Ter um belo bumbum durinho e grande não é tarefa muito fácil, mas com
exercícios específicos para essa região e muita disciplina você
consegue transformar o seu glúteo.
Ter um bumbum maior requer muito mais do que agachamentos. O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e também um dos mais fortes. Os glúteos vão crescer rapidamente se forem dados estímulos suficientes para eles, e a melhor maneira de conseguir isso é fazer exercícios de musculação.
Executar os exercícios certos, de forma consistente, com cuidado e com o máximo de esforço fará com que você tenha um progresso rápido. O objetivo deste post é te mostrar quais são os principais exercícios de musculação que podem transformar o seu glúteo.
O Leg press deve ser em uma angulação de 45 graus para a construção de grandes glúteos, porque esse ângulo do leg press obriga os glúteos a trabalhar através de uma maior amplitude de movimento.
Para realizar o exercício no leg press basta sentar na máquina. Use uma posição mais larga para utilizar mais os glúteos. Abaixe a plataforma com o peso até ao máximo que você conseguir, depois pressione a plataforma com os pesos para cima, tomando cuidado para não hiper extender os joelhos, quando você subir a plataforma. Execute séries de oito a 12 repetições para construir os glúteos.
Para executar o afundo, fique com os pés juntos, segurando halteres em seus lados. Dê um passo para a frente, ajoelhando-se até sua coxa da frente ficar paralela ao chão, mas não permitindo que seu joelho traseiro toque o chão.
Pressione com a perna para frente e em seguida dê um passo à frente com a perna traseira, ou um passo atrás com a perna para a frente. Faça o mesmo com a outra perna. Execute séries de oito a 12 repetições por perna. Se quiser dificultar você pode colocar uma caneleira de pesos. Este tipo de exercício não é muito indicado para quem sofre de problemas lombares.
Para a execução desse exercício você deve ficar na frente de uma barra no chão, com os pés em uma largura um pouco menor do que a largura dos ombros.
Agache-se para pegar a barra, segurando-o com as mãos na largura dos ombros. O interior de seus antebraços deve ser pressionado contra o exterior de seus joelhos. Olhe para frente, mantenha as costas retas e suba. Siga o mesmo caminho para descer com o peso de volta para baixo. Execute 4-6 séries de oito a 12 repetições para o crescimento muscular máximo.
O Stiff vai isolar os glúteos mais do que o levantamento terra tradicional, assim você vai usar muito menos peso. Isso faz do stiff um excelente exercício para ser usado após elevadores maiores (agachamento, leg press, afundo). Para realizar o stiff, segure uma barra na sua frente com as mãos espaçadas, ligeiramente mais largas que os ombros, e levante a barra. Mantenha uma ligeira flexão dos seus joelhos durante todo o exercício. Contraia os glúteos para ficar em pé novamente. Realizar conjuntos de oito a 12.
O agachamento livre executado corretamente direciona os seus músculos isquiotibiais e glúteos como o levantamento terra. Outro fator é que o estresse do agachamento pesado provoca um estresse metabólico que vai provocar uma resposta hormonal forte, que é fundamental para a lipólise. Desta forma você adquire glúteos firmes e fortes e ainda queima a gordura localizada. Parece um sonho mas é verdade!
O agachamento deve sempre ser realizado como o primeiro exercício do treino de pernas. Não se esqueça disso!
Ter um bumbum maior requer muito mais do que agachamentos. O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e também um dos mais fortes. Os glúteos vão crescer rapidamente se forem dados estímulos suficientes para eles, e a melhor maneira de conseguir isso é fazer exercícios de musculação.
Executar os exercícios certos, de forma consistente, com cuidado e com o máximo de esforço fará com que você tenha um progresso rápido. O objetivo deste post é te mostrar quais são os principais exercícios de musculação que podem transformar o seu glúteo.
Exercícios Para Aumentar os Glúteos
Leg Press
O Leg press é uma boa alternativa para substituir o agachamento para pessoas que tem problemas nos joelhos ou problemas na coluna, pois fornece mais estabilidade durante o movimento.O Leg press deve ser em uma angulação de 45 graus para a construção de grandes glúteos, porque esse ângulo do leg press obriga os glúteos a trabalhar através de uma maior amplitude de movimento.
Para realizar o exercício no leg press basta sentar na máquina. Use uma posição mais larga para utilizar mais os glúteos. Abaixe a plataforma com o peso até ao máximo que você conseguir, depois pressione a plataforma com os pesos para cima, tomando cuidado para não hiper extender os joelhos, quando você subir a plataforma. Execute séries de oito a 12 repetições para construir os glúteos.
Afundo
Afundo não é um exercício muito pesado, porque ele trabalha principalmente uma perna de cada vez, entretanto pode ser muito eficaz. Neste tipo de exercício o alvo é o glúteo máximo quando você faz um afundo com um longo passo.Para executar o afundo, fique com os pés juntos, segurando halteres em seus lados. Dê um passo para a frente, ajoelhando-se até sua coxa da frente ficar paralela ao chão, mas não permitindo que seu joelho traseiro toque o chão.
Pressione com a perna para frente e em seguida dê um passo à frente com a perna traseira, ou um passo atrás com a perna para a frente. Faça o mesmo com a outra perna. Execute séries de oito a 12 repetições por perna. Se quiser dificultar você pode colocar uma caneleira de pesos. Este tipo de exercício não é muito indicado para quem sofre de problemas lombares.
Levantamento Terra
O levantamento terra envolve praticamente todos os músculos do corpo, embora os músculos alvo sejam os glúteos. Você pode usar pesos pesados para este exercício estimulando, assim, os músculos do bumbum para crescer.Para a execução desse exercício você deve ficar na frente de uma barra no chão, com os pés em uma largura um pouco menor do que a largura dos ombros.
Agache-se para pegar a barra, segurando-o com as mãos na largura dos ombros. O interior de seus antebraços deve ser pressionado contra o exterior de seus joelhos. Olhe para frente, mantenha as costas retas e suba. Siga o mesmo caminho para descer com o peso de volta para baixo. Execute 4-6 séries de oito a 12 repetições para o crescimento muscular máximo.
Stiff
Uma vez que você deseja ficar mais forte, você vai descobrir que é muito difícil de executar um monte de grandes exercícios no mesmo dia. Você pode não ser capaz de realizar levantamenro terra e stiff durante o mesmo treino, porque cada um requer muita energia e exige bastante da lombar.O Stiff vai isolar os glúteos mais do que o levantamento terra tradicional, assim você vai usar muito menos peso. Isso faz do stiff um excelente exercício para ser usado após elevadores maiores (agachamento, leg press, afundo). Para realizar o stiff, segure uma barra na sua frente com as mãos espaçadas, ligeiramente mais largas que os ombros, e levante a barra. Mantenha uma ligeira flexão dos seus joelhos durante todo o exercício. Contraia os glúteos para ficar em pé novamente. Realizar conjuntos de oito a 12.
Agachamento Livre
Se você quer glúteos grandes e firmes você tem que agachar. Não há maneira de contornar isso. Devidamente está comprovado que os agachamentos podem modelar o seu bumbum de uma forma que simplesmente não podem ser alcançados com outros exercícios.O agachamento livre executado corretamente direciona os seus músculos isquiotibiais e glúteos como o levantamento terra. Outro fator é que o estresse do agachamento pesado provoca um estresse metabólico que vai provocar uma resposta hormonal forte, que é fundamental para a lipólise. Desta forma você adquire glúteos firmes e fortes e ainda queima a gordura localizada. Parece um sonho mas é verdade!
O agachamento deve sempre ser realizado como o primeiro exercício do treino de pernas. Não se esqueça disso!
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