Primeiramente, o fator mais importante na queima de gordura e retenção de massa muscular é a dieta. Você pode fazer ZERO aeróbicos, ficar coçando o saco o dia inteiro no sofá e mesmo assim ver progresso somente com a alimentação correta.
Isto não significa que é a maneira mais rápida e efetiva, mas apenas diminuindo o consumo de calorias e cortando os lixos óbvios como açúcares, fastfoods, alimentos processados e frituras, você pode ir muito longe.
Treino para queimar gordura e definir
Agora, considerando que você já sabe que a dieta será o carro chefe nesse objetivo, os exercícios virão para amplificar o processo e fazer você chegar onde quer o mais rápido e com a maior qualidade possível.A crença comum, e o que a maioria dos professores indicam, é que para queimar gordura você precisa aumentar o número de repetições e diminuir o tempo de descanso entre as séries, aplicando isso a algum tipo de circuito mirabolante usando vários exercícios.
Enquanto você vai transpirar igual um suíno fazendo isso, o máximo
que você vai conseguir é ficar menor e fraco. Pessoas que só tem o
objetivo de perder gordura a qualquer custo podem até se beneficiar de
treinos assim, mas pessoas que se importam com a estética e querem
conquistar baixos níveis de gordura com qualidade muscular, devem passar
bem longe desse tipo de abordagem.
Mesmo que o seu objetivo primário neste momento seja a queima de gordura e definição, você deve continuar treinando para hipertrofia e força.
Ou seja, você precisa continuar treinando pesado com exercícios
compostos como agachamento, supino, terra, barra fixa,etc… e usando o
mesmo esquema de repetições (3 ou 4 séries de 6 a 10 repetições).
Somente treinando pesado podemos amplificar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônios do crescimento (que indiretamente auxiliam a queima de gordura), acelerar o metabolismo e manter o máximo de qualidade muscular.
Aeróbicos
Com a dieta e treino devidamente acertados, por último entram os aeróbicos, mas nada de aeróbicos de baixa/média intensidade e longa duração. Deixe isso pra quem só quer perder gordura e não se importa com massa muscular.A melhor maneira para incluir aeróbicos em uma fase de definição é fazer atividades de alta intensidade e curta duração como o HIIT – treino de alta intensidade intervalado. Além de serem mais efetivos em queimar gordura e manter massa muscular, eles consomem menos tempo sem que você morra de tédio.
Vinte minutos e três vezes por semana é tudo o que você precisa para extrair os benefícios dessa modalidade de aeróbicos.
Algumas sugestões simples:
- Corrida no parque: aqueça caminhando ou correndo por cinco minutos e então corra em em alta intensidade por 30 segundos e caminhe por 60 segundos. Faça isso por 20 minutos.
- Bicicleta ergométrica: usando uma resistência baixa na bicicleta, pedale devagar por 3 minutos e o mais rápido possível por 1 minuto – repita por 20 minutos. Se estiver muito fácil, diminua a proporção para 2 minutos de pedalada devagar para 1 de rápida ou 1 de rápida para 1 devagar.
Conclusão
Por mais que você estivesse a procura de um treino novo e inovador, a realidade é que o básico é o que mais funciona. Tudo o que você precisa para queimar gordura e definir, mantendo o máximo de massa muscular, é se alimentar de acordo com seu objetivo, treinar pesado visando hipertrofia/força e fazer aeróbicos curtos de alta intensidade.Nada de circuitos complexos cheio de repetições. Nem mesmo fisiculturistas fazem isso para se preparar para competições, eles continuam treinando insanamente com dieta acertada e aeróbicos. Pelo menos isso podemos roubar deles.
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