Sendo assim, a primeira coisa a ser feita é um treino para ganho de massa muscular (musculação), sem se preocupar com a definição nesse primeiro momento.
Apenas após esse treino é que você poderá começar um ciclo para a definição muscular.
É importante voltar a afirmar que é preciso um ciclo e ganho de massa muscular antes da definição.
Tentar fazer ao mesmo tempo irá fazer com que você não seja tão eficiente e acabará levando mais tempo e talvez não tenha benefícios tão grandes.
Então, o primeiro passo é foco total no ganho da massa muscular sem se preocupar com a definição muscular , certo?
Definição Muscular e Maximização De Perda De Gordura:
Com isso bem definido em sua cabeça vamos falar da definição muscular e a maximização da perda de gordura.
Os treinos aeróbicos “corretos” junto com a musculação são importantes para a perda de gordura.
Mas os treinos HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), unem a queima de gorduras com a conservação da massa muscular magra.
O HIIT (Wikipédia) é uma combinação de exercícios que unem a explosão das atividades de alta intensidade, com períodos de recuperação que trabalham o sistema cardiovascular.
O HIIT acaba sendo um treino muito melhor do que os cardiovasculares normais.
No qual você pratica o treino por um período muito longo, o que acaba o tornando cansativo, pois a sua alteração de intensidade e velocidade dá uma dinâmica maior ao treino.
O segredo deste treino não é o gasto calórico na hora do exercício e sim no gasto calórico que acontece após o exercício.
Seu metabolismo chega a ficar acelerado até por dois dias após o treino, isso só acontece no HIIT.
Lembrando que após o treino de musculação seu metabolismo também fica acelerado de 12 a 24 horas.
Então, a melhor combinação de exercícios que você pode fazer para definição muscular é treinos nos moldes HIIT mais a musculação ok .
Vantagens Dos Treinamentos HIIT Para Definição Muscular:
- Os treinos HIIT levam em geral cerca de 40% do tempo que leva um treino cardiovascular normal, com mais intensidade e resultados que eles;
- Os treinos podem ser realizados em cerca de no máximo 20 minutos;
- Um ponto fundamental é que seu corpo ainda vai continuar queimando calorias por muito tempo mesmo depois de ter encerrado o treino, pois ao contrário de um treino normal, seu corpo continua queimando calorias, diferentemente de um treino cardio normal;
- Os treinos são intensos e isso ajuda na manutenção do foco durante a execução dos exercidos, bem diferente dos treinos cardiovasculares normais que são mais “chatos” e cansativos;
- O HIIT ajuda tanto na resistência aeróbica, quanto na anaeróbia e esse é um dos fatores que auxilia no ganho de massa muscular.
Como Funciona o HIIT:
O sistema de entrega da energia aeróbica envolve o transporte de oxigênio de fora do corpo para as células que se encontram dentro dos tecidos musculares.
Esse processo metabólico no qual o oxigênio reage com o glicogênio das células produz a energia, água e dióxido de carbono.
O corpo usa a respiração aeróbica para as suas necessidades enérgicas.
Mas quando ele é envolvido com atividades físicas intensas, o fornecimento de oxigênio para as células podem ser insuficientes para a respiração aeróbica ocorrer, de modo que acontece a respiração anaeróbia.
Há fornecimento de energia anaeróbia quando o esforço é tão grande que o oxigênio presente não é o suficiente para que a respiração aeróbica ocorra.
Esse é o limiar anaeróbico, que acontece quando a respiração anaeróbia começa a ocorrer e o glicogênio das células musculares é convertido em energia e ácido lático sem usar o oxigênio.
Quando o treino HIIT chega em suas fases mais intensas os músculos usam o sistema de fortalecimento da energia anaeróbia, o que melhora a sua resistência.
No HIIT existem vários tipos de exercícios que podem ser usados, tais como:
- Correr;
- Pedalar;
- Nadar;
- Exercícios só com o peso do corpo como burpee, flexões, prancha, corrida parada, etc.
Exemplo Rápido De HIIT Para Definir o Corpo:
Um exemplo simples é correr em uma velocidade alta por cerca de 30 segundos.
Depois caminhar por mais 60 segundos para recuperar.
Depois repetir o movimento por pelo menos 10 ciclos.
Nunca se esqueça da importância do aquecimento e do alongamento.
Faça antes e depois dos treinos, eles ajudam a aquecer a musculatura e evitam lesões musculares.
Mas, o aquecimento e o alongamento devem ser leves, nada muito intenso.
O ideal é que esse treino que acabei de citar seja feito em fases, vamos a elas:
Fase 1:
15 segundos – exercício de alta intensidade;60 segundos – descanso ou exercício de baixa intensidade;
Repetir este ciclo 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
Tempo total: aproximadamente 13 minutos.
Fase 2:
30 segundos – exercício de alta intensidade;60 segundos – descanso ou exercício de baixa intensidade;
Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: aproximadamente 15 minutos.
Fase 3:
30 segundos – exercício de alta intensidade;30 segundos – descanso ou exercício de baixa intensidade;
Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: aproximadamente 12 minutos.
Fase 4:
30 segundos – exercício de alta intensidade;15 segundos – descanso ou exercício de baixa intensidade;
Repetir por mais 20 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: aproximadamente 15 minutos.
Conclusão
Este é apenas um exemplo de treinamento HIIT que pode ser mais difícil com o passar do tempo, a medida no qual vai se acostumando e tornando-se mais treinado.
Mas fique atento ao seguinte, esse é um treino para ser feito por pessoas já de nível avançado ou pelo menos intermediário.
Se você ainda é um iniciante, se não tem resistência ou mesmo o hábito de fazer exercícios aeróbicos.
Comece com o tradicional treinamento cardiovascular de baixa intensidade, maior duração e aos poucos vá incorporando o HIIT em seus treinamentos a medida que for ganhando condicionamento físico.
Por fim, sempre consulte um profissional de educação física capacitado para ministrar seus treinos.
Assim você obtém melhores resultados sem riscos de lesões.
Qualquer dúvida que você tiver sobre definição muscular e treino HIIT pode comentar logo abaixo que te oriento.
Olá boa tarde! Poderia colocar o artigo original do meu Blog como referência neste artigo?
ResponderEliminarObrigado.
Att, Glauco Maia