Abordamos os principais erros cometidos no exercício de remada baixa e como deve ser a execução correta.
Dentro
do treinamento de força, existem uma série de exercícios e aparelhos
para praticamente todos os grupos musculares. Com este grande infinidade
de opções, as chances de se cometer erros que além de comprometer os
resultados do treino podem acarretar em lesões, causadas por estes
padrões de movimento alterados.
O
treinamento de costas é sem sombra de dúvidas um dos que atinge grandes
grupos musculares, com capacidade de torque bastante elevada. Portanto,
é um treino que requer certos cuidados, pois cargas e intensidade mais
elevadas são utilizadas para que possamos atingir a hipertrofia.
Como
existe uma grande infinidade de exercícios, e nosso objetivo aqui é
avaliar cada um deles e mostrar os principais erros, neste artigo vamos
focar na questão da remada baixa.
A
remada baixa, que possui variações sentado no aparelho de polias
(imagem acima) e também em pé com a barra T livre ou no
aparelho, exercício também conhecido como remada cavalinho. Como
mostrado na figura abaixo:
Temos inúmeras outras variações, mas estas duas são as mais comumente utilizadas. As principais diferenças nestes dois exercícios são a postura e a pegada, que ao sofrerem variações, acabam refletindo na musculatura trabalhada. Segundo Kramer e Fleck (2001):
“ São ativados no exercício de remada baixa os músculos da parte superior das costas (romboides e trapézio), os extensores do ombro (grande dorsal) e a região posterior do ombro (deltoide posterior)”.
É
importante ressaltar que técnicas de execução errada fazem com que
certos músculos deixem de ser utilizados. Vamos então aos principais
erros e como preveni-los.
1° Assim como a grande maioria dos exercícios para os músculos das costas, a postura correta é fundamental. Inicialmente por seu caráter de profilaxia, os músculos das costas auxiliam na manutenção da postura, e exercitá-los com a postura incorreta irá te fazer criar um padrão de movimento alterado, que pode te causar lesões e prejudicar seu treino. Portanto, tanto na execução sentada, como na de pé, é importantíssimo que se mantenha a coluna ereta, mantendo a curvatura natural dela.
2° Falando da postura, é muito comum na remada em pé arquear o corpo para frente ou para trás, saindo do ângulo de 45º em relação ao seu centro de gravidade. Já na remada sentado, seu corpo tem de estar levemente arqueado para trás, formando um ângulo de cerca de 95º aproximadamente.
Jogar o corpo muito para trás irá sobrecarregar a musculatura dos ombros, e colocá-lo a menos de 90º não dará a amplitude de movimento adequada.
3° Quanto ao posicionamento dos membros inferiores, é fundamental que estes estejam flexionados, tanto na remada baixa sentado como em pé. Com as pernas estendidas, você jogará uma carga de trabalho muito grande nos músculos lombares, que devem atuar apenas como estabilizadores do movimento.
4° Já no que se refere a execução, o erro mais comum é usar os bíceps e não os músculos das costas para tracionar a carga. É normal que estes músculos dos braços fiquem fatigados, afinal eles participam no auxílio do movimento. Para evitar que isto aconteça, puxe a barra até que ela encoste em seu peito, pois assim você garante que o latíssimo e o grande dorsal estão sendo ativados.
Pessoas mais treinadas e que buscam uma intensidade maior, podem usar a técnica de pré-exaustão, apresentada neste artigo: sistema de treinamento de pré-exaustão, frisando que ela deve ser discutida e acompanhada por um bom profissional.
No que se refere ao tipo de pegada, Toledo (2001) fez uma pesquisa e constatou que as mudanças de pegada neste exercício apenas mudam a solicitação para os músculos rádio-ulnares e não influenciam na porção muscular trabalhada, conforme muitos acreditam.
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