Você já pensou como seria bom ganhar mais músculos e força sem ter
que pegar quilos e quilos de peso? Isso seria ideal para suas
articulações, pois em treinamentos com baixo peso, os riscos de
sobrecarregar as articulações e ocorrer possíveis lesões são quase
nulos.
Mas você deve estar pensando…. “Como vou ganhar massa muscular treinando com pouco peso?” O segredo está no novo treino de musculação, conhecido como treino de oclusão.
Treino de peso com oclusão vascular você já ouviu falar? Saiba que muitos treinadores já estão usando essa forma de treino para otimizar o ganho de massa muscular. Neste post vou abordar o que é feito nesse tipo de treino e como ele pode ser benéfico para proporcionar maiores ganhos musculares.
Esse torniquete reduzirá o fluxo sanguíneo do músculo para as veias e assim o sangue ficará mais tempo concentrado no músculo. As tiras de compressão são normalmente colocadas no braço logo abaixo das axilas ou nas pernas, na altura das coxas.
Mas o grande cuidado que deve-se ter é a pressão que deve ser aplicada, pois a oclusão deve ser parcial e não total, e também você não pode ficar com o torniquete por mais de 5 minutos.
Já existe o aparelho com as faixas de compressão em que você pode regular a pressão. O ideal é aferir a pressão em repouso e usar a sistólica, que é a maior, como a pressão ideal para manter durante todo o treino. Assim, alguém com pressão 12 x 9 vai treinar com pressão de 120mmHG no equipamento. Na intenção de adaptação do indivíduo, o ideal é reduzir 20mmHG dessa pressão sistólica, variando a pressão de oclusão entre 90 e 150mmHG, no máximo.
O fluxo sanguíneo é um importante componente no transporte de oxigênio para o músculo durante a atividade física. No exercício submáximo, é necessário aumentar e manter o fluxo de sangue para suprir a demanda de oxigênio suficiente e remover subprodutos e resíduos tóxicos produzidos pelo músculo ativo.
A intensidade do treinamento de resistência é muitas vezes quantificada em função do peso máximo que pode ser levantado em uma única vez, chamado de repetição máxima. De forma que a carga deve ser pelo menos 60% do peso máximo a fim de estimular o aumento da força.
Com relação ao aumento da resistência e o ganho de massa muscular existe uma ligação direta com a fadiga da musculatura e o acúmulo de metabólitos em seu interior. Resultados semelhantes foram encontrados utilizando torniquetes com restrição parcial do fluxo sanguíneo muscular durante o treinamento com baixa resistência, visando o aumento de força muscular.
Acredita-se que a restrição do fluxo sanguíneo durante o exercício de baixa intensidade aumenta a resistência e síntese proteica muscular, além de promover o incremento de sua força, tanto quanto o exercício de resistência convencional com altas cargas.
Estudos sugerem que com a oclusão vascular ocorra um estímulo do metabolismo local, o que por sua vez estimula um subsequente aumento nos fatores de crescimento e recrutamento primário das fibras de contração rápida e aumento da síntese proteica.
Estudos recentes mostram que o treinamento muscular com restrição moderada do fluxo sanguíneo pode induzir ao mesmo aumento do volume muscular quando comparado com exercícios de alta carga de treinamento.
Outro fator importante que despertou o interesse dos pesquisadores é que nos treinamentos de baixa intensidade com oclusão, ocorre um aumento da concentração de hormônio do crescimento humano (hGH) no plasma em comparação ao métodos de treinamento convencionais.
O aumento na concentração de hGH em virtude do treino de força ocorre porque as alterações fisiológicas que estimulam aumentos de força e hipertrofia também são responsáveis pelo aumento de hGH, como o acúmulo de metabólitos que provavelmente estimulariam receptores químicos, iniciando a ativação da produção deste hormônio.
De acordo com recentes estudos, observou-se que as concentrações de hGH nos treinamentos de oclusão com baixas intensidades são similares aos treinamentos sem oclusão e com altas intensidades.
Quanto a questão da oclusão sobre a concentração de oxigênio nos músculos, os resultados demonstraram aumento da captação de O2 no membro com isquemia se comparado ao membro sem isquemia.
Os principais achados em força, eletromiografia e a ganho de massa muscular são convergentes no sentido de apontar ganhos superiores no treinamento com oclusão vascular parcial a baixa intensidade se comparado como treinamento sem oclusão vascular parcial a baixa intensidade e similares aos treinamentos sem oclusão vascular a alta intensidade.
Mas cuidado, este treino não pode ser feito por qualquer pessoa e o mesmo deve ser feito com o acompanhamento de um profissional que entenda dessa técnica.
Mas você deve estar pensando…. “Como vou ganhar massa muscular treinando com pouco peso?” O segredo está no novo treino de musculação, conhecido como treino de oclusão.
Treino de peso com oclusão vascular você já ouviu falar? Saiba que muitos treinadores já estão usando essa forma de treino para otimizar o ganho de massa muscular. Neste post vou abordar o que é feito nesse tipo de treino e como ele pode ser benéfico para proporcionar maiores ganhos musculares.
O Que é o Treino de Oclusão?
O treino de oclusão é um treino de musculação onde você utiliza pouco peso. A grande diferença é que para a realização dos movimentos é necessário exercer uma certa pressão (com torniquete) no braço ou na perna.Esse torniquete reduzirá o fluxo sanguíneo do músculo para as veias e assim o sangue ficará mais tempo concentrado no músculo. As tiras de compressão são normalmente colocadas no braço logo abaixo das axilas ou nas pernas, na altura das coxas.
Mas o grande cuidado que deve-se ter é a pressão que deve ser aplicada, pois a oclusão deve ser parcial e não total, e também você não pode ficar com o torniquete por mais de 5 minutos.
Já existe o aparelho com as faixas de compressão em que você pode regular a pressão. O ideal é aferir a pressão em repouso e usar a sistólica, que é a maior, como a pressão ideal para manter durante todo o treino. Assim, alguém com pressão 12 x 9 vai treinar com pressão de 120mmHG no equipamento. Na intenção de adaptação do indivíduo, o ideal é reduzir 20mmHG dessa pressão sistólica, variando a pressão de oclusão entre 90 e 150mmHG, no máximo.
Por que a Redução do Fluxo Sanguíneo Pode Contribuir Para o Processo de Ganho de Massa Muscular?
A redução do fluxo sanguíneo muscular durante um treino de oclusão tem se mostrado benéfico no ganho de hipertrofia muscular e força, similares ao ganho com exercício resistido tradicional de alta intensidade, porém a vantagem é que no primeiro tipo de treino a intensidade pode ser menor.O fluxo sanguíneo é um importante componente no transporte de oxigênio para o músculo durante a atividade física. No exercício submáximo, é necessário aumentar e manter o fluxo de sangue para suprir a demanda de oxigênio suficiente e remover subprodutos e resíduos tóxicos produzidos pelo músculo ativo.
A intensidade do treinamento de resistência é muitas vezes quantificada em função do peso máximo que pode ser levantado em uma única vez, chamado de repetição máxima. De forma que a carga deve ser pelo menos 60% do peso máximo a fim de estimular o aumento da força.
Com relação ao aumento da resistência e o ganho de massa muscular existe uma ligação direta com a fadiga da musculatura e o acúmulo de metabólitos em seu interior. Resultados semelhantes foram encontrados utilizando torniquetes com restrição parcial do fluxo sanguíneo muscular durante o treinamento com baixa resistência, visando o aumento de força muscular.
Acredita-se que a restrição do fluxo sanguíneo durante o exercício de baixa intensidade aumenta a resistência e síntese proteica muscular, além de promover o incremento de sua força, tanto quanto o exercício de resistência convencional com altas cargas.
Estudos sugerem que com a oclusão vascular ocorra um estímulo do metabolismo local, o que por sua vez estimula um subsequente aumento nos fatores de crescimento e recrutamento primário das fibras de contração rápida e aumento da síntese proteica.
Estudos recentes mostram que o treinamento muscular com restrição moderada do fluxo sanguíneo pode induzir ao mesmo aumento do volume muscular quando comparado com exercícios de alta carga de treinamento.
Outro fator importante que despertou o interesse dos pesquisadores é que nos treinamentos de baixa intensidade com oclusão, ocorre um aumento da concentração de hormônio do crescimento humano (hGH) no plasma em comparação ao métodos de treinamento convencionais.
O aumento na concentração de hGH em virtude do treino de força ocorre porque as alterações fisiológicas que estimulam aumentos de força e hipertrofia também são responsáveis pelo aumento de hGH, como o acúmulo de metabólitos que provavelmente estimulariam receptores químicos, iniciando a ativação da produção deste hormônio.
De acordo com recentes estudos, observou-se que as concentrações de hGH nos treinamentos de oclusão com baixas intensidades são similares aos treinamentos sem oclusão e com altas intensidades.
Quanto a questão da oclusão sobre a concentração de oxigênio nos músculos, os resultados demonstraram aumento da captação de O2 no membro com isquemia se comparado ao membro sem isquemia.
Os principais achados em força, eletromiografia e a ganho de massa muscular são convergentes no sentido de apontar ganhos superiores no treinamento com oclusão vascular parcial a baixa intensidade se comparado como treinamento sem oclusão vascular parcial a baixa intensidade e similares aos treinamentos sem oclusão vascular a alta intensidade.
Mas cuidado, este treino não pode ser feito por qualquer pessoa e o mesmo deve ser feito com o acompanhamento de um profissional que entenda dessa técnica.
Sem comentários:
Enviar um comentário