Tudo o Que Você Precisa Saber Sobre o Agachamento

O agachamento é conhecido por ser o “rei de todos os exercícios”, e por boas razões. O agachamento aumenta a massa muscular em todo o corpo e eleva sua força geral para níveis extraordinários.

O agachamento promove um abdômen mais forte, desenvolve a força inferior do corpo e o tamanho, tornando-o mentalmente mais forte; especialmente quando você começa à descer profundamente em um conjunto de 20 repetições.

Mas, atente-se. Os agachamentos não são fáceis de executar corretamente, pois envolvem uma gama completa de movimentos. E a boa forma é fundamental se você quer ter os benefícios sem os efeitos colaterais negativos associados a execução inadequada.

Lembre-se também de que uma forma ruim não se limita a ser esmagado sob a barra na parte inferior da repetição. Você não quer ser o tipo de pessoa que está apenas fazendo repetições infinitas e de “dobra de joelhos rasas”, tremendo nas bases quando chega lá embaixo.

Para usufruir de todos os benefícios deste exercício multiarticular e para atingir o maior número de fibras musculares, é necessário aprender como realizar o agachamento corretamente. Comece aprendendo desde o começo, e, posteriormente você será um mestre(com um corpo avantajado).

Aprenda os fundamentos do Agachamento

Ficar melhor no agachamento é simplesmente uma questão de ficar de cócoras com mais frequência. A frase “a prática leva à perfeição” se aplica nesse caso.

Quanto mais praticar a boa forma, melhor conseguirá executar o agachamento perfeitamente. Construir a base para realizar um agachamento melhor com a barra, envolve primeiro aprender os fundamentos com os movimentos de peso corporal, incorporando um trabalho de aquecimento, exercitando sua mobilidade geral e desenvolvendo mais força no abdômen e lombar.

Construindo a base com os princípios básicos de agachamento

Maior tensão = Maior força
A progressão, enquanto você se move com simulações de peso corporal simples, é entender como criar mais tensão no corpo inteiro.

Para qualquer movimento composto, coordenar a força ou tensão em todo o corpo – ou vários grupos musculares – é a chave para ter mais força e controle.

Para criar uma base de “agachador”, comece agachando-se sem peso e firmando-se no chão com os dedos dos pés. Esse simples ato criará mais estabilidade na parte inferior do seu corpo. Tente literalmente “espalhar no chão” os pés, empurrando-os lateralmente para o lado. Isso não significa que seus pés vão se mover, significa que você vai levá-los lateralmente para o lado no chão.

Ancorar os pés no chão acumula maior tensão ao longo de toda a parte inferior do corpo, que, por sua vez, criará uma enorme estabilidade.

Com mais estabilidade, você será capaz de controlar o corpo quando realizar o agachamento completo e estiver sustentando uma pesada barra nas costas. Em seguida, o abdômen entrará em ação para segurar a tensão à partir da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo. Um trabalho conjunto.

Mantenha-se contraído

Depois de ancorar os pés no chão e criar uma base sólida, fixa e estável para o seu centro corporal, o abdômen deve ser contraído através de uma respiração profunda.

A respiração inicial define a pressão intra abdominal e a contração dos músculos abdominais finaliza a tensão de corpo inteiro que você iniciou ao ancorar seu centro.

O papel do abdômen no agachamento é estabilizar seu corpo e mantê-lo na posição vertical sob a carga da barra, evitando qualquer sobrecarga na lombar.

Muitas vezes você presenciará alguém com um centro fraco cair pra frente quando estiver de cócoras, especialmente se a carga for alta.  Então, quando você estiver agachado, lembre-se que sua região abdominal ajudará a construir força no centro corporal e dará maior estabilidade durante o treino.

Recomendo que você incorpore exercícios específicos para fortalecer o centro do seu corpo, como o abdominal prancha e a hiperextensão de lombar, que fortalecem-no consideravelmente.

Agachar com séries mais leves não só será a oportunidade perfeita para aproveitar a forma adequada de agachamento e aplicar a sua técnica, mas também prepará seu centro corporal para aguentar o estresse muscular posterior.

Se você imaginar que há mais peso na barra e contrair a barriga nessa hora, antes de iniciar as séries pesadas de fato, condicionará seu corpo e sua mente para ter uma estabilidade perfeita na hora de iniciar as séries difíceis.

O aquecimento

Sua capacidade de realizar um agachamento bem feito, ou qualquer outro exercício, é realmente uma consequência de um bom aquecimento, uma das coisas que a maioria dos praticantes de musculação negligencia por preguiça.

A maioria das pessoas corre para a academia querendo entrar e sair, raramente fazem qualquer tipo de aquecimento. Este é um grande erro. Você não ficará apenas sem ritmo muscular para as primeiras séries, mas também estará predispondo-se a uma possível lesão.

O aquecimento aumentará sua temperatura corporal e fará com que os grupos musculares funcionem corretamente. O agachamento com o peso corporal, seja sem nada ou encostado na bola(encostada na parede), são duas ótimas para aquecer-se pro agachamento com barra, pesado. Eles favorecerão a execução de um agachamento adequado aquecendo adequadamente seus quadris no processo.

E como ficam as outras partes inferiores ao realizar o Agachamento?

Ficar muito contraído e deixar os tornozelos e quadris presos forçará esses músculos em algum momento quando você estiver de cócoras. Concentre-se também no quadril e tornozelos com treinos específicos de mobilidade durante o aquecimento focando na progressão dessas partes.

Ter uma boa mobilidade implica mover-se através de sua faixa pretendida de movimento sem restrição. Agachamentos exigem muita mobilidade na parte superior e inferior do corpo; especificamente nos ombros, parte superior das costas, quadris e tornozelos.

Antes de começar o agachamento, tenha em mente que QUALIDADE é melhor que QUANTIDADE. Muitos iniciantes desejam resultados rápidos e cometem um dos maiores erros ao iniciar o treinamento: volume inadequado.

Infelizmente, no final de uma série esgotante, a execução é a última coisa que um novato pensa ao realizar um exercício. Por isso, mantenha-se focado em realizar menos repetições, porém, com extrema qualidade de execução.

Um bom conjunto de séries e repetições para o agachamento são 4 séries de 6 repetições(4×6) ou cinco séries de cinco repetições(5×5).

Aprender agachar corretamente é um progesso lento e gradativo. Um treinador qualificado ou um vídeo que você fizer do próprio celular mostrará exatamente o que está fazendo de errado.

Mantenha-se extremamente focado em nunca perder a estabilidade do abdômen, lombar e parte superior das costas, nem permitir que seus quadris caiam.

Como agachar corretamente – um passo a passo rápido

Passo 1: Fique diretamente sob a barra; com a barra centrada e suas mãos uniformemente espaçadas.
Passo 2: Puxe as mãos o mais perto de seus ombros possível para criar tensão na parte superior das costas.
Passo 3: Traga o peito pra cima(estufe o peito), enquanto você aperta a barra o mais forte que puder com as mãos. Conduza os cotovelos para baixo até que estejam apontados para o chão e aperte os seus latíssimos do dorso.
Passo 4: Pegue um fôlego e segure-o. Levante a barra para fora do suporte e dê um passo para trás com cada pé. Você vai querer minimizar o número de passos dados. Isso será fundamental para fazer agachamentos mais pesados. Você não vai querer se embaralhar com pés quando estiver carregando 100kg de ferro nas costas.
Passo 5: Solte o ar e pegue mais um grande fôlego antes de agachar. Conduza o seu peito para cima, com os cotovelos para baixo e mantenha o olhar fixo pra frente.
Passo 6: Fique de pé e mantenha o tronco completamente ereto enquanto articula seus quadris ligeiramente para trás, separando os joelhos, enquanto coloca-se para baixo com os quadris.
Passo 7: Quando chegar ao fundo, inverta o movimento e suba com força e explosão.

Um erro muito comum no agachamento

É importante manter os calcanhares no chão o tempo todo que você estiver agachando. Foque-se em manter a tensão nos seus calcanhares, retirando a tensão sobre as articulações dos joelhos.

Você deve também aprender técnicas de treinamento fundamentais para a articulação do quadril, apoio do abdômen e lombar, e melhorar a mobilidade global, criando a base que permitirá incorporar com segurança o agachamento em seu treino.

Depois de um certo tempo de prática, então você pode experimentar variações mais avançadas como o Agachamento Completo, o Agachamento de 20 repetições ou outras variações para descobrir quais encaixam-se melhor ao seu biotipo e objetivos na academia.