Mas qual seria a melhor dieta para ganhar massa muscular feminina?
Você já deve saber que sem exercícios (musculação) e boa alimentação é impossível.
A musculação irá te dar o aumento da massa muscular, mas para isso é preciso de proteínas, que contém aminoácidos que são como tijolos para a construção dos tecidos musculares.
Mas não é só de proteínas que vivemos, é preciso equilibrar a dieta para que possamos atingir nossos objetivos.
É preciso consumir carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras boas, minerais, água e fibras.
Você pode achar que deve comer muita proteína, pois ela tem um papel de destaque na construção da massa magra, mas seu corpo só consegue aproveitar até certo limite os seus benefícios.
Há um momento que ele fica esgotado de proteínas e elas se transformarão em açúcar ou gordura. Então não adianta se entupir só de proteínas ok?
O ideal é você equilibrar a dieta com carboidratos corretos (esqueça os refinados), proteínas de qualidade e gorduras boas.
A seguir você encontra uma “sugestão” de dieta para ganhar massa muscular, mas é melhor você procurar um nutricionista capacitado para montar a sua dieta de acordo com seus objetivos.
Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina, Como Aumentar Os Músculos?
É interessante ingerir carboidratos de fácil digestão junto com uma proteína;
2. Tenha em sua dieta fontes de carboidratos como vegetais, frutas e legumes, esqueça os industrializados;
3. Até uma hora após o treino se alimente com proteínas, gorduras e carboidratos.
Com isso você terá energia de volta (carboidratos e gorduras) e construirá mais massa muscular (proteínas)
Se for tomar Whey Protein tome logo após os treinos de musculação;
4. As proteínas não devem ser ingeridas apenas quando treinar, elas são parte da alimentação, coma proteínas em todas as refeições, você pode variar comendo ovos, carnes vermelhas, frango, peixes, whey protein ou pasta de amendoim integral;
5. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia, para saber a quantidade de calorias que você deve consumir por dia para ganhar massa você precisa calcular sua taxa de metabolismo basal (BMR – Basal Metabolic Rate),
6. Antes, durante e depois de se exercitar é preciso se hidratar, com o suor perdemos muitos líquidos e sais minerais, lembre-se que nossos músculos são formados por água também, o melhor é se hidratar com água, o ideal é 500 ml uma hora antes e uma hora depois de treinar e 200 ml a cada 20 minutos de treino.
Sugestão De Cardápio Para Ganhar Massa Muscular Feminina:
Café Da Manhã
Opção 1: 1 copo de suco de melão, erva-doce e linhaça, 1 torrada integral com pasta de amendoim integral, 1 ovo mexido com queijo cottage, 1 taça de salada de frutas;
Opção 2: 1 copo de suco verde (pera, maçã, aipo, couve), 2 ovos mexidos, 1 copo de iogurte caseiro batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado;
Opção 3: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, um omelete de dois ovos com queijo cottage, 1/2 manga;
Opção 4: 3 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva.
Lanche Da Manhã
Opção 1: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga com castanhas;
Opção 2: 1 banana com linhaça e pasta de amendoim integral;
Opção 3: 1 copo de vitamina de leite com abacate e pasta de amendoim integral;
Opção 4: 1 ovo cozido e 1 barrinha de 20 g de chocolate amargo (80% de cacau).
Almoço
Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 omelete de dois ovos com salsinha, tomate e gergelim, 1 fatia de abacaxi;
Opção 2: 1 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha, 1 taça de creme de abacate;
Opção 3: 1 posta de salmão grelhado ao limão, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 colheres de berinjela refogada no azeite, 1 manga;
Opção 4: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas, 2 colheres de chicória refogada, 1 crepe integral com salada de morango.
Café Da Tarde
Opção 1: 1 copo de leite batido com abacate e chia;
Opção 2: 1 copo de leite batido com morango e pasta de amendoim integral;
Opção 3: 1 copo de leite batido com maçã e nozes;
Opção 4: 1 copo de leite batido com mamão e castanhas.
Jantar
Opção 1: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão integral e frango, 1 ovo pochê, 1 pêra assada;
Opção 2: 1 prato de sopa de macarrão integral com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 ovo pochê e 1 maçã verde;
Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 omelete com dois ovos e legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim), 2 fatias de abacaxi;
Opção 4: 1 prato de salada com sementes variadas, 1 pedaço médio de salmão com brócolis e couve-flor.
Ceia
Opção 1: Um copo de suco de uva com chia;
Opção 2: ½ abacate com sementes de chia;
Opção 3: 1 fatia de melão com sementes de chia;
Opção 4: 1 xícara de morangos com castanhas.
Finalizando
Com este cardápio você pode variar bastante sua dieta para ganhar massa e não precisa ficar só comendo peito de frango e batata doce rs.
Você já tem ideia de como fazer uma dieta para ganhar massa muscular feminina.
Tenha foco e determinação que logo chegará ao seu objetivo.
Se ficou com alguma dúvida? Deixe-a nos comentários logo abaixo que eu lhe oriento.
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