O Frango com Batata Doce é um dos itens
mais famosos da dieta de muitos marombas, e que não pode faltar
na rotina alimentar de fisiculturistas adeptos de uma boa nutrição. Essa
fama acontece graças aos valores nutricionais contidos nestes dois
alimentos, e também devido a importância dos macro e micronutrientes que
essa combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular.
Quando
falamos em dieta, é comum pensar no total de calorias ingeridas, tanto
pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso. Contudo, é
importante também observar a importância que cada micronutriente para
manter um equilíbrio de ingestão na sua dieta, como as vitaminas e
minerais que, presentes nesta combinação, podem favorecer tanto
anabolismo muscular quanto o emagrecimento.
BATATA DOCE
A batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest).
Ela é importante para armazenar glicogênio muscular em um treino ou em
exercícios que exigem mais esforço nos exercícios prolongados. É rica em
carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo,
potássio e outros minerais.
Vejamos a função de alguns nutrientes citados abaixo:
- Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, isso porque mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra, sem dar chance para “beliscar” outras guloseimas;
- Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício são liberados muitos radicais, resultando no envelhecimento celular e persistindo na deficiência até em outras patologias – doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
- Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
- Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
- Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.
Segundo
a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO), a batata doce
cozida contém 76,8 Kcal em 100g. O recomendado em uma dieta de 2.000 a
2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR). Parece ser
pouco calórico para uma refeição, mas é preciso lembrar que durante o
restante do dia quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é
muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando
preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.
FRANGO
O
frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os aminoácidos
essenciais que devem ser obtidos da alimentação, esses, de extrema
importância na síntese protéica. Outro fator a ser levado em conta é que
os aminoácidos essenciais presentes no frango estão mais biodisponíveis
para o organismo em relação a outras proteínas de origem vegetal, como a
soja, ervilha e outras leguminosas.
Além ser uma fonte rica de proteína, o frango também é rico em Niacina (vitamina B3),
fósforo e zinco, nas quais são de extrema importância como co-fatores e
por desempenhar outras funções no organismo, sendo elas:
- Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo, além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo;
- Fósforo: Como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
- Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo.
Frango com Batata Doce
A junção do frango com batata doce
proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de
estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca
de manter o organismo com nutrientes suficientes para se evitar
catabolismo. É importante lembrar também que o consumo desses dois
ingredientes somados são importantíssimos para se armazenar glicogênio,
já que a batata doce é rica em carboidrato. Com isso, a preparação acaba
se tornando uma excelente escolha, tanto para o pré-treino quando para o
pós-treino, seja na função de fornecer aminoácidos essências para a
síntese proteica, após esforços do treinamento físico, ou para a
recuperação muscular.
A
batata doce ainda é uma fonte de carboidrato com baixo índice glicêmico
(IG) que Tirapegui (2005) afirma que o IG depende de alguns fatores,
como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), o conteúdo
de proteína, fibras, gorduras e o método de processamento e preparação
em que o carboidrato foi submetido.
Então
a dica é: não retirem a casca da batata doce, lavem bem porque nela
está à fibra alimentar que retarda a liberação de glicose (açúcar) na
corrente sanguínea, além de evitar o aumento do tecido adiposo por
diminuir a liberação de insulina.
Dessa forma, o frango com a batata doce
pode ser considerada uma ótima e benéfica refeição para ser utilizada
por diversos grupos, tanto os que querem aumentar a massa quanto para
aqueles que querem reduzir o peso. Basta saber adequar a quantidade de
refeições, horário e quantidade a ser consumida por um profissional
qualificado, visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos
e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem
funções vitais para o bom funcionamento do organismo.
Mas
lembrem, existem muitas outras fontes de se ingerir carboidratos e
proteínas que podem e deve ser levados em conta no planejamento
alimentar. Viver de batata doce e frango não é o mais adequado, pois
devemos se atentar também para a variedade e tantos outros fatores em
uma alimentação equilibrada!
Referências Bibliográficas:
Cozzolino, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p.
Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Universidade Estadual de Campinas. (2004).Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. NEPA-UNICAMP. 161p.
Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005. 351 p.
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