Vamos aprender ao final deste artigo tudo sobre o exercício para o peito cross over. Qual o músculo trabalhado, qual o objetivo, como executá-lo corretamente e este conhecimento tornará seu treino mais eficaz.
Como de costume para a maioria, a
segunda-feira é dia de treino. As pessoas costumam começar a treinar o
grupo de músculo que é mais conhecido e o mais desejado a evolução.
Mesmo o músculo do peitoral sendo
bastante conhecido e trabalhado, algumas pessoas insistem em usar
somente os supinos para realizar o exercício. O exercício não é tão
simples como colocado, este exige um grande potencial e uma grande
eficácia na sua execução.
Não podemos descartar a existência de
outros importantes exercícios para a região do peitoral, muitas vezes
desvalorizado. São eles por exemplo as barras paralelas, isoladores,
crucifixo, puxada com cabo, e nele está o cross over.
O cross over é um
exercício muito importante no treino para o peitoral porque ele pode
atingir o grupo muscular por completo. Mas também ao mesmo tempo pode
dar ênfase a determinada parte do peitoral dependendo da altura em que
os cabos são posicionados.
Geralmente o objetivo do cross over é
trabalhar a região inferior, então eles são colocados em uma altura
acima do corpo, fazendo o atleta puxar de cima para baixo os cabos.
Sendo assim podemos colocá-lo na altura dos ombros ou abaixo do tronco,
trabalhando respectivamente a região mediana e a inferior do peitoral.
O cross over tem uma vantagem sob os
demais exercícios, pois ele é executado com cabos, o que possibilita
para o atleta uma estabilidade e menor recrutamento dos músculos
estabilizadores, há uma tensão contínua, é um exercício que é isolador e
de lapidação do músculo. Ele pode simular os crucifixos, requer um
trabalho lombar e de abdômen para ganhar mais estabilidade.
Mesmo o cross over sendo um exercício
muito executado nas academias, alguns tem o “dom” e conseguem fazer de
forma incorreta das mais inusitadas que você possa imaginar. Vamos ver
aqui o básico então.
- Tipo: Hipertrofia, lapidação muscular
- Músculo Foco: Peitorais (dependendo do ângulo a ser utilizado, atingirá porções diferentes)
- Músculos auxiliares: Deltoides anteriores, abdômen, lombar e outros músculos estabilizadores
- Equipamento usado: Cabos.
- Tipo mecânico: Isolação
- Dificuldade: Média/fácil
- Tipo de força: Empurrão, prensa
- Dica para executá-lo: Fique ao centro de duas polias e posicione os cabos na altura que achar necessário de acordo com a região que deseja enfatizar no músculo do peitoral. Selecione um peso adequado, ele precisa de uma boa intensidade, mas cuidado com os trancos que vão trabalhar os auxiliadores do que o músculo que você esta desejando.
Abra a articulação dos ombros com os
cotovelos semiflexionados (bem pouco mesmo), faça uma prensa enquanto
estufa o peitoral e solta o ar. Na parte excêntrica respire, enquanto
abre de forma controlada a articulação do ombro. Importante contrair o
abdômen para estabilização do seu corpo, deixando a coluna reta.
Importante você focar o exercício no peitoral e não nos braços e ombros.
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