Batata doce é uma das melhores fontes de carboidratos para quem treina e pode ser um alimento de grande valia em uma dieta para hipertrofia (ou até mesmo perda de gordura)
.
Veja bem.
Se você está tentando ganhar massa muscular, você precisa de carboidratos. Proteínas são essenciais para ganhar massa muscular, mas carboidratos não ficam atrás. Eles são a principal fonte de energia para o nosso corpo funcionar corretamente e aprimorar a performance durante o treino de musculação.
Outro detalhe importante é que se não ingerirmos uma quantia adequada de carboidratos, o corpo pode ser forçado a utilizar outros nutrientes como fonte de energia, como gorduras, proteínas ou até mesmo quebrar o próprio tecido muscular para gerar energia rápida.
Por outro lado, se ingerirmos uma quantia suficiente de carboidratos, a proteína estará livre para fazer o seu papel, reconstruindo e aumentando a massa muscular.
Mas o que tem de especial na batata doce
A batata doce é um carboidrato complexo com baixo índice glicêmico.
Isto significa que o alimento é digerido lentamente, sem causar
elevações bruscas nos níveis de açúcar no sangue, o que causa uma
resposta controlada por parte da insulina.Manter a insulina controlada é importante para evitar acúmulo de gordura e preservar a sua sensibilidade ao hormônio. Em poucas palavras, quanto maior a liberação e picos de insulina, mais insensível você pode ficar ao hormônio (isto significa mais gordura sendo acumulada e menos nutrientes entrando nos músculos).
Estas características tornam a batata doce em um carboidrato (quase) perfeito para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura.
Se você está tentando ganhar massa muscular, por exemplo, é bem provável que a maior parte das calorias da sua dieta virão de carboidratos.
A batata doce fornecerá energia gradativa para realizar treinos intensos, garantirá que a proteína esteja fazendo o seu papel (e não esteja sendo usado como energia) e sem causar picos violentos de insulina toda hora.
Isto também é extremamente útil se você está tentando perder gordura. Justamente por ter uma liberação lenta e por ser fibrosa, a batata doce satisfaz a fome por mais tempo e se você está satisfeito por mais tempo, você tem menos chances de cometer deslizes na dieta.
Existe apenas um “porém”. A maioria das pessoas escolhem a batata doce por conta desses benefícios, mas não sabem que dependendo de como o alimento é preparado, o índice glicêmico do alimento pode ser alterado.
Sim.
A batata doce, quando cozida em água, tem um índice glicêmico de 46 (baixo), mas quando ela é assada, ela pode ter um IG superior a 90 (alto).
Resumo: sempre tente cozinhar sua batata doce na água e por menos tempo possível (que ainda dê para ingerir o alimento, claro).
Valor nutricional da batata doce
A cada 100g de batata doce (cozida com casca) podemos encontrar cerca de 24g de carboidratos, cerca de 2g de proteínas, aproximadamente 100 calorias, zero gordura e quase 4g de fibras (isto é bastante).O conteúdo fibroso da batata doce é o que faz a maior parte da “magia” deste alimento e isto é importante também para manter a saúde intestinal, principalmente se você ingere bastante carne todos os dias (e não quer ficar constipado).
A batata doce também fornece vários micronutrientes importantes para o funcionamento do corpo como as vitaminas A,B,C,K, e minerais como magnésio, fósforo, potássio e zinco que, direta ou indiretamente, vão auxiliar no seu progresso na academia.
Batata doce ou batata inglesa
Por algum motivo obscuro, tudo no mundo da musculação é visto através de uma visão extremista: se exercícios livres são ótimos, aparelhos não são tão bons. Se arroz integral é ótimo, então arroz branco deve ser péssimo. Se um dado número de repetições é bom para hipertrofia, todo o resto é inútil.Como você pode ver, todas essas generalizações estão caindo por terra e não é muito diferente quando o assunto é batata doce ou batata inglesa.
A batata inglesa (comum) ganhou a fama de vilã porque é a mais usada em produtos refinados e fastfood, como batata frita, chips, etc… Enquanto a batata doce, que é comumente cozida, ganhou a fama de boa moça.
No final do dia, a batata doce e a batata inglesa possuem uma quantia de carboidratos, proteínas e calorias bem semelhantes.
A batata doce ganha em fibras e em quantidade de vitaminas, mas não existe um universo de diferença entre as duas. Principalmente se elas forem cozidas em água.
O ideal seria usar batata doce, mas se por algum motivo você tem ódio mortal por este alimento, a batata inglesa poderá servir – desde que você não esteja comendo batata frita, chips ou outra forma não saudável.
Batata doce ou inhame
O inhame, apesar de ser um alimento distinto (e não um tipo de batata doce), também fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, boa quantidade de fibras, vários micronutrientes e em quantidades bem semelhantes.Ele pode ser usado no lugar da batata doce ou batata inglesa tranquilamente, apenas tenha em mente que as quantidades nutricionais não são exatamente as mesmas. Inhame é um pouco mais calórico e contém mais carboidratos a cada 100g (isso pode influenciar se você estiver perdendo peso e controlando calorias).
Qual o melhor horário para comer batata doce
Por mais que instruções diretas e simples sejam bem vindas quando o assunto é dieta, não existe um horário específico (ou superior) para comer batata doce.Você pode comer batata doce ao acordar, antes do treino, depois do treino ou antes de dormir, e ela vai funcionar muito bem (como fonte de carboidratos).
O quanto você deve comer vai depender diretamente da sua dieta e necessidade calórica individual. Se existem muitas dúvidas a respeito disso, é interessante consultar um nutricionista esportivo para pelo menos ter uma base sólida para começar.
Qual a melhor maneira para preparar a batata doce
Como vimos anteriormente, a melhor maneira para preparar batata doce e manter o seu índice glicêmico baixo é cozinhar com água.Usar o micro-ondas pode ser prático, mas pelo fato dele aquecer rapidamente o alimento, isto pode alterar o IG da batata doce também. Se você quiser adotar o lado mais seguro, continue cozinhando a batata.
Para cozinhar não há segredo: em uma panela insira a batata doce (com casca ou sem, picada ou inteira), jogue água até cobrir, deixe em fogo alto até que a batata esteja macia ao furar com um garfo. Pronto.
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A batata doce é uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico que serve tanto para fornecer energia necessária para ganhar massa muscular como para ajudar a mantê-la em fases de perda de gordura, com o bônus de servir como um “supressor de apetite” natural neste caso.Entre batata doce, inglesa ou inhame, use o alimento que mais agradar o seu paladar e bolso. Isto terá grande influência na longevidade do seu plano alimentar.
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