Sem dúvidas o supino é o mais
requisitado na academia, com isso também vem o título de “mais mal
executado da academia”. O problema é que o supino serve de referência
para medir seu nível de “maromba” para os outros em uma conversa de
academia.
– Quanto você pega no supino?
– 30kg cada e vc?
– Frango! 40kg cada (momento fuck yea).
É comum as pessoas se esforçarem neste exercício só para pegarem mais carga e consequentemente aumentar seu status.
O erro
A galera, no geral, tenta aumentar a carga no treino
através das repetições, das séries ou cada vez mais colocando peso na
barra. Mas o que essas pessoas não sabem é que você terá muito mais
aproveitamento no aparelho se simplesmente aplicar a técnica correta na execução das séries.
O caminho certo
Não há outra forma de obter mais ganhos no supino a não ser executá-lo de forma correta. Esta é o principal método para aprimorar a execução.
Mostraremos a seguir uma série de técnicas para melhorar sua maneira de
levantamento de supino, estas são usadas pelos campeões mundiais. Pode
ser que você leve um tempo para se adaptar a
este modo e seu peso pode até diminuir, mas será uma questão de tempo
você se adaptar ao novo estilo e cada vez mais poder aumentar o peso do
supino de forma 100% aproveitada.
No começo você pode estranhar, mas
aprimorando a técnica você verá um maior aproveitamento. Por exemplo.
Imagine se você conseguisse mexer no computador com uma mão só. Você
precisaria mexer no mouse ou mexer no teclado, nunca os dois ao mesmo
tempo… Mas se você tentar aprender com as duas mãos, no começo você
poderia estranhar, a coordenação não seria a mesma, mas seu
aproveitamento aumentaria totalmente com o tempo.
A técnica aprimorada
As vezes fazendo o supino você nem
percebe o quanto de energia você está desperdiçando fazendo a barra
viajar mais do que ela precisa. A orientação é uma: quanto menor a
distancia do movimento, mais forte você ficará. Então vamos diminuir
esta distancia agora mesmo, será necessário você expandir a caixa
torácica e ao mesmo tempo puxar os seus ombros para trás.
Treine agora mesmo, faça um teste antes de ir para academia.
Vamos lá, aí na cadeira do seu computador. Sente-se com a postura
correta primeiramente, apoie a sua coluna na cadeira de forma que ela
fique reta, respire fundo, expanda o peitoral o máximo que conseguir.
Agora o faça novamente, porém estique os braços para frente simulando os
movimentos do supino.
Desta forma a viagem da barra será
menor, fazendo você pegar mais força e ter um menor desperdício de
energia. Quando você expandir o peitoral, diminuirá 4 cm em média,
puxando os ombros para trás diminuirá 3 cm
Técnicas complementares
Para se tornar um craque em supino, você
precisa usar a suas pernas para se levar no exercício. Ao deitar no
banco para fazer o exercício, você precisa estar com os pés bem firmados
no chão e você precisa empurrar as pernas como se suas costas fossem
deslizar no banco, mas obviamente você não pode permitir que isso
ocorra.
Alguns atletas colocam pó de giz
nas costas para criar mais fricção com relação ao banco, assim ele
ganhará mais estabilidade ao fazer essa jogada com a perna. Você não
ganhará só estabilidade, mas também ajudará quando você for expandir o
peito e puxar os ombros para trás, conforme indicado acima. Caso essa
técnica for viável para você, vale à pena executar.
O seu corpo precisa ficar posicionado corretamente no banco de forma com que seus olhos fiquem exatamente alinhados
com a barra. Pois este é o local certo para você dar início no
exercício, tirando a barra do suporte e garantindo com que o exercício
seja executado na posição certa.
Para conseguir um maior aproveitamento
na carga do supino seu corpo deve permanecer rígido durante todo o
exercício. Assim que estiver pronto, na posição correta, pegue a barra
com firmeza e puxe-a para fora. Desta forma você começará a trabalhar os
músculos superiores das costas e terá uma base mais consolidada.
Vamos lá! Sem enrolações, vamos executar!
Ao tirar o peso do suporte, permaneça 2
segundos segurando a barra para que os pesos parem de balançar.
Concentre-se, mantenha a base com o peito expandido (como explicado
acima), ombros para trás (lembra?) e os pés empurrando. Respire fundo,
prenda o ar. Neste momento é importante prender o ar, pois você
estabilizará o tronco e manterá mais tensão no se corpo. Você poderá
respirar normalmente entre as repetições, prenda somente no exato
momento do movimento em si.
Abaixar no ponto correto
Traga o peso para baixo até encostar-se
ao peito, mais especificamente onde o peito e o abdômen se encontram
(aproximadamente 1cm abaixo do mamilo). O cotovelo deve dobrar-se em um
ângulo de 45 graus com a lateral do corpo ao abaixar a barra. Mantendo o
ombro dobrado você conseguirá mais força na parte baixa do exercício e
também fará menos tensão nas juntas dos ombros.
Levantar firme
Ao erguer a barra, vamos para a fase de
levantamento do supino. Ao chegar a metade deste, os tríceps é que serão
ativados. Deixe sempre os braços retos embaixo da barra (como se
tivesse empurrando o cotovelo para dentro) em vez de apenas levantar a
barra. Desta forma você terá um melhor desempenho do triceps.
Vamos fazer um teste antes da academia
Faça um treino antes de pegar o supino.
Agora mesmo, procure a parede mais próxima. Fique de frente para ela
como se fosse fazer uma flexão de braço em pé. Agora empurre a parede
como se tivesse empurrando um carro atolado na lama. Você esta puxando
com a sua força, mas seus braços continuam dobrados, certo? Agora vamos
tentar novamente só que com outra técnica. Em vez de empurrar como se
fosse um carro atolado, concentre em tentar deixar os braços retos
somente isso, como se fosse jogar para longe esta parede.
É isso que precisa ser feito quando a
barra estiver no meio do caminho no seu exercício. Em vez de empurrar a
barra, somente concentre-se em esticar o braço. Este método de pensar
pode ajudar muito quando você estiver prestes a travar no exercício.
Esta tática pode ser difícil de fazer no
começo, pelo costume que você tem de fazer o supino do seu modo, mas
com o tempo, seu rendimento e seu aproveitamento no treino aumentará
muito, fazendo você se sentir mais forte e disposto para colocar mais
pesos.
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