueles que desejam um padrão de físico diferenciado, sigam à risca e aguardem as mudanças!

1. Você é de baladas? Esqueça elas e vá dormir cedo! O sono é um fator muito importante para o anabolismo;

2. Você gosta de bebidas alcoólicas? Esqueça isso também! O álcool, além de detonar com sua saúde, compromete o crescimento dos seus músculos. Bebida e musculação jamais combinaram!

3. Você fuma ou usa drogas? Trate de parar! Todos sabem que o cigarro acaba com desempenho da pessoa que treina, pois afeta diretamente o trato respiratório. Quem possui problemas respiratórios rende menos no treino, além dos milhares problemas que o tabaco trás para saúde.

4. Você se alimenta 2 vezes por dia e ainda de forma errada, sem regras para horários? Comece a regrar sua alimentação e comer de 3 em 3 horas alimentos construtivos. Ex: peito de frango, filé de peixe, carnes magras, legumes, verduras, frutas, cereais, etc. Se possível pese ou anote o que você come, ou melhor, vá a um nutricionista para que ele te oriente corretamente.

5. Não tem tempo para fazer suas refeições diárias? Complemente ela com suplementos, tais como shakes proteicos, BCAAS, aminoácidos, carboidratos em pó e vitaminas e minerais.

6. Vá para academia para exclusivamente treinar. Converse depois em um ambiente propicio para isso. De o máximo de si no dia e no treino como se fosse o último dia de sua existência!

7. Treine intenso sempre! Peso demais com movimentos imperfeitos não servem para nada, além de você correr o risco de ter uma lesão e ficar sem treinar depois. Menos carga e movimentos lentos e completos te darão os músculos que tanto deseja! Treine seu Corpo não seu EGO

.

8. ESQUEÇA o seu celular no armário. Essa é a pior praga que existe na gym. Toma tempo de treino, pessoas perdem a noção de intervalo entre as series e dormem nos aparelhos. Treino é treino!

9. Quer ter um shape de competidor? Sem hormônios, sem chance… Ninguém entra para o bodybuilder tomando apenas whey e BCAA (dá para ter um shape legal e natural). Se for competir e querer o padrão monstro tem que partir para os recursos ergogênicos, caso for fazer isso PROCURE UM MÉDICO, faça uma bateria de exames e espere o aval profissional para isso. Esse é o caminho mais sensato, mesmo assim não é isento de efeitos colaterais.

10. Descanse seus músculos! Descansar o músculo treinado por 48 hrs é o mínimo que pode fazer para chegar a um bom anabolismo. Mesmo hormonizado, descanse. Não fique por horas na academia treinando, pois você vai catabolizar. Sim, treino é um processo catabólico, saiba ficar o tempo mínimo na gym treinando, corra para sua casa fazer seu shake e não esqueça sua refeição sólida pós-treino.

Treinem intenso sempre!
Tenha a mente e corpo em foco que a hipertrofia virá!

Qual a melhor divisão de treino ABC ou ABCDE para Naturais e Hormonizados?

Sobre a divisão de treino ABC ou ABCDE, eu estava pensando em escrever um artigo sobre esse assunto com mais detalhes e embasamento científico, mas como estou sem tempo vou na grosseria mesmo baseado na minha experiência e conhecimento teórico.

ABC 2x ou ABCDE?

Apenas divisão dos grupos musculares no treinamento não diz nada sobre INTENSIDADE e VOLUME de treino, mas sabemos que 72 horas é uma boa média para recuperação de um grupo muscular para um NATURAL.

Nos meus tempos de natural eu sempre procurei treinar o mais intenso que podia, mas também alternando com períodos de recuperação, periodizando o treinamento e variando a intensidade e volume de treino. Não importa se era ABC 2x por semana ou ABCDE, o que mudava era que durante a divisão de um grupo muscular por semana eu conseguiria aumentar a intensidade do treino, e isso faz toda diferença.

Para quem faz uso de Hormônios

Um hormonizado pode ter um grande ganho de força e uma recuperação mais rápida durante o ciclo, por isso pode aumentar a intensidade do treinamento. Mas após algumas semanas ou meses do ciclo (mesmo em cruise) sua força e rendimento tendem a diminuir devido ao quadro hormonal desfavorável pós-ciclo. Portanto, também é importante periodizar seu treinamento, alterando volume e intensidade em conjunto com o planejamento de ciclo e dieta. Logo após o ciclo é interessante reduzir o volume de treino (de um ABCDE ou ABCD2x para uma ABC1x ou ABCD1x por exemplo, também reduzindo séries e repetições, e aumentando tempo de descanso entre treinos e séries), tentando manter a intensidade no período logo após o ciclo para manter os ganhos, mas com o tempo, ir reduzindo a intensidade a fim de melhorar a recuperação e evitar um quadro de overtraining.

Para quem não faz o uso de Hormônios

Um NATURAL tende a manter um rendimento mais equilibrado já que não sofre com essas variações hormonais agressivas causadas pelo uso exógeno de hormônios. Por isso, sofre menos com perda de força e rendimento com o tempo, mas também ficará mais limitado nos ganhos de força, massa muscular e no tempo de recuperação pós-treino que ocorrem durante os ciclos. Isso não significa que tenha que treinar menos intenso, mas sim, que deve treinar pesado respeitando os limites e sinais do seu corpo. Mantendo uma dieta equilibrada e com descanso periódico não haverá grandes problemas.

Como Conseguir Definição Muscular Praticando Treino HIIT Sem Ficar Horas Na Academia

Se o seu objetivo é a definição muscular, então é preciso saber que antes de você definir os músculos, você precisa tê-los.

Sendo assim, a primeira coisa a ser feita é um treino para ganho de massa muscular (musculação), sem se preocupar com a definição nesse primeiro momento.

Apenas após esse treino é que você poderá começar um ciclo para a definição muscular.
É importante voltar a afirmar que é preciso um ciclo e ganho de massa muscular antes da definição.
Tentar fazer ao mesmo tempo irá fazer com que você não seja tão eficiente e acabará levando mais tempo e talvez não tenha benefícios tão grandes.

Então, o primeiro passo é foco total no ganho da massa muscular sem se preocupar com a definição muscular , certo?

Definição Muscular e Maximização De Perda De Gordura:

Com isso bem definido em sua cabeça vamos falar da definição muscular e a maximização da perda de gordura.
Os treinos aeróbicos “corretos” junto com a musculação são importantes para a perda de gordura.
Mas os treinos HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), unem a queima de gorduras com a conservação da massa muscular magra.
O HIIT (Wikipédia) é uma combinação de exercícios que unem a explosão das atividades de alta intensidade, com períodos de recuperação que trabalham o sistema cardiovascular.
O HIIT acaba sendo um treino muito melhor do que os cardiovasculares normais.
No qual você pratica o treino por um período muito longo, o que acaba o tornando cansativo, pois a sua alteração de intensidade e velocidade dá uma dinâmica maior ao treino.
O segredo deste treino não é o gasto calórico na hora do exercício e sim no gasto calórico que acontece após o exercício.
Seu metabolismo chega a ficar acelerado até por dois dias após o treino, isso só acontece no HIIT.
Lembrando que após o treino de musculação seu metabolismo também fica acelerado de 12 a 24 horas.

Então, a melhor combinação de exercícios que você pode fazer para definição muscular é treinos nos moldes HIIT mais a musculação ok  .

Vantagens Dos Treinamentos HIIT Para Definição Muscular:

• Os treinos HIIT levam em geral cerca de 40% do tempo que leva um treino cardiovascular normal, com mais intensidade e resultados que eles;
• Os treinos podem ser realizados em cerca de no máximo 20 minutos;
• Um ponto fundamental é que seu corpo ainda vai continuar queimando calorias por muito tempo mesmo depois de ter encerrado o treino, pois ao contrário de um treino normal, seu corpo continua queimando calorias, diferentemente de um treino cardio normal;
• Os treinos são intensos e isso ajuda na manutenção do foco durante a execução dos exercidos, bem diferente dos treinos cardiovasculares normais que são mais “chatos” e cansativos;
• O HIIT ajuda tanto na resistência aeróbica, quanto na anaeróbia e esse é um dos fatores que auxilia no ganho de massa muscular.

Como Funciona o HIIT:

O sistema de entrega da energia aeróbica envolve o transporte de oxigênio de fora do corpo para as células que se encontram dentro dos tecidos musculares.
Esse processo metabólico no qual o oxigênio reage com o glicogênio das células produz a energia, água e dióxido de carbono.

O corpo usa a respiração aeróbica para as suas necessidades enérgicas.
Mas quando ele é envolvido com atividades físicas intensas, o fornecimento de oxigênio para as células podem ser insuficientes para a respiração aeróbica ocorrer, de modo que acontece a respiração anaeróbia.

Há fornecimento de energia anaeróbia quando o esforço é tão grande que o oxigênio presente não é o suficiente para que a respiração aeróbica ocorra.
Esse é o limiar anaeróbico, que acontece quando a respiração anaeróbia começa a ocorrer e o glicogênio das células musculares é convertido em energia e ácido lático sem usar o oxigênio.
Quando o treino HIIT chega em suas fases mais intensas os músculos usam o sistema de fortalecimento da energia anaeróbia, o que melhora a sua resistência.
No HIIT existem vários tipos de exercícios que podem ser usados, tais como:

• Correr;
• Pedalar;
• Nadar;
• Exercícios só com o peso do corpo como burpee, flexões, prancha, corrida parada, etc.

*Na minha opinião os exercícios só com o peso do corpo são os melhores porque pratico no meu quarto mesmo  e treino todos os dias.

Exemplo Rápido De HIIT Para Definir o Corpo:

Um exemplo simples é correr em uma velocidade alta por cerca de 30 segundos.
Depois caminhar por mais 60 segundos para recuperar.

Depois repetir o movimento por pelo menos 10 ciclos.
Nunca se esqueça da importância do aquecimento e do alongamento.

Faça antes e depois dos treinos, eles ajudam a aquecer a musculatura e evitam lesões musculares.
Mas, o aquecimento e o alongamento devem ser leves, nada muito intenso.
O ideal é que esse treino que acabei de citar seja feito em fases, vamos a elas:

Fase 1:

15 segundos – exercício de alta intensidade;
60 segundos – descanso ou exercício de baixa intensidade;
Repetir este ciclo 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
Tempo total: aproximadamente 13 minutos.

Fase 2:

30 segundos – exercício de alta intensidade;
60 segundos – descanso ou exercício de baixa intensidade;
Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: aproximadamente 15 minutos.

Fase 3:

30 segundos – exercício de alta intensidade;
30 segundos – descanso ou exercício de baixa intensidade;
Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: aproximadamente 12 minutos.

Fase 4:

30 segundos – exercício de alta intensidade;
15 segundos – descanso ou exercício de baixa intensidade;
Repetir por mais 20 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.

Tempo total: aproximadamente 15 minutos.

Conclusão

Este é apenas um exemplo de treinamento HIIT que pode ser mais difícil com o passar do tempo, a medida no qual vai se acostumando e tornando-se mais treinado.
Mas fique atento ao seguinte, esse é um treino para ser feito por pessoas já de nível avançado ou pelo menos intermediário.

Se você ainda é um iniciante, se não tem resistência ou mesmo o hábito de fazer exercícios aeróbicos.
Comece com o tradicional treinamento cardiovascular de baixa intensidade, maior duração e aos poucos vá incorporando o HIIT em seus treinamentos a medida que for ganhando condicionamento físico.

Por fim, sempre consulte um profissional de educação física capacitado para ministrar seus treinos.

Assim você obtém melhores resultados sem riscos de lesões.


Qualquer dúvida que você tiver sobre definição muscular e treino HIIT pode comentar logo abaixo que te oriento.

O Que é Bulking?

No Bulking você irá aumentar o volume da massa muscular, com treinos mais intensos e com uma dieta mais complexa.

Com isso terá na maioria das vezes, aumento também da gordura corporal.
O Bulking é uma fase do treinamento, que visa obter resultados lá no futuro, não é algo imediato, mas é muito importante.

A dieta na fase Bulking é hipercalórica com alta ingestão de carboidratos, sem deixar as proteínas de lado.

Nessa fase não se preocupe com o peso, apenas com o aumento do tamanho dos músculos.
A hipertrofia é a meta que você  deve seguir nesse momento.

Isso não quer dizer que vai comer de tudo sem restrição.

Quanto menos gordura você ganhar no Bulking, mais fácil será o Cutting.

O Que Você Precisa Saber:

1. Saber Comer

Como já disse é preciso aumentar o consumo de carboidratos, mas não é para comer 4 sanduíches de macarrão por dia! rsrs

O problema é que essa energia toda se não for consumida vai virar gordura, você sabe disso.
Uma dieta hipercalórica deve ser balanceada com alimentos saudáveis variados.
Controle bem o que você consome.

Você precisa distribuir os carboidratos, proteínas e gorduras boas em todas as refeições.
O importante aqui é a qualidade dos alimentos e não a quantidade deles em sua dieta.

Então de preferência aos alimentos mais naturais e manere nos industrializados, mesmo os integrais.

2. Treino Intenso

Agora você está querendo crescer e muito os seus músculos.

Os treinos devem ser intensos, pois com a dieta adequada você terá o suporte para a recuperação que necessita.

Você vai ter que treinar pesado, para saber o peso adequado para cada exercício peça ajuda de seu professor e calcule 1RM (uma repetição máxima).


Depois de calcular treine sempre com o peso maior que 65% de 1RM.

3. Beba Água

Todas as reações químicas de nosso corpo precisam de água para acontecer.

Nessa fase ingira quantidades mínimas de água, para que a síntese proteica seja acentuada.

Por isso tome 2 litros de água por dia mais no mínimo 1 litro durante o treinamento.

4. Atenção Aos Hipercalóricos

Os suplementos hipercalóricos muitas vezes são usados nesta fase da periodização.

Eles são desenvolvidos para esta finalidade e não há problema em seu uso, porém, se este for feito de maneira descontrolada, pode acarretar em aumento da camada adiposa.
Tome cuidado com a ingestão dos hipercalóricos, para não ficar com o aspecto de “inchado” ao final do Bulking.

Se você se alimentar corretamente não irá precisar deles.
Tem que comer bastante, se você não consegue fazer isso utilize os Hipercalóricos, mas utilize com inteligência, isso para completar sua dieta se achar necessário.

5. Coma Várias Vezes Ao Dia

Com uma quantidade alta de calorias a serem ingeridas, você não deve comer grandes quantidades de uma vez só, mas várias vezes ao dia.
Coma de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas, avaliando a medida com um nutricionista esportivo capacitado.



6. Carboidratos De Qualidade

Como já disse, você precisa comer carboidratos em boas quantidades, mas os de qualidade.
Os alimentos de baixa glicemia são sempre os mais indicados, pois apresentam melhor biodisponibilidade, o que potencializa a síntese de proteínas.
Além disso, a conversão de carboidratos não utilizados em gordura é menor, já que o processo de absorção é mais lento.
Por isso, independentemente de qual seja o seu objetivo, é preciso priorizar a qualidade dos carboidratos que você ingere, sempre!

7. Varie Os Alimentos

Enquanto o Cutting é uma dieta restritiva, o Bulking precisa buscar nutrientes de fontes variadas.
Não coma sempre a mesma coisa, seu corpo precisa de diferentes composições para estimular a síntese proteica.

Aproveite esse momento para variar, pois a dieta ficará bem restrita depois.
Coma de tudo um pouco, mas com as dicas que já falei.
Equilibre sempre suas refeições com proteínas, carboidratos corretos e gorduras boas.

8. Cuidado Com o Sal

Sabemos que o excesso de sal trás malefícios como o inchaço, mas retirá-lo totalmente da dieta é um erro.
Ele é fundamental para a hipertrofia, pois ele aumenta a concentração de líquidos no meio intracelular, fator determinante para a síntese proteica.
Eu uso sal rosa e recomendo, ele é muito melhor que o sal refinado e salga do mesmo jeito.

Concluindo o Que é Bulking:

O Bulking é uma fase importante na construção de um corpo bonito e atlético.
Por isso, é preciso pensar em aplicar as medidas certas que você acabou de ver nesta fase.
Bulking e Cutting são duas estratégias muito eficientes.